Coiffe des rotateurs

Coiffe des rotateurs : qu’est-ce que c’est ?

L’épaule échange de la stabilité contre de l’amplitude : la tête de l’humérus s’appuie sur une cavité bien plus petite qu’elle, ce qui explique qu’elle bouge plus que n’importe quelle autre articulation et qu’elle a besoin d’un contrôle actif. C’est la coiffe des rotateurs qui l’assure. Le sus-épineux passe au-dessus, le sous-épineux et le petit rond derrière, le sous-scapulaire devant, et leurs tendons se fondent en un manchon autour de l’articulation. Quand le deltoïde monte le bras, la coiffe tire la tête vers le bas et vers l’intérieur pour qu’elle ne remonte pas. Ce travail de compression compte plus que la rotation qui a donné leur nom aux muscles.

Les quatre muscles et ce qu’ils font

Chacun a une action nommée, mais tous les quatre participent au centrage de l’articulation, et c’est cette fonction-là qui garde une épaule en bonne santé sous charge.

Comment la travailler

Le travail de coiffe, c’est du léger et du propre. Ces muscles sont petits et l’objectif, c’est le contrôle et l’endurance, pas la force maximale : une charge lourde veut en général dire que les gros muscles ont pris le relais. Deux à trois expositions courtes par semaine, ajoutées à l’échauffement ou entre les séries, suffisent à la plupart des clients.

La rotation externe est la priorité pour la majorité des gens, parce que le volume de développés et de tirages charge déjà beaucoup les rotateurs internes. Programme-la à plusieurs angles de coude : le long du corps, à 45 degrés, et à 90 degrés d’abduction, puisque la demande change avec la position et que les sportifs bras au-dessus de la tête ont besoin des angles hauts.

• Charge légère et 12 à 20 reps : les dernières reps doivent brûler, pas forcer.
• Garde le coude fixe : si l’épaule hausse ou que le tronc tourne, c’est trop lourd.
• Travaille la rotation externe à plusieurs angles de bras, pas seulement coude au corps.
• Inclus le sous-scapulaire : l’avant de la coiffe est la partie que les programmes oublient.
• Ajoute des ports de charge et des maintiens bras au-dessus de la tête, qui la travaillent dans son rôle de stabilisateur.

Douleur d’épaule : ce qu’un coach peut faire ou pas

Les problèmes de coiffe sont l’une des raisons les plus fréquentes pour lesquelles un client arrive avec une épaule douloureuse, et l’éventail est large : irritation après une augmentation brutale du volume bras au-dessus de la tête d’un côté, rupture complète de l’autre. Un coach peut construire de la capacité et gérer la charge. Un coach ne peut pas diagnostiquer laquelle des deux c’est.

Ce qui est dans le périmètre : réduire les amplitudes qui provoquent plutôt que d’arrêter l’entraînement, garder le client en charge sur les positions indolores, construire l’endurance de la coiffe, et faire progresser le volume bras au-dessus de la tête progressivement plutôt que par sauts. Ce qui ne l’est pas : travailler à travers une douleur vive, une douleur nocturne, ou une faiblesse apparue brutalement. Ça relève d’un professionnel de santé, et le programme travaille autour en attendant.

Ce qui coince en vrai

Premier cas : du travail de coiffe fait beaucoup trop lourd. Un client avec une poulie chargée en rotation externe finit par tourner le tronc et hausser l’épaule, et la coiffe ne participe quasiment pas. Divise la charge par deux et bloque le coude.

Deuxième cas : ne faire du travail de coiffe que quand quelque chose fait déjà mal. C’est de l’entretien préventif pour un client avec un sport bras au-dessus de la tête ou beaucoup de développés, et ça prend quatre minutes. L’accrocher à l’échauffement de chaque séance de haut du corps est la façon la plus fiable de le faire faire.

Troisième cas : un volume de développés qui a largement dépassé le volume de tirages. Les rotateurs internes sont servis par chaque développé ; les rotateurs externes n’ont presque rien sans programmation. Garder au moins autant de tirage horizontal que de développé horizontal, plus de la rotation externe directe, maintient un équilibre raisonnable.