Masa magra

Masa magra: ¿de qué hablamos?

El peso de la báscula responde a la pregunta equivocada. Cuando un cliente baja cuatro kilos, lo útil es saber de qué estaban hechos esos cuatro kilos. La masa magra es la forma de plantear eso. Es toda la porción no grasa del cuerpo, y se comporta de forma muy distinta a la masa grasa: es cara metabólicamente, es la que produce fuerza y se pierde con una dieta agresiva mucho más fácilmente de lo que se reconstruye. La mayoría de las decisiones prácticas que toma un coach durante una fase de pérdida de grasa se reducen a proteger este número mientras el otro baja.

El cálculo

La masa magra es el peso total menos la masa grasa, y la masa grasa es el peso corporal multiplicado por la fracción de grasa corporal. Así, un cliente que pesa 90 kg con un 22 por ciento de grasa corporal lleva 19.8 kg de grasa y por tanto unos 70.2 kg de masa magra. Doce semanas después, con 84 kg y un 16 por ciento, la masa grasa es de 13.4 kg y la masa magra de 70.6 kg: seis kilos fuera, prácticamente todos de grasa, masa magra intacta. Esa es la historia que la báscula sola nunca te habría contado.

También existen ecuaciones de predicción, como Boer, James y Hume, que estiman la masa magra a partir de la talla, el peso y el sexo sin medir la grasa corporal. Son más rápidas, pero son estimaciones poblacionales, así que resultan mucho menos útiles para seguir el cambio de un cliente concreto a lo largo del tiempo.

Masa magra frente a masa libre de grasa

Los dos términos se usan de forma intercambiable en la mayoría de gimnasios y, para lo que hace un coach, eso suele ser inofensivo, pero no son idénticos. La masa libre de grasa excluye hasta el último rastro de grasa. La masa magra significa por convención todo excepto la grasa de reserva, lo que deja dentro la pequeña cantidad de lípido esencial que hay en los órganos, la médula ósea y el sistema nervioso, en general un par de puntos porcentuales del peso corporal.

La conclusión práctica no es preocuparse por la distinción, sino ser consistente con cuál de las dos informa tu herramienta de medición, y no comparar nunca una cifra de masa magra de un método con una de masa libre de grasa de otro.

Para qué la usan de verdad los coaches

La masa magra convierte varias decisiones de coaching difusas en aritmética. Es mejor denominador que el peso corporal para cualquier cosa que escale con el tejido metabólicamente activo.

El error que heredas

Toda cifra de masa magra es una resta, y las restas heredan los errores de sus entradas. El peso de la báscula es preciso hasta unos pocos cientos de gramos. La estimación de grasa corporal no lo es, y en campo puede desviarse varios puntos porcentuales. En un cliente de 90 kg, una estimación de grasa corporal tres puntos por encima mueve la cifra de masa magra casi tres kilos, que es más cambio del que acumulan la mayoría de clientes en un bloque de entrenamiento.

La regla que se deriva de esto es la misma que gobierna cualquier medida de composición corporal. Mismo método, mismo evaluador, mismas condiciones, y lee la dirección del movimiento en lugar de la cifra absoluta. Un sesgo constante se cancela cuando restas dos mediciones tomadas de la misma forma.