Tempo

Tempo: ¿de qué hablamos?

Dos clientes pueden hacer el mismo ejercicio, con el mismo peso y las mismas repeticiones, y obtener un resultado distinto, porque uno deja caer la barra y rebota mientras el otro la controla. El tempo es la forma que tiene un coach de escribir esa diferencia dentro del programa. La notación de cuatro cifras hace explícita la velocidad de la repetición, lo que convierte «controla el peso» de una indicación suelta en una prescripción que se puede seguir y progresar.

Cómo leer la notación del tempo

Cada cifra es un número de segundos. El orden es siempre el mismo, y la primera cifra es siempre la excéntrica, incluso en los ejercicios que empiezan por la fase de subida (un remo, una dominada, un curl de bíceps). Una «X» en la posición de la concéntrica significa «lo más rápido posible».

Prescripciones de tempo habituales

No existe un único tempo mejor. La excéntrica es donde vive la mayor parte del control, así que es la cifra que más manipulan los coaches. Las pausas eliminan el reflejo de estiramiento y dejan al descubierto las posiciones débiles. La concéntrica se suele dejar rápida o en «X», porque intentar subir despacio a propósito solo significa levantar menos.

Qué cambia el tempo y qué no

Ralentizar la excéntrica aumenta el tiempo que el músculo pasa bajo carga en longitudes largas, algo útil para la hipertrofia y para enseñar control. Las pausas matan la inercia, así que una sentadilla o un press de banca con pausa obligan al cliente a producir fuerza desde parado, y por eso aparecen en los programas de fuerza como variante.

Lo que el tempo no hace es sustituir a la carga. Una excéntrica de 5 segundos con un peso demasiado ligero sigue dando una serie fácil. El tempo es una manera de estandarizar cómo se ejecuta una repetición para que las repeticiones y la carga signifiquen lo mismo semana tras semana; no es un sustituto de la sobrecarga progresiva.

Errores frecuentes

• Prescribir tempos lentos en todo. Un curl a 4-2-2-2 está bien; un peso muerto pesado a 4-2-2-2 es una forma de levantar mucho menos y acabar cansado.
• Contar de forma irregular. Los clientes cuentan más rápido cuando la serie se pone dura. Haz que cuenten en voz alta las primeras semanas, o usa el pitido del temporizador de descanso como metrónomo.
• Olvidar que la primera cifra es la excéntrica. En una dominada, «3-0-1-0» significa tres segundos bajando, no subiendo.
• Perseguir el tempo en los levantamientos explosivos. Las cargadas, los arranques, los saltos y los lanzamientos tienen un solo tempo: lo más rápido posible.
• No progresarlo nunca. El tempo también puede ser una variable de progresión: 4-1-1-0 en un bloque y 3-0-1-0 con más carga en el siguiente.