它让你能做到什么
- 把一箱水从车上搬到三楼。
- 单手抱着孩子，聊完一整段话。
- 把装满水的水壶从水池里慢慢端出来，全程控制住。
大家拍照时都要秀一下的那块肌肉。位置在上臂前面，真正的工作是屈肘和把手心转向上。
你会在哪里感觉到
上臂前面，肘部弯到一半左右时最强烈。如果快到顶时肩膀往前晃，说明肱二头肌刚刚把这一次交给别人了。
如果你不管它
只要东西是举在身前的，很快就会变沉。不危险，就是累，而且会出现在你一整天的各种小动作里。
解剖结构与功能
肱二头肌有长头和短头两个头，从肩胛骨一路连到前臂。它和下面的肱肌、前臂上的肱桡肌一起完成屈肘。肱二头肌还负责前臂旋后，也就是把手心转向上，所以正握（掌心向上）的弯举会更吃力。
因为肱二头肌同时跨过肩关节和肘关节，上臂的位置决定了哪个头更吃力：手臂放在身体后面（斜托弯举）会拉长长头，手臂放在身体前面（牧师凳弯举）更偏向短头。每一次引体向上、反手引体和划船，肱二头肌也都在帮忙。
怎么练
下面的训练量和频率是肱二头肌的编排起点，要根据每个人的水平和恢复情况来调整。
- 次数区间
- 8-15 次；弯举对又重又靠甩的方式反应很差
- 训练频率
- 每周 2 次直接训练，在背部训练之外
关键动作模式
- 站姿弯举（直杠、曲杠、哑铃）
- 斜托弯举，练长头
- 牧师凳弯举或集中弯举，练短头
- 锤式弯举，练肱肌和前臂
常见错误
- 01
靠髋和肩甩起来启动弯举，负荷就从肱二头肌身上跑掉了。
- 02
底部不把肘完全伸直，白白丢掉一截幅度。
- 03
让肘部往前跑，三角肌前束就接管了动作。
- 04
做太多组，其实每一个拉的动作里肱二头肌都已经很忙了。
练这块肌肉的动作
61 个对应动作
主要肌肉28
MET 3.5
Cable Hammer Curl – Rope
MET 3.5
Cable Curl
MET 3.5
Machine Preacher Curl
MET 3.5
EZ Bar Curl
MET 3.5
Reverse EZ Bar Curl
MET 4
Barbell Curl – Straight Bar
MET 3.5
Alternating Dumbbell Curl
MET 3.5
Dumbbell Biceps Curl
MET 3.5
Dumbbell Hammer Curl
MET 3.5
Concentration Curl – Dumbbell
MET 3.5
Incline Dumbbell Curl
MET 3.5
Incline Hammer Curl – Dumbbell
MET 3.5
Spider Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Cable Biceps Curl – Low Pulley
MET 3.5
One-Arm Cable Hammer Curl – Handle
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 3.5
Zottman Curl – Dumbbell
MET 3.5
Preacher Curl on Incline Bench – Dumbbell
MET 3.5
Incline Dumbbell Zottman Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Drag Curl
MET 3.5
One Arm Incline Dumbbell Curl
MET 3.5
Incline Dumbbell Hammer Curl – Low Incline
MET 3.5
Reverse Barbell Curl – Standard Bar
MET 3.5
Reverse Grip Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5
Reverse Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5
Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5
Cable Curl – Rope
辅助肌肉33
MET 4.5
TRX Row
MET 3.5
哑铃飞鸟
MET 3.5
上斜哑铃飞鸟
MET 3.5
上斜飞鸟 – Gym80
MET 3.5
单臂钢索交叉
MET 5
杠铃弯曲划船
MET 5
地雷划船
MET 5
反握杠铃划船
MET 5
单臂哑铃划船
MET 4.5
下拉 – 宽握
MET 4.5
反向下拉
MET 4.5
下拉
MET 4.5
下拉 – V型杆
MET 5.5
引体向上
MET 5.5
中性握引体向上
MET 4.5
坐姿划船 – 下拉杆
MET 4.5
坐姿划船 – 机器
MET 4.5
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5
辅助引体向上 – 中性握
MET 4.5
辅助引体向上 – 仰握
MET 4.5
自重划船（杠）
MET 7
拉雪橇
MET 4.5
俯身划船 – Gym80
MET 4.5
哑铃俯身划船
MET 4.5
单臂哑铃俯身划船
MET 4.5
单臂哑铃划船 – 旋转
MET 5.5
叛徒划船
MET 4.5
单臂中性握哑铃划船 – 长凳支撑
MET 4.5
高位划船 – 机器
MET 5
T杆划船 – 机器
MET 4.5
高位划船 – 旋前握机器
MET 4.5
坐姿划船 – 背阔肌杆（宽握）
MET 4.5
单臂坐姿划船 – 电缆
常见问题
肱二头肌每周需要做多少组？
对大多数人来说，在背部训练之外每周 6-12 组直接训练就够了。这块肌肉体积小、恢复快，动作质量比堆量重要得多。
反手引体向上练到肱二头肌吗？
练到，而且很重。反握引体给肱二头肌的负荷很大，是增加手臂围度最好的复合动作之一，前提是下放要控制住。
锤式弯举和普通弯举有什么区别？
锤式弯举掌心相对，把更多工作转移到肱肌和肱桡肌上。掌心向上的弯举则更多刺激肱二头肌本身。
用Gymkee创建肱二头肌训练
使用Gymkee创建个性化训练计划。550+个4K高清动作视频，男女演示，多角度，配有详细步骤说明。
