Was du damit machen kannst
- Ein liegengebliebenes Auto aus der Kreuzung schieben.
- Ein schweres Sofa durchs Wohnzimmer schieben, um dahinter zu saugen.
- Dich auf den Händen abfangen, wenn du stolperst.
Die zwei großen Muskeln vorne über deinem Brustkorb. Sie ziehen vom Schlüsselbein bis runter zum unteren Ende des Brustbeins, und sie sind das meiste von dem, was ein T-Shirt ausfüllt.
Wo du es spürst
Quer über der Mitte der Brust, am breitesten unten im Drücken, wenn deine Arme gestreckt sind. Wenn deine Schultern mehr brennen als deine Brust, läuft die Stange wahrscheinlich zu weit oben.
Wenn du ihn vernachlässigst
Am Ende drücken deine Schultern für dich. Sie sind das kleinere und empfindlichere Gelenk von beiden, und führen war noch nie ihre Aufgabe.
Anatomie und Funktion
Die Brust ist um den großen Brustmuskel herum aufgebaut, einen fächerförmigen Muskel, der vom Schlüsselbein und vom Brustbein bis zum Oberarm zieht. Er hat zwei Anteile: den Schlüsselbeinanteil (obere Brust), der den Arm nach oben und über den Körper zieht, und den Brustbeinanteil (untere Brust), der den Arm nach unten und nach innen zieht. Darunter liegt der kleine Brustmuskel, ein kleiner Stabilisator, der das Schulterblatt am Brustkorb verankert.
Funktionell sind die Pecs der Motor für horizontales Drücken und für die Adduktion: Bankdrücken, Liegestütze, Fliegende und Dips. Sie unterstützen außerdem die Innenrotation der Schulter, und genau deshalb hängen Brusttraining und gesunde Schultern so eng zusammen. Eine kräftige, bewegliche Brust verbessert Druckkraft, Haltung und die Stabilität des Oberkörpers.
So trainierst du
Brust: Volumen und Häufigkeit unten sind Startwerte für die Programmplanung, die du an Niveau und Regeneration jeder Person anpasst.
- Wiederholungsbereiche
- 6 bis 12 Wiederholungen beim Drücken, 10 bis 20 bei Fliegenden und am Kabelzug
- Häufigkeit
- 2 Einheiten pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Abstand
Wichtige Bewegungsmuster
- Horizontales Drücken (Langhantel, Kurzhantel, Liegestütz)
- Schrägbankdrücken für den oberen Anteil
- Fliegende oder Crossover für Adduktion unter konstanter Spannung
- Dips für den unteren Anteil und den Trizeps
Häufige Fehler
- 01
Die Ellbogen beim Bankdrücken auf 90 Grad abspreizen, was das Schultergelenk belastet statt die Brust.
- 02
Die Stange von der Brust abprallen lassen, um mehr Gewicht zu bewegen, statt die Absenkphase zu kontrollieren.
- 03
Schrägbankdrücken weglassen, wodurch die obere Brust zurückbleibt.
- 04
In verkürzter Bewegungsamplitude drücken, weil die Last zu schwer ist.
Übungen für diesen Muskel
60 passende Übungen
Hauptmuskel40
MET 5
Bankdrücken mit Langhantel
MET 5
Schrägbankdrücken negativ
MET 4.5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Rotation
MET 3.5
Kabel-Fliegende
MET 3.5
Kabel-Crossover – untere Seilzüge
MET 5
Schrägbankdrücken mit Langhantel
MET 4.5
Brustpresse sitzend an der Maschine
MET 4.5
Schrägbankdrücken an der Maschine
MET 4
Knie-Liegestütze
MET 4.5
Liegestütze
MET 9
Burpee – Mit Liegestütz
MET 5
Kurzhantel-Bankdrücken
MET 3.5
Kurzhantel-Fliegende auf der Flachbank
MET 5
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln – neutraler Griff
MET 3.5
Kurzhantel-Pullover
MET 5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
MET 3.5
Kurzhantel-Fliegende auf der Schrägbank
MET 4.5
Liegestütze am Schlingentrainer (TRX)
MET 3.5
Chest Crossover – Gym80
MET 3.5
Schrägbank Fliegende – Gym80
MET 3.5
Einarmiges Kabel-Crossover
MET 4
Schrägbank-Liegestütze
MET 4.5
Negative Liegestütze
MET 4.5
Wide Push-Up
MET 8
Burpee mit Kurzhanteln und Liegestütz
MET 4.5
Abwechselnde Schrägbankdrücken – Kurzhanteln
MET 4.5
Kurzhantel Bankdrücken mit umgekehrter Rotation
MET 4.5
Einarmiges Kurzhantelbankdrücken
MET 3
Dumbbell Around the World – Flachbank
MET 4.5
Kurzhantel-Drücken mit Rotation
MET 4.5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – Alternierend
MET 4.5
Schrägbankdrücken einarmig mit Kurzhantel
MET 4.5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – Untergriff
MET 4
Kurzhantel-Drücker mit engem Griff
MET 4.5
Bankdrücken mit Kurzhanteln – umgekehrter Griff
MET 4.5
Schrägbankdrücken negativ mit Kurzhanteln
MET 4.5
Enger Bankdrücken mit Langhantel
MET 4.5
Bankdrücken an der Maschine
MET 4.5
Schrägbankdrücken – Maschine
MET 3.5
ullover – Maschine
Nebenmuskel20
MET 8
Mountain Climber Dynamische – Überkreuz Dynamisch
MET 6.5
Bärenkriechen
MET 8
Mountain Climber – Dynamisch
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5
Mountain Climber – aus den Knien
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Seitlicher Sprung
MET 5
Schulterdrücken sitzend – Langhantel
MET 5
Arnold-Drücken mit Kurzhanteln – Sitzend
MET 9
Devil Press mit Kurzhanteln
MET 5.5
Z Press – Kurzhantel einarmig
MET 5
Arnold-Drücken im Sitzen mit Kurzhanteln im Wechsel
MET 5
Schulterdrücken mit fester Stange
MET 5.5
Push Press mit Langhantel
MET 4.5
Dip-Maschine
MET 4
Assisted Dip Machine
MET 5
Enge Liegestütze
MET 5.5
Gewichteter Bankdip – Kurzhantel
MET 4.5
Tate Press mit Kurzhanteln
Häufige Fragen
Brauche ich eine Langhantel für eine größere Brust?
Nein. Kurzhanteldrücken, Fliegende, Crossover am Kabel, Dips und Liegestütze mit Zusatzgewicht belasten die Brust über die volle Bewegungsamplitude. Die Langhantel ist praktisch für die progressive Steigerung, aber kein Muss.
Warum spüre ich Bankdrücken in den Schultern und nicht in der Brust?
Meistens, weil die Ellbogen zu weit abgespreizt sind und die Schulterblätter nicht zusammengezogen werden. Nimm die Ellbogen auf etwa 45 bis 60 Grad heran, zieh die Schulterblätter nach hinten und unten und halte eine leichte Brücke, damit die Brust die Last übernimmt.
Wie treffe ich die obere Brust?
Mit Schrägbankdrücken zwischen 15 und 30 Grad und Fliegenden am Kabel von unten nach oben. Beide bringen den Arm in eine Position, in der der Schlüsselbeinanteil den größeren Teil der Arbeit macht.
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