Courbatures (DOMS)

Courbatures : qu’est-ce que c’est ?

Tous tes clients rencontrent les courbatures dans leurs deux premières semaines, et presque tous les interprètent de travers. Ce que la douleur signale, c’est une contrainte mécanique que le corps n’a pas vue récemment, suivie d’un processus de réparation. Autrement dit, elle te dit que le travail était nouveau. Elle ne te dit pas qu’il était bon, et une séance qui ne laisse aucune courbature peut très bien être la plus productive du bloc.

Le déroulé, et pourquoi l’acide lactique n’explique rien

L’histoire de l’acide lactique tient encore parce qu’elle sonne logique, mais la chronologie la démonte. Le lactate est éliminé du sang en une heure environ après l’arrêt de l’effort, alors que les courbatures n’ont même pas commencé à ce moment-là. Une douleur qui démarre le lendemain matin et qui culmine deux jours plus tard ne peut pas venir d’un métabolite parti depuis longtemps.

Ce qui se passe vraiment est mécanique : une charge inhabituelle, surtout en phase excentrique, perturbe les fibres musculaires et le tissu conjonctif autour. La douleur suit la réparation et la réponse inflammatoire, pas le carburant utilisé pendant la série.

Ce qui rend une séance courbaturante

Trois facteurs expliquent l’essentiel. La nouveauté d’abord : un mouvement que ton client n’a pas fait depuis des mois va le courbaturer à une charge qu’il gère sans problème sur un exercice familier. L’excentrique ensuite, ce qui explique les négatives lentes, la descente en course à pied et le travail en position étirée. Le volume élevé sur une seule séance en troisième.

La conséquence pratique est gênante : les courbatures sont les plus fortes exactement quand elles veulent dire le moins, c’est-à-dire en semaine 1 d’un nouveau bloc, après les vacances, ou après un changement d’exercice. Une fois que le corps s’est habitué, la même séance ne courbature presque plus alors que le stimulus n’a pas bougé.

• Un exercice nouveau ou un schéma moteur nouveau.
• Des excentriques lentes ou chargées, et le travail en grande amplitude.
• Une hausse de volume hebdomadaire plutôt qu’une hausse de charge.
• Une longue coupure avant la séance.

Pourquoi c’est un mauvais indicateur de qualité

Tes clients notent une séance à leur niveau de courbatures le lendemain, et le coach qui rentre dans ce jeu finit par programmer de la nouveauté pour la nouveauté : un exercice différent chaque semaine, à courir après la douleur au lieu de la progression. C’est le moyen le plus rapide d’avoir un programme qui a l’air varié et qui n’avance nulle part, parce que la surcharge progressive a besoin des mêmes mouvements répétés assez longtemps pour être chargés plus lourd.

Repose le cadre tout de suite. Ce qui compte, c’est ce que ton client a soulevé, sur combien de reps, comparé à la semaine dernière. La courbature est un effet secondaire qui apparaît quand quelque chose est nouveau, et qui disparaît quand le corps s’adapte, ce qui était précisément l’objectif.

Ce qui aide vraiment, honnêtement

La réponse honnête, c’est que rien ne fait disparaître les courbatures de façon fiable, et que ce qui aide le plus est très banal. Bouger doucement la zone douloureuse la soulage pendant un moment. Le foam roller et le massage réduisent réellement la douleur ressentie, mais de façon modeste, et rien ne dit qu’ils accélèrent la réparation. Le sommeil, assez de calories et assez de protéines soutiennent la réparation elle-même.

La seule vraie prévention, c’est la programmation. Un client qui démarre un nouvel exercice à trois séries au lieu de six est à peine courbaturé, et il obtient la même adaptation sur le bloc.

Quand ce ne sont pas des courbatures

Une courbature normale est diffuse, symétrique, douloureuse à l’étirement et à la pression, et elle s’améliore à partir du troisième ou quatrième jour. Sors du cadre habituel et tu passes la main : douleur vive ou très localisée, douleur dans une articulation plutôt que dans le corps du muscle, gonflement, ou douleur qui empire encore après 72 heures. Des urines très foncées avec des douleurs extrêmes après une première séance très dure, c’est une urgence médicale le jour même, pas une séance allégée.

Tu ne diagnostiques rien ici. Tu remarques que le tableau est inhabituel et tu envoies ton client chez un médecin ou un kiné.