Superserie o circuito: ¿en qué se diferencian?

¿Cuál usar como coach, y cuándo?

Usa superseries cuando el objetivo sigue siendo la fuerza o el músculo pero la sesión tiene que ser más corta. Un cliente que tiene 40 minutos y quiere seguir progresando con cargas de verdad funciona bien con superseries de antagonistas: press de banca emparejado con un remo, prensa de piernas emparejada con un curl femoral. Cada músculo descansa mientras trabaja el otro, así que la calidad de las series apenas cae y la sesión termina de 10 a 15 minutos antes que con series normales.

Usa circuitos cuando la prioridad es el acondicionamiento o el gasto calórico, o cuando llevas a un grupo con niveles distintos. Una sesión de grupo reducido orientada a la pérdida de grasa funciona muy bien como circuito de seis estaciones con 40 segundos de trabajo y 20 segundos para cambiar de estación, tres o cuatro rondas. Las cargas se quedan moderadas, así que el coach puede vigilar la técnica de toda la sala, y el formato se escala solo: los clientes en mejor forma hacen más repeticiones en el mismo tiempo.

Una prueba útil es preguntarte de qué debería estar cansado el cliente. Si la respuesta es «del músculo que estaba entrenando», quieres una superserie. Si la respuesta es «de todo, y voy sin aire», quieres un circuito. Un cliente de 30 años que quiere hombros más grandes recibe superseries. Una clienta de 50 años cuyo objetivo principal es sentirse en forma y perder peso recibe circuitos, con un multiarticular pesado por separado antes, para que la fuerza no desaparezca.

Evita los circuitos montados sobre levantamientos técnicos con barra, como el peso muerto o las cargadas. La fatiga de las estaciones anteriores vuelve arriesgados esos movimientos. Deja los circuitos para las máquinas, las mancuernas, el peso corporal y los kettlebell swings, y reserva la barra para la parte de fuerza de la sesión.

¿Dónde encajan las triseries y las series gigantes?

Quedan entre los dos formatos. Una triserie son tres ejercicios encadenados para el mismo músculo o para músculos relacionados; una serie gigante son cuatro o más. Las dos mantienen la intención muscular de una superserie pero toman prestada la densidad de un circuito. Funcionan bien en bloques de hipertrofia para una sola zona, por ejemplo una serie gigante de hombro con press militar, elevación lateral, pájaros y elevación frontal, con descanso completo después de los cuatro movimientos.