Kas haritasına dön

Biceps

Dirsek bükücüleri, ve iş sadece curl’den ibaret değil.

28
Birincil kas
33
İkincil kas
Biceps vurgulanmış, önden görünüm
Ön

Fotoğraflarda herkesin şişirdiği kas. Üst kolunun önünde, ve asıl işi dirseğini bükmek ve avucunu yukarı çevirmek.

Neleri yapabilmeni sağlar

  • Arabadan aldığın su kolisini üçüncü kata taşımak.
  • Bir sohbet boyunca bebeği tek kolda tutmak.
  • Ağzına kadar dolu bir sulama kabını lavabodan yavaşça, kontrollü şekilde çıkarmak.

Nerede hissedersin

Üst kolunun önünde; dirseğin yarı bükülüyken zirveye çıkar. Tepeye yakın omzun öne sallanıyorsa, biceps tekrarı çoktan başka bir kasa devretmiştir.

Boş verirsen

Önünde tuttuğun her şey hızla ağırlaşır. Tehlikeli değil, sadece yorucu; ve gün boyu yaptığın küçük işlerde karşına çıkar.

Anatomi ve işlev

Biceps brachii’nin kürek kemiğinden ön kola uzanan iki başı vardır: uzun ve kısa baş. Altındaki brachialis ve ön koldaki brachioradialis ile birlikte dirseği bükerler. Biceps ayrıca ön kolu supine eder, yani avucu yukarı çevirir; supine tutuşun curl’ü zorlaştırmasının sebebi budur.

Biceps hem omuz hem dirsek eklemini geçtiği için üst kolun pozisyonu hangi başın daha çok çalıştığını değiştirir: kollar gövdenin arkasındayken (incline curl) uzun baş gerilir, kollar öndeyken (preacher curl) kısa baş öne çıkar. Biceps ayrıca her barfikse, ters tutuş barfikse ve row’a katkı verir.

Nasıl çalıştırılır

Biceps: aşağıdaki hacim ve sıklık, programlamaya başlarken kullanabileceğin referanslar. Her kişinin seviyesine ve toparlanmasına göre ayarla.

Tekrar aralıkları
8-15 tekrar; curl’ler çok ağır ve savrularak yapılan çalışmaya kötü yanıt verir
Sıklık
Sırt antrenmanının üstüne, haftada 2 doğrudan antrenman

Temel hareket kalıpları

  1. Ayakta curl (halter, EZ bar, dambıl)
  2. Uzun baş için incline curl
  3. Kısa baş için preacher ya da concentration curl
  4. Brachialis ve ön kol için hammer curl

Sık yapılan hatalar

  1. 01

    Curl’e kalçayı ve omuzları savurarak başlamak; yük bicepsten çıkar.

  2. 02

    Altta dirseği tam açmak yerine hareketi kısa kesmek.

  3. 03

    Dirseklerin öne kaymasına izin verip işi ön omuza devretmek.

  4. 04

    Çok fazla hacim yapmak; biceps zaten her çekiş hareketinde sıkı çalışıyor.

Bu kas için egzersizler

61 eşleşen egzersiz

Tüm egzersizler

Birincil kas28

Cable Hammer Curl – Rope
MET 3.5

Cable Hammer Curl – Rope

  • Cable
  • Rope
Cable Curl
MET 3.5

Cable Curl

  • Cable
Machine Preacher Curl
MET 3.5

Machine Preacher Curl

  • Machine
  • Preacher
EZ Bar Curl
MET 3.5

EZ Bar Curl

  • EZ Bar
Reverse EZ Bar Curl
MET 3.5

Reverse EZ Bar Curl

  • EZ Bar
Barbell Curl – Straight Bar
MET 4

Barbell Curl – Straight Bar

  • Short bar
Alternating Dumbbell Curl
MET 3.5

Alternating Dumbbell Curl

  • No equipment
Dumbbell Biceps Curl
MET 3.5

Dumbbell Biceps Curl

  • Dumbbells
Dumbbell Hammer Curl
MET 3.5

Dumbbell Hammer Curl

  • Dumbbells
Concentration Curl – Dumbbell
MET 3.5

Concentration Curl – Dumbbell

  • Dumbbells
Incline Dumbbell Curl
MET 3.5

Incline Dumbbell Curl

  • Dumbbells
Incline Hammer Curl – Dumbbell
MET 3.5

Incline Hammer Curl – Dumbbell

  • Dumbbells
Spider Curl – Dumbbell
MET 3.5

Spider Curl – Dumbbell

  • Dumbbells
Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5

Preacher Curl – EZ Bar

  • EZ Bar
  • Preacher
Cable Biceps Curl – Low Pulley
MET 3.5

Cable Biceps Curl – Low Pulley

  • Cable
One-Arm Cable Hammer Curl – Handle
MET 3.5

One-Arm Cable Hammer Curl – Handle

  • Cable
Cable Tricep Kickback
MET 3

Cable Tricep Kickback

  • Cable
Zottman Curl – Dumbbell
MET 3.5

Zottman Curl – Dumbbell

  • Dumbbells
Preacher Curl on Incline Bench – Dumbbell
MET 3.5

Preacher Curl on Incline Bench – Dumbbell

  • Dumbbells
Incline Dumbbell Zottman Curl
MET 3.5

Incline Dumbbell Zottman Curl

  • Dumbbells
Incline Dumbbell Drag Curl
MET 3.5

Incline Dumbbell Drag Curl

  • Dumbbells
  • Bench
One Arm Incline Dumbbell Curl
MET 3.5

One Arm Incline Dumbbell Curl

  • Dumbbells
  • Bench
Incline Dumbbell Hammer Curl – Low Incline
MET 3.5

Incline Dumbbell Hammer Curl – Low Incline

  • Dumbbells
  • Bench
Reverse Barbell Curl – Standard Bar
MET 3.5

Reverse Barbell Curl – Standard Bar

  • Short bar
Reverse Grip Preacher Curl – EZ Bar
MET 3.5

Reverse Grip Preacher Curl – EZ Bar

  • EZ Bar
  • Preacher
Reverse Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5

Reverse Cable Curl – Straight Bar

  • Cable
Cable Curl – Straight Bar
MET 3.5

Cable Curl – Straight Bar

  • Cable
Cable Curl – Rope
MET 3.5

Cable Curl – Rope

  • Cable
  • rope

İkincil kas33

TRX Row
MET 4.5

TRX Row

  • TRX
Dambıl göğüs açma
MET 3.5

Dambıl göğüs açma

  • Dumbbells
Eğimli dambıl göğüs açma
MET 3.5

Eğimli dambıl göğüs açma

  • Dumbbells
Eğimli göğüs açma – Gym80
MET 3.5

Eğimli göğüs açma – Gym80

  • Gym80
Tek kol kablo crossover
MET 3.5

Tek kol kablo crossover

  • Cable
Barbell Bent Over Row
MET 5

Barbell Bent Over Row

  • Olympic Barbell
Landmine Row
MET 5

Landmine Row

  • Olympic Barbell
  • Landmine
Ters Tutuş Barbell Row
MET 5

Ters Tutuş Barbell Row

  • Olympic Barbell
Tek Kol Dumbbell Row
MET 5

Tek Kol Dumbbell Row

  • Dumbbells
Lat Pulldown – Geniş Tutuş
MET 4.5

Lat Pulldown – Geniş Tutuş

  • Cable
  • Lat Bar
Ters Lat Pulldown
MET 4.5

Ters Lat Pulldown

  • Cable
  • Lat Bar
Lat Pulldown
MET 4.5

Lat Pulldown

  • Cable
  • Lat Bar
Lat Pulldown – V-Bar
MET 4.5

Lat Pulldown – V-Bar

  • Cable
  • V-Bar
Pull-Up
MET 5.5

Pull-Up

  • No equipment
Nötr Tutuş Pull-up
MET 5.5

Nötr Tutuş Pull-up

  • No equipment
Oturmalı Row – Lat Bar
MET 4.5

Oturmalı Row – Lat Bar

  • Cable
  • Lat Bar
Oturmalı Row – Makine
MET 4.5

Oturmalı Row – Makine

  • Machine
Assisted Pull-Up Machine
MET 4.5

Assisted Pull-Up Machine

  • Guided Machine
Destekli Pull-Up – Nötr Tutuş
MET 4.5

Destekli Pull-Up – Nötr Tutuş

  • Guided Machine
Destekli Pull-Up – Supine Tutuş
MET 4.5

Destekli Pull-Up – Supine Tutuş

  • Guided Machine
Vücut Ağırlığı Row (Bar)
MET 4.5

Vücut Ağırlığı Row (Bar)

  • Ekipmansız
Kızak Çekme
MET 7

Kızak Çekme

  • Sled
Eğilerek Çekiş – Gym80
MET 4.5

Eğilerek Çekiş – Gym80

  • Gym80
Dambıl Eğilerek Çekiş
MET 4.5

Dambıl Eğilerek Çekiş

  • Dumbbells
Tek Kol Dambıl Eğilerek Çekiş
MET 4.5

Tek Kol Dambıl Eğilerek Çekiş

  • Dumbbells
Tek Kol Dambıl Çekiş – Dönüş
MET 4.5

Tek Kol Dambıl Çekiş – Dönüş

  • Dumbbells
Renegade Çekiş
MET 5.5

Renegade Çekiş

  • Dumbbells
Tek Kol Nötr Tutuş Dambıl Çekiş – Bench Desteği
MET 4.5

Tek Kol Nötr Tutuş Dambıl Çekiş – Bench Desteği

  • Dumbbells
Yüksek Çekiş – Makine
MET 4.5

Yüksek Çekiş – Makine

  • Machine
T-Bar Çekiş – Makine
MET 5

T-Bar Çekiş – Makine

  • Machine
Yüksek Çekiş – Pronated Grip Makine
MET 4.5

Yüksek Çekiş – Pronated Grip Makine

  • Machine
Oturmalı Çekiş – Lat Bar (Geniş Tutuş)
MET 4.5

Oturmalı Çekiş – Lat Bar (Geniş Tutuş)

  • Cable
  • Lat Bar
Tek Kol Oturmalı Çekiş – Kablo
MET 4.5

Tek Kol Oturmalı Çekiş – Kablo

  • Cable

Sık sorulan sorular

Haftada kaç set biceps gerekir?

Çoğu kişi için sırt antrenmanının üstüne haftada 6-12 doğrudan set fazlasıyla yeter. Biceps küçük bir kas ve hızlı toparlanır; hacimden çok tekrar kalitesi önemli.

Ters tutuş barfiks biceps çalıştırır mı?

Evet. Supine tutuşla yapılan barfiks bicepse ciddi yük bindirir ve eksantrik fazı kontrol ettiğin sürece kol kütlesi için en iyi bileşik hareketlerden biridir.

Hammer curl ile normal curl arasındaki fark ne?

Hammer curl’de avuçlar birbirine bakar; iş brachialis ve brachioradialise kayar. Supine curl ise doğrudan biceps brachii’yi öne çıkarır.

Gymkee ile Biceps antrenmanları oluştur

Gymkee ile kişiselleştirilmiş programlar oluştur. 4K kalitesinde 550+ egzersiz, erkek ve kadın videoları ve adım adım talimatlar.

Gymkee'yi ücretsiz dene, kart gerekmez Tüm özellikleri gör