이런 걸 할 수 있게 돼요
- 무거운 공구함을 한 손에 들고도 부러진 가로등처럼 기울지 않기.
- 안전벨트를 맨 채로 뒷좌석 물건을 잡으려고 몸을 비틀기.
- 팔로만 치는 대신 골프 스윙에 진짜 힘을 싣기.
허리 옆면을 감싸는 근육. 갈비뼈에서 골반까지 대각선으로 달려요.
어디서 느껴지나요
갈비뼈와 골반 사이, 허리 옆면. 사이드 플랭크에서는 느리고 꾸준하게 타다가, 이 근육이 포기하는 순간 골반이 떨어져요. 그 떨어짐이 권유가 아니라 신호예요.
안 챙기면
비틀림에 브레이크가 없어요. 무거운 걸 한쪽으로 들면 그 차이를 척추가 대신 굽혀서 메꿔요. 매번요.
해부학과 기능
복사근은 허리 옆면에 두 겹으로 자리해요. 외복사근은 대각선으로 아래 앞쪽을 향하고, 내복사근은 그 아래에서 반대 방향으로 달려요. 한쪽에서 같이 일하면 몸통을 옆으로 굽히고, 양쪽이 교차해서 일하면 몸통을 회전시켜요.
훈련에서 가장 중요한 역할은 회전 저항이에요. 한쪽 팔이나 다리가 힘을 쓰는 동안 몸통을 움직이지 않게 붙잡는 거죠. 원암 프레스, 캐리, 로우가 전부 복사근에 기대요. 잘 훈련된 복사근은 스포츠에서 회전력을 키우고, 허리를 굵게 만드는 게 아니라 오히려 단단해 보이게 해요.
훈련 방법
아래 볼륨과 빈도는 외복사근 부위 프로그램을 짤 때의 출발점이에요. 각자의 수준과 회복 상태에 맞춰 조정하세요.
- 반복 수 범위
- 회전 동작은 한쪽당 10~15회, 사이드 플랭크와 팔로프 프레스는 20~45초 버티기
- 빈도
- 주 2~3회. 복근과 함께 묶는 경우가 많아요
핵심 동작 패턴
- 회전 저항 (팔로프 프레스, 원암 캐리)
- 측면 굽힘 저항 (사이드 플랭크, 슈트케이스 캐리)
- 통제된 회전 (케이블 우드찹, 메디신볼 던지기)
- 가벼운 부하의 사이드 벤드
자주 하는 실수
- 01
무거운 무게로 빠르게 비트는 것. 근육이 아니라 척추에 부하가 실려요.
- 02
허리가 굵어질까 봐 복사근을 피하는 것. 일반적인 훈련 강도에서는 부피가 아니라 안정성이 붙어요.
- 03
사이드 플랭크에서 골반이 아래로 처지는 것.
- 04
회전 운동만 하고 회전 저항 운동은 전혀 하지 않는 것.
이 근육을 쓰는 운동
관련 운동 17개
이 근육은 기능적으로 가장 가까운 근육군과 운동 카테고리를 공유해요.
보조근15
MET 4
디클라인 크런치
MET 3.5
자전거 크런치
MET 4
매달린 L-시트 홀드
MET 3.5
가위 킥
MET 3
누운 다리 원 – 두 다리
MET 7.5
마운틴 클라이머 – 크로스 바디
MET 5.5
마운틴 클라이머 – 크로스 바디 (무릎)
MET 5
마운틴 클라이머 – 무릎에서
MET 4
덤벨 가중 크런치
MET 4
덤벨 러시안 트위스트
MET 4
덤벨 나무 자르기
MET 3.5
Weighted Incline Bench Leg Raise – Dumbbell
MET 3
Machine Crunch
MET 4.5
한 팔 덤벨 로우 회전 포함 – 경사 벤치 지원
MET 3
옆으로 누워서 측면 올리기 – 벤치
자주 묻는 질문
복사근을 훈련하면 허리가 굵어지나요?
일반적인 훈련 강도에서는 아니에요. 복사근은 얇은 근육이에요. 사이드 플랭크와 회전 저항 운동을 꾸준히 하면 보통 허리가 더 단단하고 안정적으로 바뀌어요.
복사근에 가장 좋은 운동은 뭔가요?
팔로프 프레스와 사이드 플랭크가 가장 안전하고 전이가 잘 되는 출발점이에요. 기본이 잡히면 케이블 우드찹으로 통제된 회전을 더하세요.
코치 입장에서 복사근이 왜 중요한가요?
한 팔, 한 다리로 하는 동작에서 몸통을 안정시키는 근육이고, 대부분의 회원이 일상과 스포츠에서 그 능력을 필요로 해요. 복사근이 약하면 런지와 프레스에서 상체가 비틀리는 걸로 드러나요.
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