O que te permite fazer
- Levar um pack de água do carro até ao terceiro andar.
- Segurar um bebé num braço durante uma conversa inteira.
- Tirar um regador cheio do lava-loiça, devagar e controlado.
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Bíceps
Os flexores do cotovelo, e muito mais do que curls.
- 28
- Músculo principal
- 33
- Músculo secundário
O músculo que toda a gente contrai nas fotos. Frente do braço, e a função real dele é dobrar o cotovelo e virar a palma para cima.
Onde o sentes
A frente do braço, no máximo quando o cotovelo está dobrado a meio. Se o ombro vai para a frente perto do topo, o bicípite acabou de passar a repetição a outro.
Se o deixares de lado
Tudo o que seguras à tua frente fica pesado depressa. Nada de perigoso, só cansativo, e aparece nas pequenas coisas que fazes o dia inteiro.
Anatomia e função
O bicípite braquial tem duas porções, longa e curta, que vão da omoplata até ao antebraço. Em conjunto com o braquial por baixo e o braquiorradial no antebraço, flexionam o cotovelo. O bicípite também faz a supinação do antebraço, ou seja, virar a palma para cima, e é por isso que uma pega supinada torna os curls mais difíceis.
Como o bicípite cruza o ombro e o cotovelo, a posição do braço muda a porção que trabalha mais: braços atrás do corpo (curl inclinado) alongam a porção longa, braços à frente (curl no banco Scott) favorecem a porção curta. O bicípite também ajuda em todas as elevações na barra, chin-ups e remadas.
Como treinar
O volume e a frequência abaixo são pontos de partida para treinar bíceps, a ajustar ao nível e à recuperação de cada pessoa.
- Intervalos de repetições
- 8 a 15 repetições; os curls respondem mal a cargas muito pesadas e balançadas
- Frequência
- 2 treinos por semana de trabalho direto, além do treino de costas
Movimentos-chave
- Curl em pé (barra, barra EZ, halteres)
- Curl inclinado para a porção longa
- Curl no banco Scott ou curl concentrado para a porção curta
- Curl martelo para o braquial e o antebraço
Erros frequentes
- 01
Balançar as ancas e os ombros para arrancar o curl, o que tira a carga do bicípite.
- 02
Cortar a amplitude em baixo em vez de estender o cotovelo por completo.
- 03
Deixar os cotovelos irem para a frente, o que faz o deltoide anterior assumir o movimento.
- 04
Fazer volume a mais, quando o bicípite já trabalha muito em cada exercício de puxar.
Exercícios para este músculo
61 exercícios correspondentes
Músculo principal28
MET 3.5
Rosca martelo na polia – Corda
MET 3.5
Rosca direta na polia
MET 3.5
Rosca scott na máquina
MET 3.5
Rosca direta barra EZ
MET 3.5
Rosca inversa com barra EZ
MET 4
Rosca direta com barra – barra reta
MET 3.5
Rosca alternada – Halteres
MET 3.5
Rosca bíceps – Halteres
MET 3.5
Rosca Martelo – Halteres
MET 3.5
Rosca concentração – Halter
MET 3.5
Rosca inclinada – Halteres
MET 3.5
Rosca martelo inclinada – Halteres
MET 3.5
Rosca spider – Halteres
MET 3.5
Rosca Scott – barra EZ
MET 3.5
Rosca direta na polia baixa
MET 3.5
Rosca martelo unilateral na polia baixa – com pegador
MET 3
Rosca unilateral na polia baixa – com pegador
MET 3.5
Zottman Curl – Halteres
MET 3.5
Rosca no banco inclinado tipo scott – Halter
MET 3.5
Rosca Zottman inclinada com halteres
MET 3.5
Rosca inclinada estilo drag com halteres
MET 3.5
Einarmiger Schrägbank-Curl mit Kurzhantel
MET 3.5
Rosca martelo inclinado – Banco inclinação baixa
MET 3.5
Rosca inversa com barra – barra padrão
MET 3.5
Rosca scott com pegada inversa – barra EZ
MET 3.5
Rosca inversa na polia – barra reta
MET 3.5
Rosca na polia – barra reta
MET 3.5
Rosca na polia – Corda
Músculo secundário33
MET 4.5
TRX Row
MET 3.5
Crucifixo reto com halteres
MET 3.5
Crucifixo inclinado com halteres
MET 3.5
Crucifixo inclinado – Gym80
MET 3.5
Crossover unilateral no cross
MET 5
Remada curvada com barra
MET 5
Remada com barra T (landmine)
MET 5
Remada com barra pegada invertida
MET 5
Remada unilateral – Halter
MET 4.5
Puxada na barra – pegada aberta
MET 4.5
Puxada alta invertida
MET 4.5
Puxada alta
MET 4.5
Lat Pulldown – V-Bar
MET 5.5
Barra fixa
MET 5.5
Barra fixa com pegada neutra
MET 4.5
Remada sentada – Barra lat
MET 4.5
Remada sentada – Máquina
MET 4.5
Barra assistida
MET 4.5
Barra assistida – pegada neutra
MET 4.5
Barra assistida – pegada supinada
MET 4.5
Bodyweight Row (Barra)
MET 7
Sled Pull
MET 4.5
Bent-over Row – Gym80
MET 4.5
Remada curvada com halteres
MET 4.5
Remada curvada com halter de um braço
MET 4.5
Remada unilateral com halter – Rotação
MET 5.5
Renegade Row – Halteres
MET 4.5
Remada unilateral com pegada neutra – Apoio no banco
MET 4.5
Remada alta – Máquina
MET 5
Remada na barra T – Máquina
MET 4.5
Remada alta – Pegada pronada – Máquina
MET 4.5
Remada sentada – Barra lat (pegada aberta)
MET 4.5
Remada sentada com um braço – Cabo
Perguntas frequentes
Quantas séries de bicípite preciso por semana?
Para a maioria das pessoas, 6 a 12 séries diretas por semana além do treino de costas chegam bem. O bicípite é pequeno e recupera depressa, por isso a qualidade das repetições conta mais do que o volume.
Os chin-ups treinam o bicípite?
Sim. Os chin-ups em pega supinada carregam muito o bicípite e são um dos melhores exercícios compostos para o tamanho dos braços, desde que controles a descida.
Qual é a diferença entre um curl martelo e um curl normal?
O curl martelo mantém as palmas viradas uma para a outra, o que desloca o trabalho para o braquial e o braquiorradial. O curl supinado dá mais ênfase ao bicípite braquial em si.
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