Refeed

Refeed : qu’est-ce que c’est ?

Un refeed n’est pas un cheat day. La distinction est importante et il faut être pointilleux là-dessus avec les clients : un refeed, c’est un apport prescrit un jour choisi, avec une cible et une composition en macros, écrit dans le plan avant que la semaine commence. Un cheat day, c’est l’absence de plan. Le premier est un outil ; le second, c’est en général ce qui efface trois jours de travail.

Ce qu’un refeed fait vraiment

L’effet le plus clair et le moins discuté, c’est le glycogène. Un déficit qui dure, surtout s’il est plutôt pauvre en glucides, vide progressivement le glycogène musculaire, et la qualité des séances suit la même pente. Une journée à glucides plus hauts recharge le réservoir, et les séances suivantes se passent en général mieux.

Le deuxième effet est comportemental, et pour la plupart des clients c’est le plus important. Un régime avec une journée à calories plus hautes planifiée est plus facile à concilier avec une vie sociale et plus facile à tenir dans la durée. Placer le refeed le jour où le client aurait de toute façon galéré, un samedi, un repas de famille, un match, transforme un écart probable en élément du plan.

Comment le programmer

Les calories en plus viennent des glucides. Les lipides restent à leur niveau habituel ou légèrement en dessous, et les protéines ne changent pas. Monter les lipides à la place ajoute des calories sans l’effet sur le glycogène et sans la sensation de remplissage qui fait que la journée est vécue comme une vraie respiration.

Refeed, cheat day, diet break

Les clients confondent les trois, et ce ne sont pas les mêmes choses. Être explicite sur celui qui est prescrit enlève l’essentiel de la confusion, et l’essentiel des soirées à mille calories imprévues.

Qui en a besoin et qui n’en a pas besoin

Le refeed gagne sa place au fur et à mesure que le régime s’allonge et que le client devient sec. Un client à trois semaines d’un déficit modéré avec beaucoup de gras à perdre n’en a pas besoin, et l’ajouter ne fait que ralentir. Un client sec à douze semaines, qui s’entraîne dur et qui n’a plus de motivation, c’est exactement le cas d’usage.

Une précaution à nommer. Chez un client avec un historique de crises alimentaires ou un rapport compliqué à la nourriture, une journée à calories libres peut faire plus de mal que de bien, et un diet break structuré à la maintenance est en général l’outil le plus sûr. Un coach sportif n’est ni diététicien ni médecin : les troubles du comportement alimentaire sortent de son champ, et ça s’oriente, ça ne se programme pas.

• Prescris-le : une cible, une répartition, une date dans le plan.
• Monte les glucides, garde les protéines, laisse les lipides à peu près stables.
• Attends-toi à un saut de la balance le lendemain : c’est du glycogène et de l’eau.
• N’en mets pas en début de régime, quand il n’y a encore rien à soulager.