L'extérieur de la hanche : la stabilité du bassin à chaque pas.
Le côté de la hanche. De petits muscles avec un gros boulot : garder ton bassin à l'horizontale à chaque fois que tu tiens sur une jambe. C'est-à-dire en permanence quand tu marches.
Sur le côté de la hanche, juste sous l'os sur lequel tu poses la main. Sur une élévation de jambe au sol ou une marche en élastique, ça brûle vite et sur une toute petite zone. Ce n'est pas censé être lourd, c'est censé être increvable.
Ton bassin s'affaisse un peu à chaque pas que tu fais sur une jambe. Assez léger pour que tu ne le sentes pas, assez répété pour que tes genoux finissent par le sentir.
L'abduction de hanche est assurée par le moyen et le petit fessier sur le côté de la hanche, avec l'aide du tenseur du fascia lata à l'avant. Ces muscles écartent la jambe sur le côté, mais leur rôle le plus important est de garder le bassin horizontal chaque fois que tu es sur une jambe, c'est-à-dire à chaque foulée quand tu marches ou que tu cours.
Des abducteurs faibles, ça se voit à des hanches qui tombent, des genoux qui rentrent sur le squat et les fentes, et c'est une cause fréquente de gêne au genou et au bas du dos. Les renforcer est un classique de la prévention des blessures chez les coureurs et de tous les programmes de rééducation du genou.
Le volume et la fréquence ci-dessous sont des repères de programmation pour les abducteurs, à ajuster selon le niveau et la récupération de chaque personne.
Laisser le buste pencher pour balancer la jambe au lieu de bouger depuis la hanche.
Mettre très lourd sur la machine à abducteurs avec une amplitude minuscule.
Traiter l'abduction comme un accessoire qu'on zappe quand le temps manque.
Ignorer le travail de contrôle unilatéral, là où la force des abducteurs sert vraiment.
Chaque foulée est un appui sur une jambe. Si les abducteurs ne tiennent pas le bassin horizontal, le genou dérive vers l'intérieur et la charge sur le genou et la bandelette ilio-tibiale augmente.
Oui, surtout en activation avant le squat et les fentes. Pour construire de la force sur la durée, progresse vers l'abduction à la poulie et les exercices unilatéraux chargés.
Principalement le moyen et le petit fessier, avec l'aide du tenseur du fascia lata. Ils sont sur l'extérieur de la hanche, au-dessus de l'articulation.
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