Cosa ti permette di fare
- Portare una cassa d'acqua dal parcheggio fino al terzo piano.
- Tenere un bambino su un braccio solo per tutta una conversazione.
- Tirare fuori un annaffiatoio pieno dal lavandino, piano, tutto controllato.
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Bicipiti
I flessori del gomito, e molto più dei semplici curl.
- 28
- Muscolo principale
- 33
- Muscolo secondario
Il muscolo che tutti contraggono nelle foto. Parte davanti del braccio, e il suo vero lavoro è piegare il gomito e girare il palmo verso l'alto.
Dove lo senti
Davanti al braccio, ed è più forte quando il gomito è piegato a metà. Se la spalla parte in avanti verso la fine, il bicipite ha appena passato la ripetizione a qualcun altro.
Se lo trascuri
Tutto quello che tieni davanti a te diventa pesante in fretta. Niente di grave, solo faticoso, e si sente nei gesti piccoli che fai tutto il giorno.
Anatomia e funzione
Il bicipite brachiale ha due capi, lungo e breve, che partono dalla scapola e arrivano all’avambraccio. Insieme al brachiale che sta sotto e al brachioradiale sull’avambraccio, flettono il gomito. Il bicipite fa anche la supinazione dell’avambraccio, cioè ruota il palmo verso l’alto: è per questo che una presa supina rende i curl più duri.
Dato che il bicipite attraversa sia la spalla sia il gomito, la posizione del braccio cambia il capo che lavora di più: braccia dietro il corpo (curl su panca inclinata) per allungare il capo lungo, braccia davanti (curl su panca Scott) per favorire il capo breve. Il bicipite dà una mano anche su ogni trazione, ogni chin-up e ogni rematore.
Come allenarlo
Bicipiti: volume e frequenza qui sotto sono riferimenti di programmazione, da adattare al livello e al recupero di ogni persona.
- Range di ripetizioni
- 8-15 ripetizioni; i curl rispondono male ai carichi molto pesanti tirati di slancio
- Frequenza
- 2 sedute a settimana di lavoro diretto, oltre a quello che arriva dall’allenamento della schiena
Movimenti chiave
- Curl in piedi (bilanciere, bilanciere EZ, manubri)
- Curl su panca inclinata per il capo lungo
- Curl su panca Scott o curl concentrato per il capo breve
- Curl a martello per il brachiale e l’avambraccio
Errori frequenti
- 01
Dare uno slancio con anche e spalle per far partire il curl, spostando il carico fuori dal bicipite.
- 02
Tagliare l’ampiezza in basso invece di distendere completamente il gomito.
- 03
Lasciare che i gomiti scivolino in avanti, così il deltoide anteriore prende il comando.
- 04
Fare molto più volume del necessario, quando il bicipite lavora già duro su ogni trazione.
Esercizi per questo muscolo
61 esercizi corrispondenti
Muscolo principale28
MET 3.5
Curl a martello ai cavi con corda
MET 3.5
Curl ai cavi
MET 3.5
Curl Scott alla macchina
MET 3.5
Curl con bilanciere EZ
MET 3.5
Curl Inverso con Barra EZ
MET 4
Curl con Bilanciere Dritto
MET 3.5
Curl alternato con manubri
MET 3.5
Curl con manubri
MET 3.5
Curl martello con manubri
MET 3.5
Curl di concentrazione con manubrio
MET 3.5
Curl inclinato con manubri
MET 3.5
Curl a martello inclinato con manubri
MET 3.5
Spider Curl con Manubri
MET 3.5
Curl Scott con EZ-Bar
MET 3.5
Curl Bicipiti ai Cavi – Carrucola Bassa
MET 3.5
Curl Hammer Unilaterale ai Cavi – Maniglia
MET 3
Estensione Tricipiti al Cavo
MET 3.5
Curl Zottman con Manubri
MET 3.5
Curl Scott su Panca Inclinata con Manubri
MET 3.5
Curl Zottman Inclinato con Manubri
MET 3.5
Curl con manubri su panca inclinata
MET 3.5
Curl con manubrio su panca inclinata a un braccio
MET 3.5
Curl a martello con manubri su panca inclinata bassa
MET 3.5
Curl inverso con bilanciere standard
MET 3.5
Reverse Grip Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Curl inverso al cavo con barra dritta
MET 3.5
Curl al cavo con barra dritta
MET 3.5
Curl al cavo con corda
Muscolo secondario33
MET 4.5
TRX Row
MET 3.5
Aperture con manubri su panca
MET 3.5
Aperture su panca inclinata con manubri
MET 3.5
Chest Fly su panca inclinata – Gym80
MET 3.5
Crossover con cavo a un braccio
MET 5
Rematore con Bilanciere
MET 5
Rematore con Landmine
MET 5
Rematore con Bilanciere Presa Inversa
MET 5
Rematore con Manubrio a un Braccio
MET 4.5
Lat Pulldown – Presa Larga
MET 4.5
Lat Pulldown inverso
MET 4.5
Lat Pulldown
MET 4.5
Lat Pulldown con V-Bar
MET 5.5
Pull-Up
MET 5.5
Trazioni alla sbarra presa neutra
MET 4.5
Rematore seduto con barra lat
MET 4.5
Rematore Seduto – Macchina
MET 4.5
Macchina per Trazioni Assistite
MET 4.5
Trazioni Assistite – Presa Neutra
MET 4.5
Trazioni Assistite – Presa Supina
MET 4.5
Rematore a corpo libero (Barra)
MET 7
Tiro della slitta
MET 4.5
Rematore piegato – Gym80
MET 4.5
Rematore con Manubri Piegato
MET 4.5
Rematore con Manubrio a un Braccio
MET 4.5
Rematore con Manubrio a un Braccio – Rotazione
MET 5.5
Renegade Row
MET 4.5
Rematore con Manubrio a Presa Neutra – Supporto su Panca
MET 4.5
High Row – Macchina
MET 5
T-Bar Row – Macchina
MET 4.5
High Row – Macchina con Presa Pronata
MET 4.5
Seated Row – Barra Lat (Presa Larga)
MET 4.5
Rematore Seduto a un Braccio – Cavo
Domande frequenti
Quante serie di bicipiti servono a settimana?
Per la maggior parte delle persone 6-12 serie dirette a settimana, oltre al lavoro sulla schiena, sono più che sufficienti. Il bicipite è piccolo e recupera in fretta, quindi la qualità delle ripetizioni conta più del volume.
I chin-up allenano i bicipiti?
Sì. I chin-up in presa supina caricano molto i bicipiti e sono uno dei migliori esercizi multiarticolari per le braccia, a patto di controllare la discesa.
Che differenza c’è tra curl a martello e curl classico?
Il curl a martello tiene i palmi uno di fronte all’altro e sposta il lavoro sul brachiale e sul brachioradiale. Il curl in supinazione mette l’accento sul bicipite brachiale vero e proprio.
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