Lo que te permite hacer
- Quedarte de pie cuando el pie se te va en un suelo mojado.
- Entrar y salir del coche en una plaza estrecha.
- Cambiar de dirección de golpe en un partido y que la rodilla aguante su línea.
Volver al mapa muscular
Aductores
La cara interna del muslo, y un aliado escondido en cada sentadilla.
- 1
- Músculo principal
- 1
- Músculo secundario
La cara interna del muslo. Juntan las piernas, y sobre todo evitan que las rodillas se te vayan hacia dentro cuando todo lo demás está ocupado.
Dónde lo notas
La cara interna del muslo, desde la ingle hacia la rodilla. En una sentadilla con los pies muy abiertos los notas estirarse abajo. Tiene que ser un estiramiento, no un tirón, y si pincha cerca de la ingle es que has abierto demasiado rápido.
Si lo dejas de lado
Los conocerás el primer día que vuelvas a jugar un partido de verdad después de un invierno parado. La lesión de ingle es un clásico en todo lo que lleve cambios de dirección rápidos, y le pasa sobre todo a quien nunca ha entrenado la cara interna de las piernas.
Anatomía y función
El grupo aductor está en la cara interna del muslo: aductor mayor, mediano y menor, más el grácil y el pectíneo. Llevan la pierna hacia la línea media y estabilizan la pelvis cuando te apoyas en una sola pierna. El aductor mayor es lo bastante grande como para actuar también de extensor de cadera, junto a los glúteos y los isquiotibiales.
Los aductores participan mucho en la sentadilla profunda, el peso muerto sumo y los desplazamientos laterales como el patinaje, los cambios de dirección y las zancadas laterales. Se lesionan a menudo en fútbol y en pádel, y fortalecerlos es una de las formas más fiables de reducir las lesiones de ingle.
Cómo entrenarlo
Aductores: el volumen y la frecuencia que vienen a continuación son puntos de partida de programación, ajústalos al nivel y a la recuperación de cada persona.
- Rangos de repeticiones
- De 8 a 12 repeticiones en sentadilla sumo y zancada lateral, de 12 a 20 en máquina de aductores y plancha de Copenhague
- Frecuencia
- De 1 a 2 sesiones por semana, normalmente dentro del día de pierna
Movimientos clave
- Sentadilla y peso muerto con base ancha o sumo
- Zancada lateral y sentadilla cosaca
- Máquina de aductores o aducción en polea
- Plancha de Copenhague para la fuerza isométrica
Errores frecuentes
- 01
Estirar los aductores de forma agresiva sin fortalecerlos.
- 02
Cargar mucho la máquina de aductores con un recorrido corto y a rebotes.
- 03
Ignorar los aductores hasta que una lesión de ingle obliga a hacerles caso.
- 04
Precipitar las zancadas laterales con el tronco desplomado hacia delante.
Ejercicios para este músculo
2 ejercicios relacionados
Músculo principal1
Músculo secundario1
Preguntas frecuentes
¿Hace falta entrenar la cara interna del muslo por separado?
La sentadilla profunda y las variantes sumo ya cargan los aductores. El trabajo directo, como la plancha de Copenhague, merece la pena en deportistas de deportes con cambios de dirección o en clientes con antecedentes de dolor de ingle.
¿Qué hacen los aductores en una sentadilla?
El aductor mayor ayuda a extender la cadera desde la posición baja, sobre todo con una base ancha. Tener agujetas en la cara interna del muslo después de una sentadilla profunda es señal de que están trabajando.
¿Sirve de algo la máquina de aductores?
Sí, usada con un tempo controlado y en recorrido completo. Es una forma sencilla de añadir volumen para la cara interna del muslo sin exigencia técnica.
Crea entrenamientos de Aductores con Gymkee
Crea programas personalizados con Gymkee. Accede a más de 550 ejercicios en 4K con videos de hombre y mujer, múltiples ángulos e instrucciones paso a paso.
