La cara externa de la cadera: estabilidad de la pelvis en cada paso.
El lateral de la cadera. Músculos pequeños con un trabajo enorme: mantenerte la pelvis nivelada cada vez que te apoyas en una pierna. O sea, cuando andas, todo el rato.
En el lateral de la cadera, justo debajo del hueso donde apoyarías la mano. En una elevación de pierna tumbado de lado o en un paseo con banda arde rápido y en una zona muy pequeña. No tiene que sentirse pesado, tiene que sentirse incansable.
Tu pelvis cae un poco en cada paso que das sobre una pierna. Lo bastante poco como para que no lo notes, y lo bastante repetido como para que tus rodillas acaben notándolo.
La abducción de cadera la mueven el glúteo medio y el menor, en el lateral de la cadera, con la ayuda del tensor de la fascia lata por delante. Estos músculos separan la pierna hacia fuera, pero su papel más importante es mantener la pelvis nivelada cada vez que te apoyas en una sola pierna, es decir, en cada zancada al andar o al correr.
Unos abductores débiles se ven en caderas que se hunden, en rodillas que se van hacia dentro en sentadillas y zancadas, y son una causa habitual de molestias en la rodilla y en la zona lumbar. Fortalecerlos es un clásico de la prevención de lesiones en corredores y de todos los programas de rehabilitación de rodilla.
Abductores: el volumen y la frecuencia que vienen a continuación son puntos de partida de programación, ajústalos al nivel y a la recuperación de cada persona.
Dejar que el tronco se incline para lanzar la pierna en lugar de mover desde la cadera.
Usar cargas muy altas en la máquina de abductores con un recorrido mínimo.
Tratar la abducción como un accesorio que se salta cuando falta tiempo.
Olvidar el trabajo de control unilateral, que es donde la fuerza de los abductores hace falta de verdad.
Cada zancada es un apoyo sobre una sola pierna. Si los abductores no mantienen la pelvis nivelada, la rodilla se va hacia dentro y aumenta la carga sobre la rodilla y sobre la banda iliotibial.
Sí, sobre todo como activación antes de sentadillas y zancadas. Para construir fuerza a largo plazo, progresa hacia la abducción en polea y los ejercicios unilaterales con carga.
Principalmente el glúteo medio y el menor, con la ayuda del tensor de la fascia lata. Están en la cara externa de la cadera, por encima de la articulación.
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