Ce que ça te permet de faire
- Rester debout quand ton pied part sur un carrelage mouillé.
- Enjamber une flaque un peu large sans que ton genou parte de travers.
- Changer de direction vite au padel avec un genou qui tient sa ligne.
Retour à la carte musculaire
Adducteurs
L'intérieur de la cuisse, et un contributeur caché de chaque squat.
- 1
- Muscle principal
- 1
- Muscle secondaire
L'intérieur de la cuisse. Ils ramènent tes jambes l'une vers l'autre, et surtout ils empêchent tes genoux de s'effondrer vers l'intérieur quand tout le reste est occupé.
Où tu le sens
L'intérieur de la cuisse, de l'aine jusque vers le genou. Sur un squat pieds bien écartés, tu les sens s'étirer en bas. Ça doit rester un étirement, pas un tiraillement, et si ça pique près de l'aine, c'est que tu as écarté trop vite.
Si tu ne t'en occupes pas
Tu les découvriras un jour sur un terrain de padel. Le claquage à l'aine est un grand classique des sports où on change de direction vite, et ça tombe surtout sur ceux qui n'ont jamais travaillé l'intérieur des jambes.
Anatomie et fonction
Les adducteurs sont à l'intérieur de la cuisse : grand, long et court adducteurs, plus le gracile et le pectiné. Ils ramènent la jambe vers l'axe du corps et stabilisent le bassin quand tu es sur une jambe. Le grand adducteur est assez gros pour agir aussi comme extenseur de hanche, aux côtés des fessiers et des ischios.
Les adducteurs sont très impliqués dans le squat profond, le soulevé de terre sumo et les déplacements latéraux comme le patinage, les changements de direction et les fentes latérales. Ils se claquent souvent au football et au hockey, et les renforcer est l'un des moyens les plus fiables de réduire les blessures à l'aine.
Comment l’entraîner
Le volume et la fréquence ci-dessous sont des repères de programmation pour les adducteurs, à ajuster selon le niveau et la récupération de chaque personne.
- Fourchettes de répétitions
- 8 à 12 répétitions sur le squat sumo et les fentes latérales, 12 à 20 sur la machine à adducteurs et la planche de Copenhague
- Fréquence
- 1 à 2 séances par semaine, souvent intégrées à une séance jambes
Mouvements clés
- Squat et soulevé de terre en position large ou sumo
- Fente latérale et squat cosaque
- Machine à adducteurs ou adduction à la poulie
- Planche de Copenhague pour la force isométrique
Erreurs fréquentes
- 01
Étirer les adducteurs agressivement sans les renforcer.
- 02
Charger lourd la machine à adducteurs avec une amplitude courte et rebondie.
- 03
Ignorer les adducteurs jusqu'à ce qu'une blessure à l'aine force la question.
- 04
Précipiter les fentes latérales avec le buste affaissé vers l'avant.
Exercices pour ce muscle
2 exercices correspondants
Muscle principal1
Muscle secondaire1
Questions fréquentes
Faut-il travailler l'intérieur de la cuisse séparément ?
Le squat profond et les variantes sumo chargent déjà les adducteurs. Un travail direct comme la planche de Copenhague vaut le coup pour les athlètes de sports à changements de direction ou les clients avec un historique de douleur à l'aine.
Que font les adducteurs dans un squat ?
Le grand adducteur aide à étendre la hanche depuis le bas du mouvement, surtout avec une position large. Des courbatures à l'intérieur des cuisses après un squat profond, c'est le signe qu'ils travaillent.
La machine à adducteurs est-elle utile ?
Oui, utilisée avec un tempo contrôlé et une amplitude complète. C'est une façon simple d'ajouter du volume pour l'intérieur de la cuisse sans exigence technique.
Crée des séances Adducteurs avec Gymkee
Crée des programmes personnalisés avec Gymkee. Plus de 550 exercices en 4K avec vidéos homme et femme, plusieurs angles et instructions détaillées. Construis des séances sur-mesure et offre une expérience pro à tes clients.
