Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch)

Lerne, wie du Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch) mit der richtigen Technik ausführst. Schau dir das 4K-Video an, sieh welche Muskeln trainiert werden und folge der Schritt-für-Schritt-Anleitung.

4K
MET 5.5 Quadrizeps GesäßHintere OberschenkelWadenTiefe Rumpfmuskulatur Ohne Geräte

Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch) ist eine Übung Ohne Geräte die primär trainiert Quadrizeps, mit sekundärer Aktivierung von Gesäß, Hintere Oberschenkel, Waden, Tiefe Rumpfmuskulatur. Der MET-Wert beträgt 5.5, was bedeutet, dass eine 70 kg schwere Person in 30 Minuten etwa 193 Kalorien verbrennt.

So machst du Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch)

Eine dynamische Ausfallschritt-Variante, bei der du einen Ausfallschritt machst, mit einem kleinen Sprung in die Ausgangsposition zurückkehrst und dann mit dem anderen Bein ausfallschritts.


Anleitung:


  • Stehe aufrecht, Füße hüftbreit auseinander, Core aktiviert.

  • Mache mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne, beide Knie etwa 90 Grad gebeugt.

  • Drücke dich explosiv mit dem vorderen Bein ab, um mit einem kleinen Sprung in die Ausgangsposition zurückzukehren.

  • Mache sofort mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt und wiederhole.

  • Halte den Oberkörper aufrecht und die Landung kontrolliert.


Häufige Fehler:


  • Den Oberkörper zu weit nach vorne beugen.

  • Das vordere Knie zu weit über die Zehen schieben.

  • Den Rücksprung nicht kontrollieren.

  • Knie fallen nach innen.


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Muskeln & Equipment

HauptmuskelQuadrizepsSekundärmuskelGesäßmuskelnSekundärmuskelHintere OberschenkelSekundärmuskelWadenSekundärmuskelBauchmuskeln
EquipmentOhne Equipment

Kalorienverbrauch bei Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch)

Kalorienrechner

MET 5.5
Geschätzter Verbrauch
190 kcal

kcal = MET × Gewicht (kg) × Dauer (Stunden)

Kurz & knapp: Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch)

Typ
Ohne Geräte Übung
Primärer Muskel
Quadrizeps
Sekundäre Muskeln
Gesäß, Hintere Oberschenkel, Waden, Tiefe Rumpfmuskulatur
MET-Wert
5.5
Kalorien (30 Min, 70 kg)
≈ 193 cal
Videoqualität
4K mit Männer- und Frauendemos

FAQ: Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch)

Welche Muskeln trainiert Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch)?

Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch) trainiert primär den Quadrizeps und sekundär Gesäß, Hintere Oberschenkel, Waden, Tiefe Rumpfmuskulatur.

Wie führt man Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch) korrekt aus?

Eine dynamische Ausfallschritt-Variante, bei der du einen Ausfallschritt machst, mit einem kleinen Sprung in die Ausgangsposition zurückkehrst und dann...

Ist Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch) für Anfänger geeignet?

Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch) hat einen MET-Wert von 5.5, was eine moderate Übung, für die meisten Niveaus geeignet anzeigt.

Welches Equipment braucht man für Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch)?

Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch) erfordert: Ohne Geräte.

Was sind die Vorteile von Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch)?

Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch) stärkt Quadrizeps, aktiviert Gesäß und Hintere Oberschenkel und Waden und Tiefe Rumpfmuskulatur, baut funktionelle Kraft auf mit Ohne Geräte. Integriere die Übung in dein Programm für eine ausgewogene Muskelentwicklung.

Welche Übungen sind ähnlich wie Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch)?

Ähnliche Übungen zu Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch) sind Thruster mit Kurzhantel im Wechsel einarmig, Abwechselnde Ausfallschritte mit Langhantel, Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel, Front Squat mit Langhantel. Diese Alternativen trainieren die gleichen Muskelgruppen und sorgen für Abwechslung.

Ist Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch) besser als Thruster mit Kurzhantel im Wechsel einarmig?

Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch) und Thruster mit Kurzhantel im Wechsel einarmig trainieren beide Quadrizeps. Ausfallschritt – Rückkehr in die Ausgangsposition (Dynamisch) nutzt Ohne Geräte, während Thruster mit Kurzhantel im Wechsel einarmig ein anderes Bewegungsmuster bietet. Die beste Wahl hängt von deinen Zielen ab. Viele Trainer nutzen beide für eine ganzheitliche Entwicklung.

Alternative Übungen

Thruster mit Kurzhantel im Wechsel einarmig
MET 6.5

Thruster mit Kurzhantel im Wechsel einarmig

  • Kurzhanteln
Abwechselnde Ausfallschritte mit Langhantel
MET 6

Abwechselnde Ausfallschritte mit Langhantel

  • Olympische Langhantel
Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel
MET 6

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel

  • Olympische Langhantel
Front Squat mit Langhantel
MET 6.5

Front Squat mit Langhantel

  • Olympische Langhantel
Kniebeuge mit Langhantel – Low Bar
MET 6.5

Kniebeuge mit Langhantel – Low Bar

  • Olympische Langhantel

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