Ce que ça te permet de faire
- Monter un pack d'eau du parking jusqu'au 3e.
- Tenir un bébé sur un seul bras pendant toute une conversation.
- Sortir un arrosoir plein de l'évier tout doucement, bien contrôlé.
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Biceps
Les fléchisseurs du coude, et bien plus que des curls.
- 28
- Muscle principal
- 33
- Muscle secondaire
Le muscle que tout le monde contracte sur les photos. Avant du bras, et son vrai boulot c'est de plier ton coude et de tourner ta paume vers le haut.
Où tu le sens
L'avant du bras, et c'est le plus fort quand ton coude est plié à moitié. Si ton épaule part vers l'avant en haut du mouvement, c'est que le biceps vient de passer la main à quelqu'un d'autre.
Si tu ne t'en occupes pas
Dès que tu tiens quelque chose devant toi, ça devient vite lourd. Rien de grave, juste fatigant, et ça ressort dans les petits gestes que tu fais toute la journée.
Anatomie et fonction
Le biceps brachial a deux chefs, long et court, qui partent de l'omoplate pour se fixer sur l'avant-bras. Avec le brachial en dessous et le brachio-radial sur l'avant-bras, ils fléchissent le coude. Le biceps fait aussi la supination de l'avant-bras, c'est-à-dire tourner la paume vers le haut, ce qui explique pourquoi une prise supinée rend les curls plus durs.
Comme le biceps croise à la fois l'épaule et le coude, la position du bras change le chef qui travaille le plus : bras derrière le corps (curl incliné) pour étirer le chef long, bras devant (curl au pupitre) pour favoriser le chef court. Le biceps assiste aussi chaque traction, chaque chin-up et chaque rowing.
Comment l’entraîner
Le volume et la fréquence ci-dessous sont des repères de programmation pour les biceps, à ajuster selon le niveau et la récupération de chaque personne.
- Fourchettes de répétitions
- 8 à 15 répétitions ; les curls répondent mal aux charges très lourdes balancées
- Fréquence
- 2 séances par semaine de travail direct, en plus du travail du dos
Mouvements clés
- Curl debout (barre, barre EZ, haltères)
- Curl incliné pour le chef long
- Curl au pupitre ou curl concentré pour le chef court
- Curl marteau pour le brachial et l'avant-bras
Erreurs fréquentes
- 01
Balancer les hanches et les épaules pour lancer le curl, ce qui déplace la charge hors du biceps.
- 02
Couper l'amplitude en bas au lieu de tendre complètement le coude.
- 03
Laisser les coudes partir vers l'avant, ce qui fait prendre le relais au deltoïde antérieur.
- 04
Faire beaucoup trop de volume, alors que le biceps travaille déjà dur sur chaque tirage.
Exercices pour ce muscle
61 exercices correspondants
Muscle principal28
MET 3.5
Curl marteau à la poulie – Corde
MET 3.5
Curl biceps à la poulie
MET 3.5
Curl pupitre à la machine
MET 3.5
Curl à la barre EZ
MET 3.5
Curl inversé à la barre EZ
MET 4
Curl barre – barre droite
MET 3.5
Curl alterné – Haltères
MET 3.5
Curl biceps – Haltères
MET 3.5
Curl Marteau – Haltères
MET 3.5
Curl concentration – Haltère
MET 3.5
Curl incliné – Haltères
MET 3.5
Curl marteau incliné – Haltères
MET 3.5
Spider Curl – Haltères
MET 3.5
Curl au pupitre – barre EZ
MET 3.5
Curl biceps à la poulie basse
MET 3.5
Curl marteau unilatéral à la poulie – avec poignée
MET 3
Curl unilatéral à la poulie avec poignée
MET 3.5
Zottman Curl – Haltères
MET 3.5
Curl pupitre sur banc incliné – Haltère
MET 3.5
Curl Zottman incliné avec haltères
MET 3.5
Curl incliné drag
MET 3.5
Curl incliné haltère à un bras
MET 3.5
Curl marteau incliné – Banc faible inclinaison
MET 3.5
Curl inversé à la barre – barre standard
MET 3.5
Curl pupitre prise inversée – barre EZ
MET 3.5
Curl inversé à la poulie – barre droite
MET 3.5
Curl à la poulie – Barre droite
MET 3.5
Curl à la poulie – Corde
Muscle secondaire33
MET 4.5
TRX Row
MET 3.5
Écarté couché avec haltères
MET 3.5
Écarté incliné avec haltères
MET 3.5
Écarté incliné – Gym80
MET 3.5
Crossover à un bras à la poulie
MET 5
Rowing buste penché à la barre
MET 5
Tirage à la barre T (landmine)
MET 5
Rowing barre prise inversée
MET 5
Rowing à un bras – Haltère
MET 4.5
Tirage vertical – prise large
MET 4.5
Tirage vertical inversé
MET 4.5
Tirage vertical
MET 4.5
Tirage vertical à la V-bar
MET 5.5
Tractions
MET 5.5
Tractions prise neutre
MET 4.5
Tirage assis – Barre lat
MET 4.5
Tirage assis – Machine
MET 4.5
Tractions assistées
MET 4.5
Tractions assistées – prise neutre
MET 4.5
Tractions assistées – prise supination
MET 4.5
Bodyweight Row (Barre)
MET 7
Sled Pull
MET 4.5
Bent-over Row – Gym80
MET 4.5
Rowing buste penché – Haltères
MET 4.5
Rowing un bras penché – Haltère
MET 4.5
Rowing un bras avec haltère – Rotation
MET 5.5
Renegade Row – Haltères
MET 4.5
Rowing à un bras prise neutre – Appui sur banc
MET 4.5
Tirage haut – Machine
MET 5
Tirage à la barre en T – Machine
MET 4.5
Tirage haut – Prise pronation – Machine
MET 4.5
Tirage assis – Barre lat (prise large)
MET 4.5
Tirage assis à un bras – Poulie
Questions fréquentes
Combien de séries de biceps par semaine ?
Pour la plupart des gens, 6 à 12 séries directes par semaine en plus du travail du dos, c'est largement suffisant. Le biceps est petit et récupère vite, donc la qualité des répétitions compte plus que le volume.
Est-ce que les chin-ups travaillent les biceps ?
Oui. Les chin-ups en prise supinée chargent fortement les biceps et font partie des meilleurs mouvements polyarticulaires pour les bras, à condition de contrôler la descente.
Quelle différence entre un curl marteau et un curl classique ?
Le curl marteau garde les paumes face à face, ce qui déplace le travail vers le brachial et le brachio-radial. Le curl supiné met l'accent sur le biceps brachial lui-même.
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