Push Pull Legs (PPL)

Push Pull Legs: ¿de qué hablamos?

El push pull legs se convirtió en el split por defecto de los intermedios por una buena razón: agrupa músculos que ya trabajan juntos, así que nada se entrena fuerte dos días seguidos. Los tríceps que asisten en cada press se entrenan en el día de empuje y no al día siguiente de un banca pesado, y los bíceps que asisten en cada remo se entrenan en el día de tracción. A tres días por semana es un plan de frecuencia moderada; a seis se convierte en una de las agendas de más volumen que puede sostener alguien que no vive de esto.

Qué va en cada sesión

La agrupación sigue al movimiento, no a la lámina de anatomía. Todo aquello en lo que la carga se aleja del cuerpo es empuje, todo aquello en lo que la carga se acerca es tracción, y el tren inferior tiene su propio día.

Las versiones de 3 días y de 6 días

A tres días por semana, cada patrón se entrena una vez. Es una buena estructura para un intermedio con sesiones largas que quiere un foco claro, pero esa frecuencia semanal por músculo se queda corta para la hipertrofia. Un arreglo habitual es meter una dosis pequeña del patrón anterior dentro de cada sesión, por ejemplo unas series de espalda alta en el día de pierna.

A seis días, el ciclo corre dos veces y cada patrón se entrena dos veces por semana. Esta es la versión que la mayoría de la gente tiene en la cabeza cuando dice PPL. Funciona bien, pero solo con un cliente que pueda entrenar seis veces por semana de verdad y comer y dormir en consecuencia. A cinco días, corre el ciclo de forma rodante en lugar de fijarlo a días concretos, para que el patrón avance en vez de saltarse siempre el mismo día.

Por qué el split funciona tan bien mecánicamente

La ventaja principal es que los músculos que asisten nunca llegan prefatigados del día anterior. Los tríceps se entrenan en el día de empuje y luego tienen dos días completos antes de la siguiente sesión de press. Los bíceps se entrenan en el día de tracción y tienen lo mismo. Compáralo con un día de pecho seguido de un día de hombro, donde los tríceps se machacan dos veces en 24 horas.

La segunda ventaja es el foco de la sesión. Cada sesión tiene un único trabajo claro, lo que hace obvia la selección de ejercicios y evita que la sesión acabe siendo una colección desordenada de todo lo que le gusta al cliente.

Las trampas

El día de pierna es el que se salta. En una rotación de seis días, perder los dos días de pierna de una semana significa que el tren inferior no ha recibido absolutamente nada, y por eso el día de pierna debería ir en el día de entrenamiento más fiable del cliente, no en el que tiene más papeletas de fallar.

La segunda trampa es la duración de la sesión. El día de empuje se convierte en diez ejercicios con una facilidad pasmosa, porque toda variante de press resulta tentadora. Mantén la sesión en un levantamiento principal, dos o tres movimientos secundarios y un par de accesorios; las series que caen después de la primera hora se hacen en estado de fatiga y aportan mucho menos de lo que el cliente cree.

La tercera son los deltoides posteriores y la espalda alta, que quedan en la zona incómoda entre empuje y tracción y acaban infraentrenados. Asígnalos explícitamente al día de tracción en lugar de confiar en que caigan solos.