Neleri yapabilmeni sağlar
- Dolu bir alet çantasını tek elde taşırken kırık bir direk gibi yana yatmamak.
- Kemer takılıyken arkaya dönüp arka koltuktan bir şey almak.
- Golf vuruşuna kolla değil gerçekten güçle girmek.
Kas haritasına dön
Oblikler
Rotasyon, yana eğilme ve omurganı koruyan anti-rotasyon.
- 2
- Birincil kas
- 15
- İkincil kas
Belinin yanlarını saran kaslar; kaburgalarından kalçana doğru çaprazlama inerler.
Nerede hissedersin
Belinin yanlarında, kaburgalarınla kalçan arasında. Yan plankta yavaş ve istikrarlı bir yanma; pes ettikleri anda kalçan düşer. O düşüş bir sinyal, öneri değil.
Boş verirsen
Dönmeyi frenleyen hiçbir şey kalmaz. Tek tarafta ağır bir şey taşı, farkı kapatmak için omurgan bükülür; her seferinde.
Anatomi ve işlev
Oblikler belin yanlarında iki katman hâlinde durur. Dış oblikler çaprazlama aşağı ve öne doğru uzanır; iç oblikler altta ters yönde ilerler. Aynı taraftakiler birlikte çalıştığında gövdeyi yana eğer, karşılıklı çalıştığında ise döndürür.
Antrenmandaki en önemli görevleri anti-rotasyondur: bir kol ya da bacak kuvvet üretirken gövdeyi sabit tutmak. Her tek kol press, taşıma ve row obliklere dayanır. İyi çalıştırılmış oblikler sporda dönme gücünü artırır ve beli daha geniş değil daha toplu gösterir.
Nasıl çalıştırılır
Oblikler: aşağıdaki hacim ve sıklık, programlamaya başlarken kullanabileceğin referanslar. Her kişinin seviyesine ve toparlanmasına göre ayarla.
- Tekrar aralıkları
- Rotasyonlarda taraf başına 10-15 tekrar; yan plank ve Pallof press’te 20-45 saniyelik tutuşlar
- Sıklık
- Haftada 2-3 antrenman, genellikle karınla birlikte
Temel hareket kalıpları
- Anti-rotasyon (Pallof press, tek elle taşıma)
- Anti-lateral fleksiyon (yan plank, tek elle çanta taşıma)
- Kontrollü rotasyon (kablo woodchop, sağlık topu fırlatma)
- Hafif yükle yana eğilme
Sık yapılan hatalar
- 01
Ağır bir yükle hızlı dönmek; bu, kastan çok omurgayı yükler.
- 02
Bel kalınlaşır korkusuyla oblikleri atlamak; normal antrenman yüklerinde hacim değil stabilite katarlar.
- 03
Yan plankta kalçanın düşmesine izin vermek.
- 04
Sadece rotasyon çalışıp anti-rotasyona hiç girmemek.
Bu kas için egzersizler
17 eşleşen egzersiz
Bu kas, en yakın fonksiyonel grupla aynı egzersiz kategorisini paylaşır.
Birincil kas2
İkincil kas15
MET 4
Eğimli mekik
MET 3.5
Bisiklet mekik
MET 4
Asılı L-oturma tutuşu
MET 3.5
Makas tekmeleri
MET 3
Yatarak bacak daireleri – Çift bacak
MET 7.5
Dağcı – Çapraz Vücut
MET 5.5
Dağcı – Çapraz Vücut (Dizler)
MET 5
Dağcı – Dizlerden
MET 4
Dambıl ağırlıklı mekik
MET 4
Dambıl Rus bükümü
MET 4
Dambıl odun kesme
MET 3.5
Weighted Incline Bench Leg Raise – Dumbbell
MET 3
Machine Crunch
MET 4.5
Tek Kol Dambıl Çekiş ile Dönüş – Eğik Bench Desteği
MET 3
Yan Yatarak Yan Kaldırma – Bench
Sık sorulan sorular
Oblik çalışmak belimi kalınlaştırır mı?
Normal antrenman yüklerinde hayır. Oblikler ince kaslardır. Düzenli yan plank ve anti-rotasyon çalışmasının olağan sonucu daha toplu ve daha stabil bir bel.
En iyi oblik egzersizi hangisi?
Pallof press ve yan plank en güvenli ve en aktarılabilir başlangıç noktaları. Temel oturduğunda kablo woodchop kontrollü rotasyonu ekler.
Bir koç için oblikler neden önemli?
Tek kol ve tek bacak çalışmalarda gövdeyi sabit tutan kaslar onlar; çoğu müşterinin günlük hayatta ve sporda ihtiyaç duyduğu şey de bu. Zayıf oblikler, lunge ve presslerde dönen bir gövde olarak karşına çıkar.
Gymkee ile Oblikler antrenmanları oluştur
Gymkee ile kişiselleştirilmiş programlar oluştur. 4K kalitesinde 550+ egzersiz, erkek ve kadın videoları ve adım adım talimatlar.
