Cortisol

Cortisol: ¿de qué hablamos?

Al cortisol lo han convertido en el villano del fitness, culpable de la grasa abdominal, de la pérdida de músculo y de todo lo que hay en medio. La fisiología es mucho menos dramática. El cortisol es esencial: libera combustible, regula la respuesta inflamatoria y ayuda a mantener en marcha el ciclo diario de vigilia y sueño. Sube durante el entrenamiento porque entrenar es una demanda y el cortisol es la forma que tiene el cuerpo de responder a ella. La pregunta interesante para un coach no es cómo bajar el cortisol, sino qué le está haciendo una carga de estrés crónicamente elevada al sueño, al apetito y a la adherencia de un cliente.

El ritmo diario

El cortisol no es un único nivel, es una curva. Alcanza su pico en la primera media hora después de despertar, baja a lo largo del día y llega a su punto más bajo en la primera parte de la noche. Una sola medición en sangre o en saliva significa muy poco si no sabes en qué punto de esa curva se tomó, que es una de las razones por las que tanto marketing sobre el cortisol no significa nada.

El ejercicio sube el cortisol, y eso está bien

Cualquier sesión exigente sube el cortisol, y las sesiones más duras y más largas lo suben más. Esa respuesta es parte de cómo funciona el entrenamiento: moviliza el combustible que la sesión necesita. Un cliente que entrena duro y muestra una subida de cortisol está teniendo una respuesta fisiológica normal, no se está haciendo daño.

Lo que importa es el cuadro completo a lo largo de semanas. El estrés del entrenamiento encima de un mal sueño, un déficit calórico grande y un estrés vital sin gestionar es una combinación que mantiene el sistema elevado de una forma que una sesión dura no consigue, y esa combinación sí merece la pena abordarla. Fíjate en que las soluciones son las mismas que le recetarías de todos modos.

Qué explica y qué no explica un cortisol alto

Un cortisol realmente elevado durante periodos largos se asocia con sueño alterado, más apetito, peor recuperación y menos resistencia inmunitaria, y todo eso complica el coaching. Lo que no hace es anular el balance energético. Un cliente que no pierde grasa está, en la inmensa mayoría de los casos, comiendo más de lo que cree, no bloqueado por una hormona.

El encuadre honesto para darle a un cliente: el estrés crónico hace más difícil perder grasa porque altera el sueño, sube el apetito y reduce la adherencia. Esa es una cadena real y mecánicamente sensata. «El cortisol te impide quemar grasa» no lo es.

• Habitual en clientes estresados: sueño roto, más apetito, peor calidad de las sesiones.
• No lo explica el cortisol: un déficit calórico que no produce pérdida de peso durante meses.
• No hace falta: suplementos que bloquean el cortisol.
• Merece la pena consultarlo con un médico: cambios de peso inexplicables, debilidad muscular, moratones con facilidad, tensión arterial muy alta.

Qué puede hacer de verdad un coach

Todas las palancas que ayudan ya las tienes. Protege el sueño, porque lo que más altera el ritmo del cortisol es no dormir. Evita apilar un bloque de entrenamiento duro sobre una dieta dura en un periodo de estrés vital importante. Deja algunas sesiones de verdad fáciles. Saca al cliente a la calle a caminar, que ayuda al sueño y al estrés sin costar nada.

Y mantén el lenguaje proporcionado. Los clientes que se convencen de que tienen las hormonas rotas tienden a tomar peores decisiones, a perseguir suplementos y a perder la confianza en un programa que estaba funcionando. Describe la carga de estrés, no la hormona.