Excéntrico (fase excéntrica)

Excéntrico: ¿de qué hablamos?

Toda repetición tiene tres partes: el músculo se alarga (excéntrico), se mantiene (isométrico) y se acorta (concéntrico). El excéntrico es la fase que casi todo el mundo se salta, porque si te dejas llevar la gravedad hace el trabajo por ti. Controlarla cambia el estímulo del ejercicio, y es la fase más ligada al daño muscular, a las agujetas y a la adaptación del tendón. El coach la controla con prescripciones de tempo y, con clientes avanzados, con métodos que cargan más el excéntrico que el concéntrico.

Por qué importa la fase excéntrica

Un músculo puede resistir más carga mientras se alarga que la que es capaz de producir mientras se acorta. Por eso un cliente que ya no consigue empujar un peso hacia arriba todavía puede bajarlo despacio y con control, y por eso un compañero puede ayudarle en la subida y dejar que él se encargue solo de la bajada. En el excéntrico es donde las fibras musculares reciben la mayor parte de la tensión mecánica a fuerzas altas, y esa es una de las razones por las que se asocia con la hipertrofia y con el fortalecimiento de los tendones.

Esa misma propiedad explica las agujetas. El dolor muscular que un cliente nota uno o dos días después de un ejercicio nuevo viene sobre todo de la parte excéntrica: correr cuesta abajo, la bajada de un peso muerto rumano, la negativa lenta de una dominada. Una sesión hecha solo de trabajo concéntrico (sled push, por ejemplo) deja mucho menos dolor muscular aunque el esfuerzo sea alto.

Cómo prescribir el excéntrico con el tempo

La forma estándar de controlar el excéntrico es el código de tempo de cuatro cifras. La primera cifra es el excéntrico, en segundos. Una sentadilla trasera con tempo «3010» significa 3 segundos de bajada, sin pausa abajo, 1 segundo de subida y sin pausa arriba. Ralentizar el excéntrico aumenta el tiempo bajo tensión de cada repetición y obliga al cliente a usar menos peso, que suele ser justo el objetivo con un principiante que está aprendiendo a dominar el movimiento.

Métodos de sobrecarga excéntrica

Como el excéntrico aguanta más carga que el concéntrico, a un cliente avanzado se le puede cargar por encima de su máximo concéntrico solo en la bajada. Los métodos más habituales son subir con dos y bajar con uno (subes con las dos piernas y frenas con una en la prensa de piernas o en el curl femoral), las negativas asistidas (alguien ayuda en el concéntrico y el cliente controla el excéntrico solo) y los weight releasers o las bandas, que añaden carga únicamente en el descenso.

Estos métodos generan mucho daño muscular. Van al final de un bloque de entrenamiento, en poco volumen, y nunca con un cliente que acaba de empezar con el ejercicio o que todavía tiene agujetas de la sesión anterior.

• Subir con dos y bajar con uno en máquinas (prensa de piernas, curl femoral, extensión de cuádriceps).
• Repeticiones solo negativas en dominadas o fondos para clientes que aún no completan una repetición entera.
• Negativas lentas (4 a 6 segundos) como remate final en ejercicios de aislamiento.
• Excéntricos supramáximos con un compañero que asegure, reservados a practicantes experimentados.

Errores frecuentes

El primero es dejar caer el peso. Un cliente que suelta la barra en el press de banca o que rebota en el fondo de la sentadilla se está saltando el excéntrico entero, y normalmente también la parte del recorrido donde el músculo está más estirado. El segundo es el contrario: hacer que cada excéntrico sea dolorosamente lento. Una negativa de 5 segundos en cada serie de cada ejercicio recorta tanto la carga que el progreso en fuerza se estanca. Usa los excéntricos lentos como recurso puntual y mantén la mayoría de las series efectivas en unos 2 a 3 segundos de bajada controlada.