WOD (Workout of the Day)

WOD: ¿de qué hablamos?

El WOD es la unidad organizativa del CrossFit y de la mayoría de gimnasios de fitness funcional que vinieron detrás. Todo el mundo en la clase hace el mismo entrenamiento el mismo día, el resultado va a una pizarra, y el entrenamiento está programado para terminarse y no simplemente para intentarse. Dos decisiones de diseño hacen el trabajo pesado: el entrenamiento se puntúa, lo que convierte la intensidad en algo visible, y es compartido, lo que convierte el entrenamiento en un acontecimiento social. Esas dos cosas juntas explican buena parte de por qué el formato retiene tan bien a la gente.

Las estructuras habituales de WOD

Casi cualquier WOD tiene una de un puñado de formas. La forma determina qué es fijo y qué es variable, y por lo tanto qué significa la puntuación.

Leer y escribir un WOD

Un WOD se escribe con una taquigrafía compacta: el formato, el reloj, los movimientos, las cargas y el esquema de repeticiones. "21-15-9 thrusters 43/30 kg, pull-ups, for time" le dice a un atleta con experiencia todo lo que necesita. Los números separados por una barra son las cargas prescritas para hombres y para mujeres respectivamente.

Cuando escribas uno tú, decide primero el estímulo buscado y después los movimientos. Un sprint de siete minutos, una paliza de veinte minutos y una pieza pesada de fuerza son tres sesiones distintas, y las cargas y los esquemas de repeticiones tienen que servir a la que hayas elegido. El fallo de programación más común es un entrenamiento que estaba pensado para ir rápido pero va tan cargado que todo el mundo lo arrastra.

• Escribe arriba el dominio temporal buscado antes de elegir un solo movimiento.
• Pon un tiempo límite. Los entrenamientos sin límite se convierten en una paliza justo para quien más necesita el estímulo.
• Da una opción de escalado para cada movimiento, por adelantado, no improvisada delante de la pizarra.
• Evita encadenar dos movimientos muy fatigantes para el mismo grupo muscular al final del entrenamiento.

La puntuación y lo que vale

La puntuación hace medible la intensidad y le da sentido a repetir el entrenamiento. Repite el mismo WOD tres meses después, en las mismas condiciones y con los mismos criterios, y el cambio en la puntuación es información real sobre la condición física en ese dominio temporal.

La puntuación también tiene un coste. Empuja a acelerar repeticiones, a recortar el rango de movimiento y a levantar un peso que ese día queda grande, y todo eso mejora la puntuación y empeora el entrenamiento. El contrapeso es hacer cumplir los criterios de movimiento en voz alta y tratar una puntuación escalada como una puntuación legítima, no como una disculpa.

Programar WOD a lo largo de una semana

La variedad diaria necesita una estructura semanal detrás o se vuelve aleatoria. Un marco razonable es variar el dominio temporal a lo largo de la semana (uno corto y brutal, uno en el rango de diez a veinte minutos, uno aeróbico más largo) y variar la modalidad dominante para que la semana cubra empuje, tracción, sentadilla, bisagra de cadera y trabajo cíclico.

Vigila la carga acumulada sobre los mismos tejidos. Tres días seguidos con pull-ups a muchas repeticiones y kipping no son variedad, por mucho que los entrenamientos parezcan distintos sobre el papel. Programar la semana, y no el día, es lo que separa un gimnasio con coaching de una pizarra llena de ideas.