它让你能做到什么
- 单腿站着穿裤子，不用一路蹦到房间那头。
- 地铁通勤四十分钟全程站着，靠的就是这两只脚。
- 跳起来落地时膝盖朝前，而不是往里扣。
髋的外侧。几块小肌肉，一个大任务：每一次单腿支撑时让骨盆保持水平。而你走路的时候，一直都是单腿支撑。
你会在哪里感觉到
髋的外侧，就在你平时叉腰那块骨头下面一点。做侧卧抬腿或者弹力带侧向行走时，很快就在很小一片区域里烧起来。它不该让你觉得沉，而该让你觉得没完没了。
如果你不管它
每一次单腿着地，骨盆都会往下掉一点点。小到你根本感觉不到，次数多到你的膝盖迟早会替你感觉到。
解剖结构与功能
髋外展主要由髋外侧的臀中肌和臀小肌完成，前方的阔筋膜张肌也来帮忙。它们把腿往侧面打开，但更重要的任务，是在你单腿支撑时让骨盆保持水平，而走路和跑步的每一步都是单腿支撑。
外展肌弱，表现出来就是髋部往下掉、深蹲和弓步时膝盖内扣，也是膝痛和腰部不适很常见的原因。强化它们是跑者预防伤病的常规内容，也是每一个膝关节康复计划的必备项。
怎么练
下面的训练量和频率是外展肌的编排起点，要根据每个人的水平和恢复情况来调整。
- 次数区间
- 弹力带和绳索髋外展 12-20 次；侧平板支撑加抬腿保持 20-40 秒
- 训练频率
- 每周 2-3 次短训练，很适合放在下肢训练前当热身
关键动作模式
- 弹力带侧向行走和怪兽步
- 侧卧抬腿和蚌式开合
- 绳索或器械髋外展
- 单腿蹲和台阶下踏，练控制
常见错误
- 01
靠躯干侧倾把腿甩上去，而不是用髋去带。
- 02
髋外展机上很大重量，幅度却小得几乎看不出来。
- 03
把外展当成时间不够就可以砍掉的辅助动作。
- 04
不做单腿控制训练，而这正是外展肌力量真正派上用场的地方。
常见问题
外展肌对跑者为什么重要？
跑步的每一步都是单腿支撑。如果外展肌撑不住骨盆的水平，膝盖就会往内偏，膝关节和髂胫束的负担都会增加。
弹力带侧向行走真的有用吗？
有用，尤其是作为深蹲和弓步前的激活。想长期涨力量，就往绳索髋外展和负重单腿动作上进阶。
外展肌具体是哪几块？
主要是臀中肌和臀小肌，阔筋膜张肌辅助。它们位于髋关节上方、髋部的外侧。
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