Neleri yapabilmeni sağlar
- Pantolonunu giymek için tek ayak üstünde durup odanın öbür ucuna zıplamamak.
- Kırk dakikalık yolu ayakta, aynı iki ayağının üstünde tamamlamak.
- Sıçradıktan sonra dizlerin içe değil öne bakarak yere inmek.
Kas haritasına dön
Abduktorlar
Kalçanın dış yanı: her adımda leğen stabilitesi.
- 0
- Birincil kas
- 0
- İkincil kas
Kalçanın dış yanı. Tek bir büyük işi olan küçük kaslar: tek ayak üstünde durduğun her an leğenini terazide tutmak. Yürürken de bu sürekli oluyor.
Nerede hissedersin
Kalçanın yanında, elini dayadığın kemiğin hemen altında. Yan yatarak kaldırışta ya da bantlı yürüyüşte küçük bir alanda hızla yanar. Ağır hissettirmesi gerekmez, bitmek bilmez hissettirmesi gerekir.
Boş verirsen
Tek ayak üstünde attığın her adımda leğenin biraz düşer. Senin hissetmeyeceğin kadar az, dizlerinin er geç hissedeceği kadar sık.
Anatomi ve işlev
Kalça abduksiyonunu, kalçanın yanındaki gluteus medius ve minimus, önden yardım eden tensor fasciae latae ile birlikte üretir. Bu kaslar bacağı yana açar ama asıl önemli görevleri, tek ayak üstünde durduğun her an leğen kemiğini terazide tutmaktır; yürürken ve koşarken bu her adımda oluyor.
Zayıf abduktorlar; düşen kalçalar, squat ve lunge’da içe çöken dizler olarak görünür ve diz ile bel rahatsızlığının yaygın sebeplerinden biridir. Onları güçlendirmek koşucularda sakatlık önlemenin ve her diz rehabilitasyon programının temel taşıdır.
Nasıl çalıştırılır
Abduktorlar: aşağıdaki hacim ve sıklık, programlamaya başlarken kullanabileceğin referanslar. Her kişinin seviyesine ve toparlanmasına göre ayarla.
- Tekrar aralıkları
- Bantlı ve kablo abduksiyonda 12-20 tekrar; bacak kaldırmalı yan plankta 20-40 saniyelik tutuşlar
- Sıklık
- Haftada 2-3 kısa antrenman, alt vücut çalışmasından önce ısınma olarak ideal
Temel hareket kalıpları
- Bantlı yan yürüyüş ve monster walk
- Yan yatarak bacak kaldırma ve clamshell
- Kablo ya da makinede kalça abduksiyonu
- Kontrol için tek bacak squat ve step-down
Sık yapılan hatalar
- 01
Hareketi kalçadan üretmek yerine gövdeyi yatırıp bacağı savurmak.
- 02
Abduksiyon makinesinde minik bir hareket açıklığıyla çok ağır çalışmak.
- 03
Abduksiyonu, zaman daralınca atlanacak bir yardımcı hareket saymak.
- 04
Abduktor gücünün asıl gerektiği yer olan tek bacak kontrol çalışmasını ihmal etmek.
Sık sorulan sorular
Koşucular için abduktorlar neden önemli?
Her adım tek ayak üstünde bir duruştur. Abduktorlar leğen kemiğini terazide tutamazsa diz içe kayar ve diz ile IT bandı üzerindeki yük artar.
Bantlı yürüyüşler gerçekten işe yarıyor mu?
Evet, özellikle squat ve lunge öncesi aktivasyon olarak. Zamanla güç geliştirmek için kablo abduksiyona ve yüklü tek bacak egzersizlerine ilerle.
Abduktorlar hangi kaslar?
Başlıca gluteus medius ve minimus, yardımcı olarak tensor fasciae latae. Kalça ekleminin üstünde, kalçanın dış yanında yer alırlar.
Gymkee ile Abduktorlar antrenmanları oluştur
Gymkee ile kişiselleştirilmiş programlar oluştur. 4K kalitesinde 550+ egzersiz, erkek ve kadın videoları ve adım adım talimatlar.
