Creatina

Creatina: ¿de qué hablamos?

La creatina ocupa un lugar peculiar: es uno de los suplementos deportivos más estudiados que existen, y también uno de los peor entendidos por los clientes, que suelen llegar convencidos de que es un esteroide, de que daña los riñones o de que engorda. El trabajo del coach aquí es sobre todo corregir y poner expectativas claras, no convencer. Y conviene ser claro también con el alcance: recomendar suplementos a un cliente con una patología o con medicación no es competencia de un entrenador personal.

Qué hace en el cuerpo

Los esfuerzos cortos y máximos tiran de ATP, y el depósito de ATP de un músculo dura unos segundos. La fosfocreatina lo regenera. Más creatina en el músculo significa más fosfocreatina disponible, y eso significa que el músculo puede sostener un rendimiento alto un poco más de tiempo antes de tener que frenar.

En la práctica eso aparece como una repetición extra o algo más de carga en las series pesadas, y mejor calidad en sprints repetidos. A lo largo de un bloque de entrenamiento, ese trabajo de calidad acumulado es lo que produce la adaptación. La creatina no construye músculo directamente; permite que un cliente entrene un poco más duro, una y otra vez.

Formas y dosis en la práctica estándar

La creatina monohidrato es la forma usada en la mayor parte de la investigación y a la que van los coaches por defecto. Es además la más barata. Otras formas se venden como superiores en absorción o en eficacia, y ninguna ha desplazado al monohidrato como recomendación estándar.

Qué decirle a un cliente que espere

Lo primero que va a notar es el peso corporal, no la fuerza. La creatina atrae agua hacia las células musculares, así que una pequeña subida en la báscula durante las primeras semanas es esperable y no es grasa. Un cliente al que nadie le ha avisado de esto, sobre todo si está en una fase de pérdida de grasa, va a concluir que el suplemento le está haciendo engordar y lo va a dejar.

Lo segundo es que el efecto es modesto y acumulativo. No es una sensación de preentreno. Quien espere notar algo en la primera sesión se va a llevar una decepción, y poner expectativas honestas desde el principio lo evita.

• Monohidrato, 3-5 g al día, tomado con constancia: esa es la práctica estándar.
• Cuenta con una pequeña subida inicial de peso por el agua intracelular.
• No todos los clientes responden igual; algunos ya tienen depósitos musculares altos por la dieta.
• Es un suplemento a un buen programa, no un sustituto de uno.

La cuestión de los riñones y el alcance del coach

La preocupación de que la creatina daña los riñones viene en gran parte de una mala lectura: suplementar creatina sube la creatinina en sangre, que es un marcador que se usa para valorar la función renal. Un marcador elevado en este contexto refleja más creatina en el organismo, no daño. En personas con riñones sanos, la creatina a dosis estándar tiene un historial de uso muy largo.

Dicho esto, un entrenador personal no es dietista ni médico. Un cliente con enfermedad renal, con medicación, embarazada o menor de 18 años debería hablar de suplementos con un profesional sanitario. Recomendar un suplemento es fácil; recomendárselo al cliente equivocado es un problema profesional.