Biceps

Biceps : qu’est-ce que c’est ?

Deux chefs partent de l’omoplate : le long chef juste au-dessus de la cavité de l’épaule, le court chef de l’apophyse coracoïde. Ils fusionnent en un corps musculaire et se fixent sur le radius, l’os de l’avant-bras qui tourne. Deux conséquences. D’abord, comme le tendon se fixe sur l’os qui tourne, le biceps est un puissant supinateur, il tourne la paume vers le haut, et c’est pour ça qu’un curl en supination le charge plus qu’une prise neutre ou en pronation. Ensuite, comme le long chef croise l’épaule, un bras placé en arrière du corps le met en étirement. Ces deux faits expliquent la différence entre toutes les variantes de curl qu’on montrera un jour à ton client.

Ce que fait le biceps

La flexion du coude est l’action évidente, mais le biceps n’est pas seul : le brachial est en dessous et il est souvent le fléchisseur le plus fort, et le brachio-radial dans l’avant-bras contribue beaucoup en prise neutre ou en pronation. Tout curl travaille les trois dans des proportions différentes.

La supination est ce qui distingue le biceps. Tourner la paume vers le haut contre une résistance le charge spécifiquement, et c’est pour ça qu’un curl haltère qui finit paume tournée vers le haut le travaille autrement qu’un curl marteau tenu en neutre du début à la fin.

Le long chef aide aussi à fléchir l’épaule et participe à sa stabilité. C’est pour ça que les curls faits avec le coude en arrière du buste, comme sur un banc incliné, le chargent en position plus longue que les curls avec le coude en avant, comme au pupitre.

En quoi les variantes de curl diffèrent

La position du coude par rapport au buste et l’orientation de la prise sont les deux variables. Associer un exercice en position étirée et un exercice en position raccourcie couvre mieux la courbe de force que de faire trois versions de la même chose.

Programmer les biceps intelligemment

Le biceps travaille déjà sur tous les tirages, donc le volume direct nécessaire est plus faible que ce que les clients imaginent. Pour la plupart des gens, six à douze séries dures par semaine réparties sur deux séances produisent autant que n’importe quoi de plus. Ajouter des séries au-delà finit surtout par gêner la performance en tirage, parce que le biceps récupère plus lentement d’une séance à l’autre que le volume ne le laisse croire.

Les fourchettes de 8 à 15 reps leur conviennent bien. Les curls très lourds en séries courtes deviennent des mouvements à l’élan, et les séries très longues deviennent une brûlure sans beaucoup de tension. Le tempo compte plus que le nombre : une descente contrôlée de deux à trois secondes sur chaque rep, c’est ce qui manque à la plupart des clients.

• Garde le coude immobile : s’il part vers l’avant, le deltoïde antérieur aide.
• Tends complètement le bras en bas de chaque rep.
• Fais une variante en position étirée et une en position raccourcie par semaine.
• Place les biceps après le travail de dos, sauf si les bras sont la priorité de la séance.

Ce qui coince en vrai

Premier cas : le curl avec un balancement. L’élan des hanches et un coude qui dérive vers l’avant permettent au client d’utiliser plus de poids tout en réduisant le travail du biceps. Se placer contre un mur ou utiliser un banc incliné supprime l’option d’un coup.

Deuxième cas : une amplitude partielle en bas. S’arrêter avant le bras tendu élimine la position étirée, qui est justement celle qui répond le mieux. Baisse la charge jusqu’à ce que le bras puisse se tendre complètement sous contrôle.

Troisième cas : un client avec une gêne au coude sur les curls barre lourds. Une barre droite bloque l’avant-bras en supination complète, ce que certaines personnes ne tolèrent pas. Une barre EZ ou des haltères qui permettent une légère rotation règlent ça sans rien changer d’autre au programme.