Was du damit machen kannst
- Stehen bleiben, wenn dein Fuß auf nassen Fliesen wegrutscht.
- In einer engen Parklücke ins Auto rein und wieder raus.
- Im Spiel scharf die Richtung wechseln und das Knie hält seine Linie.
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Adduktoren
Die Oberschenkelinnenseite, und ein stiller Mitarbeiter bei jeder Kniebeuge.
- 1
- Hauptmuskel
- 1
- Nebenmuskel
Die Innenseite deines Oberschenkels. Sie ziehen deine Beine zueinander, und vor allem verhindern sie, dass deine Knie nach innen wegklappen, wenn alles andere beschäftigt ist.
Wo du es spürst
Die Innenseite deines Oberschenkels, von der Leiste runter Richtung Knie. In der Kniebeuge im breiten Stand spürst du sie unten dehnen. Es soll sich nach Dehnung anfühlen, nicht nach Ziehen, und wenn es nahe der Leiste scharf wird, bist du zu schnell breiter geworden.
Wenn du ihn vernachlässigst
Du lernst sie beim ersten richtigen Spiel nach einem Winter Pause kennen. Leistenzerrungen sind ein Klassiker in allem mit schnellen Richtungswechseln, und sie treffen meistens Leute, die die Innenseite ihrer Beine nie trainiert haben.
Anatomie und Funktion
Die Adduktorengruppe liegt an der Innenseite des Oberschenkels: Adduktor magnus, longus und brevis, dazu Gracilis und Pectineus. Sie ziehen das Bein zur Körpermitte und stabilisieren das Becken, wenn du auf einem Bein stehst. Der Adduktor magnus ist so groß, dass er zusätzlich als Hüftstrecker wirkt und mit dem Gesäß und den hinteren Oberschenkeln zusammenarbeitet.
Die Adduktoren sind stark beteiligt an tiefen Kniebeugen, am Sumo-Kreuzheben und an seitlichen Bewegungen wie Schlittschuhschritten, Richtungswechseln und seitlichen Ausfallschritten. Im Fußball und im Eishockey zerren sie häufig, und sie zu kräftigen ist einer der zuverlässigsten Wege, Leistenverletzungen zu reduzieren.
So trainierst du
Adduktoren: Volumen und Häufigkeit unten sind Startwerte für die Programmplanung, die du an Niveau und Regeneration jeder Person anpasst.
- Wiederholungsbereiche
- 8 bis 12 Wiederholungen bei Sumo-Kniebeugen und seitlichen Ausfallschritten, 12 bis 20 an der Adduktionsmaschine und beim Copenhagen Plank
- Häufigkeit
- 1 bis 2 Einheiten pro Woche, meist innerhalb eines Bein- oder Unterkörpertags
Wichtige Bewegungsmuster
- Kniebeuge und Kreuzheben im breiten Stand oder im Sumo-Stil
- Seitlicher Ausfallschritt und Cossack Squat
- Adduktionsmaschine oder Adduktion am Kabel
- Copenhagen Plank für isometrische Kraft
Häufige Fehler
- 01
Die Adduktoren aggressiv dehnen, ohne sie zu kräftigen.
- 02
Die Adduktionsmaschine schwer beladen und in kurzer, federnder Amplitude arbeiten.
- 03
Die Adduktoren ignorieren, bis eine Leistenzerrung das Thema erzwingt.
- 04
Seitliche Ausfallschritte hetzen, mit nach vorn zusammengesacktem Oberkörper.
Häufige Fragen
Muss ich die Oberschenkelinnenseite separat trainieren?
Tiefe Kniebeugen und Sumo-Varianten belasten die Adduktoren schon. Direkte Arbeit wie der Copenhagen Plank lohnt sich für Sportler mit vielen Richtungswechseln oder für Kunden mit Leistenproblemen in der Vorgeschichte.
Was machen die Adduktoren in der Kniebeuge?
Der Adduktor magnus hilft, die Hüfte aus der tiefen Position zu strecken, besonders im breiteren Stand. Muskelkater an der Innenseite nach tiefen Kniebeugen ist ein Zeichen, dass sie arbeiten.
Ist die Adduktionsmaschine sinnvoll?
Ja, mit kontrolliertem Tempo und voller Amplitude. Sie ist ein einfacher Weg, Volumen für die Innenseite aufzubauen, ohne technischen Anspruch.
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