外転筋

股関節の外側。一歩ごとに骨盤を支えています。

背面

股関節の外側。小さい筋肉ですが、仕事はひとつ、片脚立ちのたびに骨盤を水平に保つこと。歩いているあいだ、それはずっと続いています。

できるようになること

股関節の外側、手を置く骨のすぐ下あたり。横向きのレッグレイズやバンドウォークでは、狭い範囲がすぐ焼けてきます。重さを感じる種目ではなく、しつこさを感じる種目です。

片脚になる一歩ごとに、骨盤がわずかに落ちます。自分では気づかないほど小さくて、いつか膝が気づくくらい何度も繰り返されます。

股関節を外に開く動きの主役は、股関節の外側にある中臀筋と小臀筋で、前側の大腿筋膜張筋がそれを助けます。脚を横に開くのが見た目の動きですが、いちばん大事な仕事は、片脚立ちのたびに骨盤を水平に保つことです。歩いても走っても、一歩ごとにこの状況が来ます。

ここが弱いと、骨盤が落ちる、スクワットやランジで膝が内側に入る、という形で表に出ます。膝や腰の不快感のよくある原因でもあります。ランナーのケガ予防でも、膝のリハビリでも、強化は必ずメニューに入ってきます。

下のボリュームと頻度は、外転筋のプログラムを組むときの出発点です。人それぞれのレベルと回復力に合わせて調整してください。

ランナーにとって外転筋が重要なのはなぜですか？

一歩ごとに片脚立ちになるからです。外転筋が骨盤を水平に保てないと、膝が内側に流れ、膝と腸脛靭帯にかかる負荷が増えます。

バンドウォークは本当に効きますか？

効きます。とくにスクワットやランジの前の活性化として有効です。長期的に強さを伸ばしたいなら、ケーブルアブダクションや荷重した片脚種目に進んでいきましょう。

外転筋とは具体的にどの筋肉ですか？

主に中臀筋と小臀筋で、大腿筋膜張筋が補助に入ります。股関節の外側、関節よりも上のあたりにあります。

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