Neleri yapabilmeni sağlar
- Bütün gün bir şehri gezip akşam yemeğine topallamadan gitmek.
- Durmuş bir yürüyen merdiveni ikişer basamak çıkmak.
- Koşunun son yüz metresinde hızlanmak ve gerçekten geriye bir şeyin kalmış olması.
Kas haritasına dön
Baldır
İki kas, tek Aşil tendonu ve attığın her adım.
- 6
- Birincil kas
- 28
- İkincil kas
Bugün attığın her adım bunlarla başladı. Alt bacağının arkasında, dizinle topuğunun arasında uzanırlar.
Nerede hissedersin
Bacağının arkasında aşağıda, topuğunun üstünde. Tepede gerçek bir duraklamayla yapılan yavaş bir yükseliş, hızlı tekrarlardan çok daha fazla yakar; egzersizin tamamı da o farkta.
Boş verirsen
Ayakta geçen uzun günler sana pahalıya patlamaya başlar. Baldır ve arkasındaki Aşil tendonu her adımı emer; kas kendi payını almayı bıraktığında tendon fazlasını alır.
Anatomi ve işlev
Baldır; alt bacağın arkasında gördüğün iki başlı gastrocnemius ile altındaki daha yassı ve derin soleustan oluşur. İkisi de ayak bileğini plantar fleksiyona sokar, yani ayağı aşağı doğru iter. Gastrocnemius dizi geçtiği için en çok bacak düzken çalışır; diz bükülüyken işin çoğunu soleus yapar.
Baldırlar yürürken, koşarken ve sıçrarken seni öne iter, iniş kuvvetlerini emer ve kanı bacaklardan yukarı pompalar. Yoğun ve dayanıklılığa yatkın kaslardır; vücut ağırlığını günde binlerce kez taşıdıkları için büyümek adına ağır yüke ve tam hareket açıklığına ihtiyaç duyarlar.
Nasıl çalıştırılır
Baldır: aşağıdaki hacim ve sıklık, programlamaya başlarken kullanabileceğin referanslar. Her kişinin seviyesine ve toparlanmasına göre ayarla.
- Tekrar aralıkları
- 6-10 ağır tekrar ve 15-25 daha hafif tekrar, ikisi de altta tam gerilmeyle
- Sıklık
- Haftada 2-4 antrenman; baldırlar hızlı toparlanır
Temel hareket kalıpları
- Gastrocnemius için ayakta calf raise
- Soleus için oturarak calf raise
- Denge ve hareket açıklığı için tek bacak calf raise
- Tendon sertliği için ip atlama ve pogo sıçramaları
Sık yapılan hatalar
- 01
Gerilmede duraklamak yerine en alttan sekerek çıkmak.
- 02
Sadece yarıya kadar yükselip parmak uçlarında tam kasılmaya hiç ulaşmamak.
- 03
Sadece ayakta calf raise yapmak; soleus geride kalır.
- 04
Haftada bir kez düşük şiddetle baldır çalışıp büyüme beklemek.
Bu kas için egzersizler
34 eşleşen egzersiz
Birincil kas6
İkincil kas28
MET 7
Kızak itme
MET 3.5
Oturmalı bacak curl
MET 3.5
Yatarak bacak curl
MET 3.5
Dambıl yatarak bacak curl
MET 6
Hack Squat – Wide Stance
MET 3
Yürüyüş – Düz Yüzey
MET 9
Burpee
MET 5.5
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 8
Zıplama Squat
MET 5
TRX tabanca squat
MET 9
Yanal burpee kutu atlama
MET 7
Kutu atlama adımı aşağı
MET 6
Kettlebell statik lunges
MET 6
Kettlebell değişimli lunges
MET 5.5
Makine lunges - Gym80
MET 6
Jumping jacks
MET 5
Eğimli yürüyüş
MET 8
Eğimli koşu
MET 9
Burpee - yanal atlama
MET 7
Zıplama lunges - tek taraf (dinamik)
MET 7
Jumping Lunges – Alternating
MET 5.5
Squat to Calf Raise
MET 6
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 7
Dumbbell High Knees
MET 6
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 5.5
Dumbbell Alternating Lunge
MET 6
Hack Squat
MET 7
Dumbbell Zıplama Jacks
Sık sorulan sorular
Baldırlarım neden büyümüyor?
Çoğunlukla kısıtlı tekrarlar, sekmeler ve düşük sıklık yüzünden. Altta duraklamalı tam hareket açıklığı kullan, ağır yükle ve haftada iki ile dört kez çalış.
Ayakta mı oturarak mı calf raise?
İkisi de. Ayakta yapılanlar diz düzken gastrocnemiusu hedefler; oturarak yapılanlar diz bükülüyken soleusu izole eder. Eksiksiz bir baldır çalışması ikisini de ister.
Her gün baldır çalışabilir miyim?
Baldırlar yüksek sıklığı iyi tolere eder ama yine de kademeli yüke ihtiyaç duyarlar. Haftada üç ya da dört kaliteli antrenman, gönülsüz günlük setlerden daha iyi.
Gymkee ile Baldır antrenmanları oluştur
Gymkee ile kişiselleştirilmiş programlar oluştur. 4K kalitesinde 550+ egzersiz, erkek ve kadın videoları ve adım adım talimatlar.
