它让你能做到什么
- 把抛锚的车推出路口。
- 把沉甸甸的沙发挪开，扫一下后面的灰。
- 绊了一下，用两只手把自己撑住。
胸廓前面那两块大肌肉。它们从锁骨一直铺到胸骨下端，撑起一件 T 恤的主要就是它们。
你会在哪里感觉到
在胸口正中间，动作最低点、手臂被拉到最开的时候最明显。如果烧的是肩膀而不是胸，多半是杠铃走的位置太靠上了。
如果你不管它
推的活儿最后都落到肩膀身上。肩关节比胸小、也更娇气，带头这件事从来就不是它的活。
解剖结构与功能
胸部的主角是胸大肌，一块扇形的肌肉，从锁骨和胸骨一路连到上臂。它分成两束：锁骨部（上胸）把手臂往上、往身体中线方向拉；胸肋部（下胸）把手臂往下、往内拉。它下面还藏着胸小肌，一块把肩胛骨固定在胸廓上的小稳定肌。
从功能上看，胸肌是水平推和内收的发动机：卧推、俯卧撑、飞鸟和双杠臂屈伸。它同时参与肩关节的内旋，所以练胸和肩部健康一直是绑在一起的两件事。一块又强又灵活的胸肌，能提升推的力量、体态和上肢的稳定性。
怎么练
下面的训练量和频率是胸部的编排起点，要根据每个人的水平和恢复情况来调整。
- 次数区间
- 推举类动作 6-12 次，飞鸟和绳索动作 10-20 次
- 训练频率
- 每周 2 次，两次之间至少间隔 48 小时
关键动作模式
- 水平推（杠铃、哑铃、俯卧撑）
- 上斜推，练上胸
- 飞鸟或龙门架夹胸，在持续张力下做内收
- 双杠臂屈伸，练下胸和肱三头肌
常见错误
- 01
卧推时把肘部张到 90 度，压力全落在肩关节上，而不是胸肌上。
- 02
为了推更重，让杠铃在胸口弹一下，而不是控制好离心下放。
- 03
完全不做上斜动作，结果上胸一直落后。
- 04
因为重量太大，只能在半程范围里推。
练这块肌肉的动作
60 个对应动作
主要肌肉40
MET 5
杠铃卧推
MET 5
下斜卧推
MET 4.5
带旋转的斜卧哑铃卧推
MET 3.5
钢索飞鸟
MET 3.5
低滑轮钢索交叉
MET 5
上斜杠铃卧推
MET 4.5
坐姿胸部推举机
MET 4.5
坐姿上斜胸部推举机
MET 4
膝盖俯卧撑
MET 4.5
俯卧撑
MET 9
波比跳 – 带俯卧撑
MET 5
哑铃卧推
MET 3.5
哑铃飞鸟
MET 5
中立握哑铃卧推
MET 3.5
哑铃上拉
MET 5
上斜哑铃卧推
MET 3.5
上斜哑铃飞鸟
MET 4.5
TRX俯卧撑
MET 3.5
胸部交叉 – Gym80
MET 3.5
上斜飞鸟 – Gym80
MET 3.5
单臂钢索交叉
MET 4
上斜俯卧撑
MET 4.5
下斜俯卧撑
MET 4.5
宽距俯卧撑
MET 8
哑铃波比和俯卧撑
MET 4.5
交替斜板哑铃卧推
MET 4.5
哑铃反向旋转卧推
MET 4.5
单臂哑铃卧推
MET 3
哑铃环游世界 – 平板凳
MET 4.5
带旋转的哑铃卧推
MET 4.5
斜板哑铃卧推 – 交替
MET 4.5
单臂斜板哑铃卧推
MET 4.5
斜板反握哑铃卧推
MET 4
哑铃挤压卧推
MET 4.5
反握哑铃卧推
MET 4.5
下斜哑铃卧推
MET 4.5
窄握杠铃卧推
MET 4.5
卧推机
MET 4.5
斜板胸部推举 – 机器
MET 3.5
下拉机
辅助肌肉20
MET 8
登山者 – 交叉动态
MET 6.5
熊爬
MET 8
登山者 – 动态
MET 7.5
登山者 – 交叉
MET 7.5
登山者
MET 5
登山者 – 从膝盖
MET 9
波比跳箱子跳跃
MET 9
波比跳 - 侧向跳跃
MET 5
Seated Overhead Press – Barbell
MET 5
哑铃阿诺德推举 – 坐姿
MET 9
哑铃魔鬼推举
MET 5.5
Z推举 – 单臂哑铃
MET 5
坐姿交替阿诺德推举 – 哑铃
MET 5
杠铃肩上推举
MET 5.5
杠铃推举
MET 4.5
双杠机
MET 4
辅助双杠机
MET 5
窄握俯卧撑
MET 5.5
加重长凳下沉 – 哑铃
MET 4.5
哑铃泰特推举
常见问题
想把胸练厚，一定要用杠铃吗？
不用。哑铃卧推、飞鸟、龙门架夹胸、双杠臂屈伸和负重俯卧撑，都能在完整幅度下给胸肌上负荷。杠铃只是加重方便，不是必需品。
为什么卧推我感觉全在肩上，胸没什么感觉？
通常是因为肘部张得太开，肩胛骨也没有收紧。把肘部收到大概 45-60 度，肩胛骨向后向下沉住，腰背保持一点自然反弓，胸肌才会吃到力。
上胸怎么练？
用 15-30 度的上斜推，再加上由低到高的绳索飞鸟。这两个动作都会把手臂放到锁骨部出力最多的位置上。
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