Wat je ermee kunt
- Een hele dag door een stad lopen en 's avonds niet mank staan.
- Een stilstaande roltrap met twee treden tegelijk nemen.
- De laatste honderd meter van een rondje aanzetten en er echt nog iets over hebben.
Terug naar de spierkaart
Kuiten
Twee spieren, één achillespees, en elke stap die je zet.
- 6
- Primaire spier
- 28
- Secundaire spier
Elke stap die je vandaag hebt gezet begon hier. Ze lopen langs de achterkant van je onderbeen, tussen je knie en je hiel.
Waar je hem voelt
Laag aan de achterkant van je been, boven je hiel. Langzaam omhoog komen met een echte pauze bovenaan brandt veel harder dan snelle herhalingen ooit doen, en dat verschil is de hele oefening.
Als je hem laat liggen
Lange dagen op je voeten gaan je iets kosten. Je kuit en de achillespees erachter vangen elke stap op, en zodra de spier zijn deel niet meer pakt, neemt de pees meer.
Anatomie en functie
Je kuit bestaat uit de gastrocnemius, de tweekoppige spier die je aan de achterkant van je onderbeen ziet, en de soleus, een plattere spier die eronder ligt. Allebei strekken ze je enkel en wijzen ze je voet naar beneden. De gastrocnemius kruist je knie en werkt dus het hardst met een gestrekt been; de soleus doet het meeste werk als je knie gebogen is.
Je kuiten zetten je in beweging bij lopen, rennen en springen, vangen de landingskrachten op en pompen het bloed vanuit je benen weer omhoog. Het zijn dichte spieren die op uithouding zijn gebouwd en die je lichaamsgewicht duizenden keren per dag dragen, en juist daarom hebben ze zware belasting en een volledige bewegingsbaan nodig om te groeien.
Zo train je deze spier
Het volume en de frequentie hieronder zijn startpunten voor de programmering van de kuiten, aan te passen aan het niveau en het herstel van elke persoon.
- Aantal herhalingen
- 6 tot 10 zware herhalingen en 15 tot 25 lichtere, allebei met een volledige rek onderaan
- Frequentie
- 2 tot 4 keer per week, want je kuiten herstellen snel
Belangrijkste bewegingspatronen
- Staand kuitheffen voor de gastrocnemius
- Zittend kuitheffen voor de soleus
- Kuitheffen op één been voor balans en bewegingsbaan
- Touwtjespringen en pogo hops voor peesstijfheid
Veelgemaakte fouten
- 01
Onderaan omhoog stuiteren in plaats van even in de rek te blijven hangen.
- 02
Maar halverwege omhoog komen en nooit volledig op je tenen doorstrekken.
- 03
Alleen staand kuitheffen doen, waardoor de soleus te weinig werk krijgt.
- 04
Eén keer per week kuiten trainen met lage intensiteit en dan groei verwachten.
Oefeningen voor deze spier
34 bijbehorende oefeningen
Primaire spier6
Secundaire spier28
MET 7
Slee duwen
MET 3.5
Zittende leg curl
MET 3.5
Liggende leg curl
MET 3.5
Liggende leg curl met dumbbells
MET 6
Hack Squat – Wide Stance
MET 3
Wandelen – Vlak oppervlak
MET 9
Burpee
MET 5.5
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 8
Sprong squat
MET 5
TRX pistol squat
MET 9
Laterale burpee box jump over
MET 7
Box jump stap naar beneden
MET 6
Kettlebell statische uitvalpassen
MET 6
Kettlebell afwisselende uitvalpassen
MET 5.5
Machine uitvalpassen - Gym80
MET 6
Jumping jacks
MET 5
Lopen op helling
MET 8
Hardlopen op helling
MET 9
Burpee - zijwaartse sprong
MET 7
Springende uitvalpassen - enkele zijde (dynamisch)
MET 7
Jumping Lunges – Alternating
MET 5.5
Squat to Calf Raise
MET 6
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 7
Dumbbell High Knees
MET 6
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 5.5
Dumbbell Alternating Lunge
MET 6
Hack Squat
MET 7
Dumbbell Jumping Jacks
Veelgestelde vragen
Waarom groeien mijn kuiten niet?
Meestal door halve herhalingen, stuiteren en te weinig frequentie. Gebruik een volledige bewegingsbaan met een pauze onderaan, belast ze zwaar en train ze twee tot vier keer per week.
Staand of zittend kuitheffen?
Allebei. Staand kuitheffen richt zich met een gestrekte knie op de gastrocnemius; zittend kuitheffen isoleert met een gebogen knie de soleus. Complete kuittraining heeft de twee nodig.
Kan ik mijn kuiten elke dag trainen?
Je kuiten verdragen een hoge frequentie prima, maar ze hebben nog steeds progressieve belasting nodig. Drie of vier goede sessies per week doen meer dan dagelijkse halfslachtige sets.
Maak Kuiten workouts met Gymkee
Maak gepersonaliseerde programma's met Gymkee. Meer dan 550 oefeningen in 4K met mannelijke en vrouwelijke video's en stap-voor-stap instructies.
