내전근

허벅지 안쪽, 그리고 모든 스쿼트에 숨어 있는 조력자.

앞면

허벅지 안쪽. 다리를 서로 모아 주고, 대개는 다른 근육이 바쁠 때 무릎이 안으로 무너지지 않게 잡아 줘요.

이런 걸 할 수 있게 돼요

허벅지 안쪽, 사타구니에서 무릎 쪽으로요. 스탠스를 넓힌 스쿼트 맨 아래에서 늘어나는 게 느껴져요. 당기는 느낌이 아니라 늘어나는 느낌이어야 하고, 사타구니 근처에서 날카로워진다면 너무 급하게 넓힌 거예요.

겨우내 쉬다가 오랜만에 제대로 된 경기를 뛰는 날 처음 만나게 돼요. 사타구니 부상은 방향 전환이 빠른 종목의 단골이고, 대부분 다리 안쪽을 한 번도 훈련하지 않은 사람에게 생겨요.

내전근 그룹은 허벅지 안쪽에 있어요. 대내전근, 장내전근, 단내전근에 박근과 치골근이 더해지죠. 다리를 몸 중심선 쪽으로 당기고, 한 다리로 설 때 골반을 안정시켜요. 대내전근은 충분히 커서 고관절 신전근 역할도 하고, 둔근과 햄스트링과 함께 일해요.

내전근은 깊은 스쿼트, 스모 데드리프트, 그리고 스케이팅이나 급격한 방향 전환, 사이드 런지 같은 측면 동작에 깊이 관여해요. 축구와 하키에서 자주 손상되는 부위이고, 내전근을 강하게 만드는 건 서혜부 부상을 줄이는 가장 확실한 방법 중 하나예요.

아래 볼륨과 빈도는 내전근 부위 프로그램을 짤 때의 출발점이에요. 각자의 수준과 회복 상태에 맞춰 조정하세요.

허벅지 안쪽을 따로 훈련해야 하나요?

깊은 스쿼트와 스모 변형이 이미 내전근에 부하를 줘요. 방향 전환이 많은 종목의 선수나 서혜부 통증 이력이 있는 회원이라면 코펜하겐 플랭크 같은 직접 운동을 추가할 가치가 있어요.

스쿼트에서 내전근은 무슨 일을 하나요?

대내전근이 바닥 자세에서 고관절을 펴는 걸 도와요. 스탠스가 넓을수록 더 그렇죠. 깊은 스쿼트 다음 날 허벅지 안쪽이 뻐근하다면 제대로 일했다는 신호예요.

어덕션 머신은 쓸모가 있나요?

템포를 통제하고 전체 가동범위로 쓰면 그래요. 기술적 부담 없이 허벅지 안쪽 볼륨을 채우는 쉬운 방법이에요.

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