근육 지도로 돌아가기

종아리

근육 두 개, 아킬레스건 하나, 그리고 오늘 걸은 모든 걸음.

6
주동근
28
보조근
종아리 부위 강조 표시, 뒷모습
뒷면

오늘 걸은 모든 걸음이 여기서 시작했어요. 무릎과 발뒤꿈치 사이, 종아리 뒤쪽을 따라 내려가요.

이런 걸 할 수 있게 돼요

  • 하루 종일 도시를 걷고도 저녁때 절뚝이지 않기.
  • 멈춰 선 에스컬레이터를 두 칸씩 올라가기.
  • 달리기 마지막 100미터에서 스퍼트할 힘이 실제로 남아 있기.

어디서 느껴지나요

다리 뒤쪽 아래, 뒤꿈치 위요. 천천히 올라가서 정점에서 제대로 멈추면 빠른 반복보다 훨씬 많이 타고, 그 차이가 사실 이 운동의 전부예요.

안 챙기면

오래 서 있는 날이 비싸지기 시작해요. 종아리와 그 뒤의 아킬레스건이 걸음마다 충격을 흡수하는데, 근육이 자기 몫을 안 맡으면 힘줄이 더 많이 떠안아요.

해부학과 기능

종아리는 아래 다리 뒤쪽으로 보이는 두 갈래 비복근과, 그 아래에 있는 더 납작한 가자미근으로 이뤄져요. 둘 다 발목을 저측 굴곡시켜서 발끝을 아래로 밀어요. 비복근은 무릎을 지나기 때문에 다리를 편 상태에서 가장 많이 일하고, 무릎을 굽히면 가자미근이 일의 대부분을 맡아요.

종아리는 걷기, 달리기, 점프에서 몸을 밀어내고, 착지 충격을 흡수하고, 다리의 혈액을 위로 올려 보내요. 밀도 높고 지구력 위주인 근육이라 하루에도 수천 번 체중을 받아 내죠. 그래서 성장하려면 무거운 부하와 전체 가동범위가 필요해요.

훈련 방법

아래 볼륨과 빈도는 종아리 부위 프로그램을 짤 때의 출발점이에요. 각자의 수준과 회복 상태에 맞춰 조정하세요.

반복 수 범위
무겁게 6~10회, 가볍게 15~25회. 둘 다 아래에서 완전히 늘리면서
빈도
주 2~4회. 종아리는 회복이 빨라요

핵심 동작 패턴

  1. 비복근을 위한 스탠딩 카프 레이즈
  2. 가자미근을 위한 시티드 카프 레이즈
  3. 균형과 가동범위를 위한 한 다리 카프 레이즈
  4. 아킬레스건의 강성을 위한 줄넘기와 포고 홉

자주 하는 실수

  1. 01

    아래에서 잠깐 멈추지 않고 반동으로 튕겨 올라오는 것.

  2. 02

    절반만 올라가서 발끝에서 완전히 수축하지 않는 것.

  3. 03

    스탠딩 레이즈만 하는 것. 가자미근이 계속 부족하게 남아요.

  4. 04

    주 1회 낮은 강도로 하면서 성장을 기대하는 것.

이 근육을 쓰는 운동

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전체 운동 보기

주동근6

Seated Calf Raise
MET 3

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Seated Leg Press Calf Raise
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MET 3

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보조근28

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Hack Squat
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자주 묻는 질문

종아리가 왜 안 커질까요?

대개 부분 반복, 반동, 낮은 빈도 때문이에요. 아래에서 잠깐 멈추는 전체 가동범위로, 무겁게, 주 2~4회 훈련하세요.

스탠딩과 시티드 카프 레이즈 중 뭘 해야 하나요?

둘 다요. 스탠딩은 무릎을 편 상태로 비복근을 자극하고, 시티드는 무릎을 굽혀 가자미근을 고립해요. 완전한 종아리 훈련에는 둘 다 필요해요.

종아리는 매일 해도 되나요?

종아리는 높은 빈도를 잘 견디지만, 그래도 점진적인 부하가 필요해요. 대충 매일 하는 것보다 질 좋은 세션을 주 3~4회 하는 편이 나아요.

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