Excentrique (phase excentrique)

Excentrique : qu’est-ce que c’est ?

Chaque répétition se décompose en trois phases : l’excentrique, où le muscle s’allonge en freinant la charge, l’isométrique, où il tient sans bouger, et le concentrique, où il se raccourcit pour soulever. La phase excentrique est celle que les clients bâclent le plus : ils laissent tomber la barre pour « garder de la force » pour la montée. C’est pourtant la phase où le muscle produit le plus de force, où le stimulus mécanique est le plus fort par répétition, et où le contrôle protège le plus les articulations. Savoir la prescrire, c’est une des différences entre un programme qui fait progresser et un programme qui fait juste transpirer.

Pourquoi le muscle est plus fort en excentrique

Un muscle peut freiner une charge nettement plus lourde que celle qu’il peut soulever. Sur le terrain, ça se vérifie tout de suite : un client qui bloque sur son dernier curl peut encore redescendre la barre lentement, et un client qui n’arrive pas à faire une traction peut descendre d’un saut en freinant sur plusieurs secondes. Cette réserve de force vient du fait que les structures passives du muscle et les ponts entre les fibres résistent à l’étirement en plus de la contraction elle-même.

La contrepartie, c’est que la phase excentrique génère plus de micro-dommages musculaires. C’est elle qui explique les courbatures des deux jours suivants (DOMS), surtout après un exercice nouveau ou une amplitude inhabituelle. Un client qui reprend le sport après une pause aura toujours plus mal après une séance de descentes contrôlées qu’après une séance de poussée de traîneau, où la phase excentrique est quasiment absente.

Comment prescrire l’excentrique avec le tempo

Le moyen le plus simple de faire travailler l’excentrique, c’est le tempo. La notation standard en 4 chiffres se lit dans l’ordre du mouvement : excentrique, pause en position basse, concentrique, pause en position haute. Le premier chiffre est donc la durée de la descente en secondes.

Les méthodes de surcharge excentrique

Ralentir la descente est la méthode de base, mais il en existe d’autres, du plus simple au plus exigeant. Les négatives : le client monte avec de l’aide (partenaire, saut, deux jambes) et redescend seul, ce qui permet de freiner plus lourd qu’il ne pourrait soulever. Le travail deux montées, une descente sur machine : il pousse avec les deux jambes à la presse et freine avec une seule. Et les excentriques supramaximales sur barre, avec des charges au-dessus du max concentrique, à réserver aux pratiquants avancés avec des pareurs.

Ces méthodes se dosent avec précaution. Une ou deux séries en fin d’exercice, sur un ou deux mouvements par séance, suffisent largement. Plus que ça, et les courbatures compromettent la séance suivante.

• Commence par un tempo 3-0-1-0 pendant plusieurs semaines avant toute surcharge excentrique.
• Réserve les négatives aux exercices où la sécurité est garantie : tractions, dips, presse, machines.
• Programme les excentriques lourdes loin d’un test de force ou d’une compétition.

Les erreurs fréquentes

La première erreur, c’est de laisser tomber la charge sur chaque rep. Un client qui descend en un demi-seconde perd la moitié du stimulus et charge ses tendons à froid, surtout en bas du squat ou du développé. La deuxième, à l’inverse, c’est de rendre chaque descente interminable : une excentrique de 8 secondes sur toutes les séries fatigue énormément pour peu de gain supplémentaire, et oblige à baisser la charge.

Enfin, une excentrique lente n’est pas une excuse pour raccourcir l’amplitude. Une descente contrôlée doit aller aussi bas que la technique le permet, sinon le client gagne du temps sous tension sur une portion réduite du mouvement.