O que te permite fazer
- Empurrar um carro avariado para o tirar do cruzamento.
- Afastar um sofá pesado para conseguires aspirar por trás.
- Amparares-te com as mãos quando tropeças.
Voltar ao mapa muscular
Peito
Todos os empurrões horizontais começam aqui.
- 40
- Músculo principal
- 20
- Músculo secundário
Os dois músculos grandes à frente da caixa torácica. Vão da clavícula até ao fundo do esterno, e são eles que preenchem uma t-shirt.
Onde o sentes
A meio do peito, e mais forte no fundo do movimento, quando os braços estão bem esticados. Se os ombros aquecem mais do que o peito, é provável que a barra esteja a descer demasiado alto.
Se o deixares de lado
São os teus ombros que passam a empurrar por ele. São a articulação mais pequena e mais delicada das duas, e nunca foi função deles liderar.
Anatomia e função
O peito está construído à volta do grande peitoral, um músculo em leque que vai da clavícula e do esterno até à parte de cima do braço. Tem dois feixes: o feixe clavicular (peito superior), que puxa o braço para cima e para dentro, e o feixe esternal (peito inferior), que puxa o braço para baixo e para dentro. Por baixo fica o pequeno peitoral, um estabilizador pequeno que prende a omoplata à caixa torácica.
Na prática, os peitorais são o motor do empurrão horizontal e da adução: supino, flexões, aberturas e dips. Também participam na rotação interna do ombro, e é por isso que o trabalho de peito e a saúde do ombro andam tão ligados. Um peito forte e móvel melhora a força de empurrar, a postura e a estabilidade do tronco superior.
Como treinar
O volume e a frequência abaixo são pontos de partida para treinar peito, a ajustar ao nível e à recuperação de cada pessoa.
- Intervalos de repetições
- 6 a 12 repetições nos supinos, 10 a 20 nas aberturas e no trabalho de polia
- Frequência
- 2 treinos por semana, com pelo menos 48 horas entre eles
Movimentos-chave
- Empurrão horizontal (barra, halteres, flexões)
- Supino inclinado para o feixe superior
- Abertura ou crossover para a adução em tensão constante
- Dips para o feixe inferior e para os tríceps
Erros frequentes
- 01
Abrir os cotovelos a 90 graus no supino, o que carrega a articulação do ombro em vez do peito.
- 02
Fazer a barra bater no peito para levantar mais peso em vez de controlar a descida.
- 03
Saltar o trabalho inclinado, o que deixa o peito superior atrasado.
- 04
Empurrar em amplitude parcial porque a carga é demasiado pesada.
Exercícios para este músculo
60 exercícios correspondentes
Músculo principal40
MET 5
Supino reto com barra
MET 5
Supino declinado
MET 4.5
Supino inclinado com rotação com halteres
MET 3.5
Crucifixo na polia média
MET 3.5
Crucifixo com cabos baixos
MET 5
Supino inclinado com barra
MET 4.5
Supino sentado na máquina
MET 4.5
Supino inclinado na máquina
MET 4
Flexão de joelhos
MET 4.5
Flexão de braços
MET 9
Burpee – Com flexão
MET 5
Supino reto com halteres
MET 3.5
Crucifixo reto com halteres
MET 5
Supino com halteres – pegada neutra
MET 3.5
Pulôver com halter
MET 5
Supino inclinado com halteres
MET 3.5
Crucifixo inclinado com halteres
MET 4.5
Flexão TRX
MET 3.5
Crucifixo vertical na máquina – Gym80
MET 3.5
Crucifixo inclinado – Gym80
MET 3.5
Crossover unilateral no cross
MET 4
Flexões inclinadas
MET 4.5
Flexão declinada
MET 4.5
Wide Push-Up
MET 8
Burpee com halteres e flexão
MET 4.5
Supino inclinado alternado – Halteres
MET 4.5
Supino com halteres com rotação inversa
MET 4.5
Supino com halter de um braço
MET 3
Around the World – Banco reto
MET 4.5
Supino com rotação com halteres
MET 4.5
Supino inclinado com halteres – Alternado
MET 4.5
Supino inclinado unilateral com halter
MET 4.5
Supino inclinado com halteres – pegada invertida
MET 4
Supino com halteres juntos
MET 4.5
Supino com halteres – pegada invertida
MET 4.5
Supino declinado com halteres
MET 4.5
Supino reto com barra pegada fechada
MET 4.5
Supino reto na máquina
MET 4.5
Supino inclinado – Máquina
MET 3.5
Pullover na máquina
Músculo secundário20
MET 8
Mountain Climber – Cruzado Dinâmico
MET 6.5
Caminhada do urso
MET 8
Mountain Climber – Dinâmico
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5
Mountain Climber – a partir dos joelhos
MET 9
Burpee Box Jump Over
MET 9
Burpee – Salto Lateral
MET 5
Desenvolvimento militar sentado – Barra
MET 5
Desenvolvimento Arnold com halteres – Sentado
MET 9
Devil Press com halteres
MET 5.5
Z Press – Halter unilateral
MET 5
Desenvolvimento Arnold alternado sentado com halteres
MET 5
Desenvolvimento militar com barra fixa
MET 5.5
Push Press com barra
MET 4.5
Máquina de mergulho
MET 4
Mergulho assistido
MET 5
Flexão com pegada fechada
MET 5.5
Mergulho no banco com peso – Haltere
MET 4.5
Tate press com halteres
Perguntas frequentes
Preciso de uma barra para ter um peito maior?
Não. Supinos com halteres, aberturas, crossovers na polia, dips e flexões com carga carregam todos o peito em amplitude completa. A barra é prática para a sobrecarga progressiva, mas não é obrigatória.
Porque é que sinto o supino nos ombros e não no peito?
Normalmente porque os cotovelos abrem demasiado e as omoplatas não estão retraídas. Fecha os cotovelos para cerca de 45 a 60 graus, puxa as omoplatas para trás e para baixo e mantém uma ligeira curvatura para que seja o peito a receber a carga.
Como é que trabalho o peito superior?
Com supinos inclinados entre 15 e 30 graus e aberturas na polia de baixo para cima. Os dois colocam o braço numa posição em que o feixe clavicular faz a maior parte do trabalho.
Cria treinos de Peito com Gymkee
Cria programas personalizados com Gymkee. Mais de 550 exercícios em 4K com vídeos masculinos e femininos e instruções passo a passo.
