Cosa ti permette di fare
- Restare in piedi quando il piede parte su un pavimento bagnato.
- Scavalcare una pozzanghera un po' larga senza che il ginocchio vada di traverso.
- Cambiare direzione veloce a padel con il ginocchio che tiene la sua linea.
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Adduttori
L’interno coscia, e un contributo nascosto in ogni squat.
- 1
- Muscolo principale
- 1
- Muscolo secondario
L'interno coscia. Portano le gambe una verso l'altra, e soprattutto impediscono alle ginocchia di collassare verso l'interno quando tutto il resto è occupato.
Dove lo senti
L'interno della coscia, dall'inguine giù verso il ginocchio. Su uno squat a gambe larghe li senti allungarsi in basso. Deve restare un allungamento, non un tiraggio, e se punge vicino all'inguine hai allargato troppo in fretta.
Se lo trascuri
Li scoprirai il primo giorno che torni a giocare a calcetto dopo un inverno fermo. Lo stiramento all'inguine è un classico degli sport con cambi di direzione veloci, e capita soprattutto a chi non ha mai allenato l'interno delle gambe.
Anatomia e funzione
Il gruppo degli adduttori sta sulla parte interna della coscia: grande adduttore, adduttore lungo e adduttore breve, più il gracile e il pettineo. Portano la gamba verso la linea mediana e stabilizzano il bacino quando stai su una gamba sola. Il grande adduttore è talmente esteso da funzionare anche come estensore dell’anca, insieme a glutei e ischiocrurali.
Gli adduttori sono molto coinvolti negli squat profondi, negli stacchi sumo e nei movimenti laterali come pattinare, cambiare direzione e fare affondi laterali. Si stirano spesso nel calcio e nell’hockey, e rinforzarli è uno dei modi più affidabili per ridurre gli infortuni all’inguine.
Come allenarlo
Adduttori: volume e frequenza qui sotto sono riferimenti di programmazione, da adattare al livello e al recupero di ogni persona.
- Range di ripetizioni
- 8-12 ripetizioni su squat sumo e affondi laterali, 12-20 su macchina adduttori e Copenhagen plank
- Frequenza
- 1-2 sedute a settimana, spesso dentro un allenamento di gambe
Movimenti chiave
- Squat e stacco a gambe larghe o sumo
- Affondo laterale e cossack squat
- Macchina adduttori o adduzioni ai cavi
- Copenhagen plank per la forza isometrica
Errori frequenti
- 01
Allungare gli adduttori in modo aggressivo senza mai rinforzarli.
- 02
Caricare tanto la macchina adduttori su un’ampiezza corta e rimbalzata.
- 03
Ignorare gli adduttori finché uno stiramento all’inguine non obbliga a occuparsene.
- 04
Fare affondi laterali di fretta, con il busto che collassa in avanti.
Esercizi per questo muscolo
2 esercizi corrispondenti
Muscolo principale1
Muscolo secondario1
Domande frequenti
Devo allenare l’interno coscia a parte?
Squat profondi e varianti sumo caricano già gli adduttori. Il lavoro diretto, tipo il Copenhagen plank, vale la pena per chi fa sport con cambi di direzione o per i clienti con precedenti di dolore all’inguine.
Cosa fanno gli adduttori in uno squat?
Il grande adduttore aiuta a estendere l’anca nella risalita dal basso, soprattutto con una posizione dei piedi più larga. Se dopo squat profondi hai l’interno coscia dolorante, è il segno che hanno lavorato.
La macchina adduttori serve a qualcosa?
Sì, se la usi con un tempo controllato e un’ampiezza completa. È un modo semplice per aggiungere volume sull’interno coscia senza richieste tecniche.
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