Fuerza relativa

Fuerza relativa: ¿de qué hablamos?

La fuerza absoluta es lo que aparece en la barra. La fuerza relativa es lo que eso significa para la persona que la levanta. Una sentadilla de 150 kg es un logro muy distinto para un atleta de 60 kg que para uno de 120 kg, y en gimnasia, escalada, deportes de combate, carrera, HYROX y todos los movimientos con peso corporal de un WOD de CrossFit, es el cociente el que determina lo que un atleta puede hacer de verdad. Lo que significa que la fuerza relativa tiene dos palancas, y un coach puede tirar de cualquiera de las dos: subir el numerador, o bajar el denominador.

Calcularla y leerla

Divide la repetición máxima por el peso corporal en las mismas unidades. Un cliente de 90 kg con una sentadilla de 135 kg tiene una fuerza relativa en sentadilla de 1,5. Los coaches lo suelen escribir como un múltiplo del peso corporal, y lo siguen por levantamiento en lugar de como una cifra única, porque los cocientes cambian mucho de un ejercicio a otro: los del peso muerto son los más altos, los del press militar los más bajos.

La lectura útil es direccional. Si la fuerza absoluta de un cliente se mantiene mientras su peso corporal baja, su fuerza relativa sube y las dominadas, la carrera y el trabajo con trineo se le hacen más fáciles. Si la fuerza absoluta sube mientras el peso corporal sube más rápido, la fuerza relativa baja aunque los números de la barra pinten mejor.

Dónde decide el resultado

Siempre que el atleta tiene que mover, cargar o acelerar su propio cuerpo, la fuerza relativa es la restricción. Dominadas, muscle-ups, economía de carrera, escalada, aceleración en sprint, deportes con categorías de peso y carreras de obstáculos la premian todos. En esos contextos, cinco kilos extra de músculo que no contribuyen al movimiento son un coste, no una ganancia.

La imagen contraria también merece decirse. En deportes sin categoría de peso donde la masa en sí ayuda (lanzamientos, primera línea de rugby, powerlifting en la categoría más pesada), gana la fuerza absoluta y la relativa es casi irrelevante. Saber en qué categoría está un cliente decide si te tiene que preocupar su peso corporal siquiera.

Mejorarla sin destrozar al cliente

La vía limpia es priorizar el trabajo de fuerza manteniendo el peso corporal estable o bajando despacio. El trabajo pesado de pocas repeticiones provoca grandes adaptaciones nerviosas con relativamente poca masa añadida, que es exactamente lo que quieres aquí. Combínalo con proteína suficiente y un déficit moderado y el cociente se mueve por los dos extremos a la vez.

La vía peligrosa es bajar de peso a lo bruto. Los déficits grandes cuestan fuerza, y un cliente que pierde ocho kilos y treinta kilos de sentadilla ha ido hacia atrás en el cociente mientras siente que ha ganado. Vigila el cociente, no la báscula: si la fuerza relativa cae durante una dieta, el déficit es demasiado agresivo o el volumen de fuerza ha bajado demasiado.

• Sigue la fuerza relativa por levantamiento, no como un único número global.
• Durante una fase de pérdida de grasa, mantén el trabajo pesado en el plan; baja el volumen antes que la intensidad.
• Un cociente que sube durante una dieta significa que el plan funciona, aunque los números de la barra bajen un poco.
• Con atletas de categoría de peso, planifica el cociente hacia atrás desde la categoría, no al revés.

El problema del escalado por peso corporal

Un cociente simple no es del todo justo entre tamaños corporales distintos. Los atletas más grandes son casi siempre más fuertes en términos absolutos y casi siempre más débiles por kilo, porque la sección transversal del músculo no escala de forma lineal con la masa corporal. Eso es una realidad geométrica, no un fallo de entrenamiento, y es justo el problema que fórmulas de puntuación como Wilks se construyeron para resolver.

Así que para acompañar a un cliente a lo largo del tiempo, el cociente en bruto vale y es fácil de explicar. Para comparar entre sí a clientes de tamaños muy distintos, o para ordenarlos, una puntuación escalada es la herramienta más justa.