Lo que te permite hacer
- Empujar un coche averiado para sacarlo del cruce.
- Mover un sofá pesado para poder pasar la aspiradora por detrás.
- Frenar la caída con las manos cuando tropiezas.
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Pecho
Todo empuje horizontal empieza aquí.
- 40
- Músculo principal
- 20
- Músculo secundario
Los dos músculos grandes de la parte delantera de la caja torácica. Van de la clavícula a la punta del esternón, y son casi todo lo que llena una camiseta.
Dónde lo notas
En el centro del pecho, y con más fuerza abajo del press, cuando los brazos están bien estirados. Si te arden los hombros más que el pecho, seguramente la barra esté bajando demasiado alta.
Si lo dejas de lado
Acaban empujando los hombros por ti. Son la articulación más pequeña y más delicada de las dos, y llevar la voz cantante nunca fue su papel.
Anatomía y función
El pecho se organiza alrededor del pectoral mayor, un músculo en forma de abanico que va desde la clavícula y el esternón hasta la parte alta del brazo. Tiene dos fascículos: el clavicular (la parte alta), que lleva el brazo hacia arriba y hacia dentro, y el esternocostal (la parte baja), que lo lleva hacia abajo y hacia dentro. Debajo está el pectoral menor, un pequeño estabilizador que ancla la escápula a la caja torácica.
En la práctica, los pectorales son el motor del empuje horizontal y de la aducción: press de banca, flexiones, aperturas y fondos. También participan en la rotación interna del hombro, y por eso el trabajo de pecho y la salud del hombro van tan de la mano. Un pecho fuerte y móvil mejora la potencia de empuje, la postura y la estabilidad del tren superior.
Cómo entrenarlo
Pecho: el volumen y la frecuencia que vienen a continuación son puntos de partida de programación, ajústalos al nivel y a la recuperación de cada persona.
- Rangos de repeticiones
- De 6 a 12 repeticiones en los press, de 10 a 20 en aperturas y trabajo en polea
- Frecuencia
- 2 sesiones por semana, con al menos 48 horas entre ellas
Movimientos clave
- Press horizontal (barra, mancuernas, flexiones)
- Press inclinado para la parte alta
- Apertura o cruce en polea para la aducción con tensión constante
- Fondos para la parte baja y los tríceps
Errores frecuentes
- 01
Abrir los codos a 90 grados en el press de banca, lo que carga la articulación del hombro en lugar del pectoral.
- 02
Rebotar la barra en el pecho para mover más peso en lugar de controlar la bajada.
- 03
Saltarse el trabajo inclinado, lo que deja la parte alta del pecho retrasada.
- 04
Empujar en un recorrido parcial porque la carga es demasiado alta.
Ejercicios para este músculo
60 ejercicios relacionados
Músculo principal40
MET 5
Press de banca con barra
MET 5
Press declinado
MET 4.5
Press inclinado con rotación con mancuernas
MET 3.5
Aperturas con polea
MET 3.5
Cruce de cables desde poleas bajas
MET 5
Press de banca inclinado con barra
MET 4.5
Press de pecho sentado en máquina
MET 4.5
Press de pecho inclinado en máquina
MET 4
Flexiones de rodillas
MET 4.5
Flexiones
MET 9
Burpee – Con flexión
MET 5
Press de pecho con mancuernas en banco plano
MET 3.5
Aperturas con mancuernas en banco plano
MET 5
Press de banca con mancuernas – agarre neutro
MET 3.5
Pullover con mancuerna
MET 5
Press inclinado con mancuernas
MET 3.5
Aperturas inclinadas con mancuernas
MET 4.5
Flexiones TRX
MET 3.5
Aperturas verticales en máquina – Gym80
MET 3.5
Aperturas inclinadas – Gym80
MET 3.5
Cruce de polea con un brazo
MET 4
Flexiones inclinadas
MET 4.5
Flexiones declinadas
MET 4.5
Wide Push-Up
MET 8
Burpee con mancuernas y flexión
MET 4.5
Press inclinado alterno – Mancuernas
MET 4.5
Press de banca con mancuernas con rotación inversa
MET 4.5
Press de banca con mancuerna a un brazo
MET 3
Around the World con mancuernas – Banco plano
MET 4.5
Press con rotación con mancuernas
MET 4.5
Press inclinado con mancuernas – Alternado
MET 4.5
Press inclinado a una mano con mancuerna
MET 4.5
Press inclinado con mancuernas – agarre invertido
MET 4
Press de mancuernas con agarre cerrado
MET 4.5
Press de banca con mancuernas – agarre invertido
MET 4.5
Press declinado con mancuernas
MET 4.5
Press de banca con barra agarre cerrado
MET 4.5
Press de banca en máquina
MET 4.5
Press inclinado – Máquina
MET 3.5
Pullover en máquina
Músculo secundario20
MET 8
Mountain Climber dinámico – Cruzado Dinámico
MET 6.5
Paseo del oso
MET 8
Mountain Climber – Dinámico
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5
Mountain Climber – desde las rodillas
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Burpee – Salto Lateral
MET 5
Press militar sentado – Barra
MET 5
Press Arnold con mancuernas – Sentado
MET 9
Devil Press con mancuernas
MET 5.5
Press Z – Mancuerna a un brazo
MET 5
Press Arnold alterno sentado con mancuernas
MET 5
Press militar con barra fija
MET 5.5
Push Press con barra
MET 4.5
Máquina de fondos
MET 4
Fondos asistidos
MET 5
Flexiones con agarre cerrado
MET 5.5
Fondos en banco con peso – Mancuerna
MET 4.5
Tate press con mancuernas
Preguntas frecuentes
¿Necesito barra para tener más pecho?
No. Los press con mancuernas, las aperturas, los cruces en polea, los fondos y las flexiones lastradas cargan el pectoral en todo su recorrido. La barra es cómoda para la sobrecarga progresiva, pero no es obligatoria.
¿Por qué noto el press de banca en los hombros y no en el pecho?
Normalmente porque los codos se abren demasiado y las escápulas no están retraídas. Mete los codos a unos 45-60 grados, lleva las escápulas atrás y abajo, y mantén una ligera curva lumbar para que sea el pectoral el que reciba la carga.
¿Cómo trabajo la parte alta del pecho?
Con press inclinado entre 15 y 30 grados y cruces en polea de abajo hacia arriba. Los dos colocan el brazo en una posición en la que el fascículo clavicular hace la mayor parte del trabajo.
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