Concéntrico (fase concéntrica)

Concéntrico: ¿de qué hablamos?

El concéntrico es lo que casi todo el mundo se imagina cuando piensa en una repetición: el músculo se contrae, se acorta y mueve el peso contra la gravedad. Es también la fase que falla primero. Un cliente que ya no consigue empujar la barra hacia arriba todavía puede sostenerla y todavía puede bajarla, y por eso es el concéntrico el que pone el techo a la carga. Entender dónde se pone dura la subida, y cómo entrenarla rápida o lenta, es buena parte de saber escribir un buen trabajo de fuerza y de potencia.

El punto de estancamiento

En la mayoría de los movimientos multiarticulares el concéntrico no es igual de duro de principio a fin. Hay una posición, normalmente unos centímetros después de arrancar la subida, donde la palanca es peor y la barra se frena o se para. En el press de banca está justo por encima del pecho, hacia la mitad del recorrido; en la sentadilla, un poco por encima de la paralela; en el peso muerto, muchas veces justo por debajo de la rodilla. Eso es el punto de estancamiento, el sticking point, y ahí es donde se ganan o se pierden las repeticiones pesadas.

Hay varias maneras de atacarlo: pausar justo por debajo del punto de estancamiento para que el cliente tenga que atravesarlo desde parado, usar press desde pines o peso muerto desde bloques, que arrancan el movimiento en la posición débil, o añadir resistencia acomodada (bandas o cadenas) para que la barra pese menos donde el cliente es débil y más donde es fuerte.

Velocidad concéntrica y potencia

La intención de mover la barra rápido en el concéntrico es lo que separa el trabajo de fuerza y de potencia del trabajo de hipertrofia. Aunque la barra suba despacio porque el peso es alto, el cliente tiene que estar intentando acelerarla. En la notación de tempo, el concéntrico es la tercera cifra, y una «X» en esa posición significa «lo más rápido posible». Los saltos con sentadilla, las variantes de halterofilia, los lanzamientos de balón medicinal y el trabajo de velocidad con el 50 a 70 por ciento del máximo se centran todos en el concéntrico por esa razón.

Entrenamiento solo concéntrico

Algunos ejercicios casi no tienen excéntrico: el sled push y el arrastre de sled, los sprints en cuesta, el remo en ergómetro, los swings con kettlebell en los que la pesa cae sola y levantar un peso con dos miembros para luego soltarlo. Como el excéntrico es lo que provoca la mayor parte del daño muscular, el trabajo solo concéntrico permite acumular mucho volumen con muy pocas agujetas. Eso lo hace útil en una semana de competición, con deportistas en temporada, para hacer acondicionamiento con mucha frecuencia y con clientes que vuelven después de un parón y necesitan trabajar duro sin quedar destrozados tres días.

• Sled push y arrastre de sled: cargar mucho las piernas sin agujetas al día siguiente.
• Peso muerto solo concéntrico desde bloques, soltando o recolocando la barra en cada repetición.
• Subidas a cajón en las que el cliente baja andando en vez de frenar el descenso.
• Remo en ergómetro y bicicleta para acondicionamiento con un daño muscular mínimo.

Errores frecuentes

El error principal es usar la inercia para tapar un concéntrico débil: rebotar en el fondo de la sentadilla, impulsar el curl con la cadera, dar un tirón en el remo. El músculo se salta la parte más dura de su recorrido y el punto de estancamiento nunca llega a entrenarse. La solución suele ser una pausa en el cambio de sentido, o sencillamente menos peso.

El segundo es confundir la velocidad de la barra con el esfuerzo. Un concéntrico lento y peleado en una serie pesada es normal y productivo. Un concéntrico lento en una serie ligera porque el cliente no está intentando acelerar es trabajo de potencia desperdiciado. Da la indicación sobre la intención, no solo sobre el movimiento.