Co ci to daje na co dzień
- Przejście całego miasta na piechotę i brak kulawego kroku przy kolacji.
- Wejście po zatrzymanych schodach ruchomych po dwa stopnie naraz.
- Przyspieszenie na ostatnich stu metrach biegu i realne posiadanie na to zapasu.
Powrót do mapy mięśni
Łydki
Dwa mięśnie, jedno ścięgno Achillesa i każdy twój krok.
- 6
- Mięsień główny
- 28
- Mięsień pomocniczy
Każdy krok, który dziś zrobiłeś, zaczął się od nich. Biegną z tyłu podudzia, między kolanem a piętą.
Gdzie to czujesz
Nisko z tyłu nogi, nad piętą. Wolne wyjście w górę z prawdziwą pauzą na szczycie piecze nieporównywalnie mocniej niż szybkie powtórzenia, i cała ta różnica to jest właśnie to ćwiczenie.
Jeśli to odpuścisz
Długie dni na nogach zaczynają cię kosztować. Łydka i ścięgno Achillesa za nią wchłaniają każdy krok, a kiedy mięsień przestaje brać swoją część, ścięgno bierze więcej.
Anatomia i funkcja
Łydka składa się z mięśnia brzuchatego, tego dwugłowego, który widać z tyłu podudzia, i mięśnia płaszczkowatego, płaskiego i głębiej położonego. Oba zginają stopę podeszwowo, czyli kierują ją w dół. Brzuchaty przechodzi przez staw kolanowy, więc pracuje najmocniej przy wyprostowanej nodze; płaszczkowaty przejmuje większość roboty przy zgiętym kolanie.
Łydki napędzają cię w chodzie, biegu i skoku, amortyzują lądowania i pompują krew z nóg z powrotem w górę. To gęste, wytrzymałościowe mięśnie, które przenoszą twoją masę ciała tysiące razy dziennie, i właśnie dlatego do wzrostu potrzebują dużych obciążeń oraz pełnego zakresu ruchu.
Jak to trenować
Łydki, objętość i częstotliwość poniżej to punkt wyjścia do programowania, który dopasowujesz do poziomu i regeneracji każdej osoby.
- Zakresy powtórzeń
- 6-10 ciężkich powtórzeń i 15-25 lżejszych, w obu przypadkach z pełnym rozciągnięciem na dole
- Częstotliwość
- 2-4 sesje w tygodniu, bo łydki regenerują się szybko
Kluczowe wzorce ruchu
- Wspięcia na palce stojąc na mięsień brzuchaty
- Wspięcia na palce siedząc na mięsień płaszczkowaty
- Wspięcia jednonóż na równowagę i zakres ruchu
- Skakanka i podskoki pogo na sztywność ścięgna
Najczęstsze błędy
- 01
Odbijanie się z dołu zamiast zatrzymania w rozciągnięciu.
- 02
Wchodzenie tylko do połowy i niedociąganie ruchu do pełnego napięcia na palcach.
- 03
Robienie samych wspięć stojąc, przez co płaszczkowaty zostaje niedotrenowany.
- 04
Trenowanie łydek raz w tygodniu na niskiej intensywności i liczenie na wzrost.
Ćwiczenia na tę partię
34 pasujące ćwiczenia
Mięsień główny6
Mięsień pomocniczy28
MET 7
Pchanie sań
MET 3.5
Uginanie nóg na maszynie siedząc
MET 3.5
Uginanie nóg na maszynie leżąc
MET 3.5
Uginanie nóg leżąc z hantlami
MET 6
Hack Squat – Wide Stance
MET 3
Chodzenie – Płaska powierzchnia
MET 9
Burpee
MET 5.5
Lunge – return to start (Dynamic)
MET 8
Przysiad z wyskokiem
MET 5
TRX pistolet przysiad
MET 9
Boczny burpee przeskok przez skrzynię
MET 7
Skok na skrzynię z zejściem
MET 6
Statyczne wykroki z kettlebellem
MET 6
Naprzemienne wykroki z kettlebellem
MET 5.5
Wykroki na maszynie - Gym80
MET 6
Pajacyki
MET 5
Chodzenie po pochyłości
MET 8
Bieganie po pochyłości
MET 9
Burpee - skok boczny
MET 7
Wykroki skaczące - jedna strona (dynamiczne)
MET 7
Jumping Lunges – Alternating
MET 5.5
Squat to Calf Raise
MET 6
Dumbbell Bulgarian Split Squat
MET 7
Dumbbell High Knees
MET 6
Single Leg Dumbbell Step-Up (Floating, No Touch)
MET 5.5
Dumbbell Alternating Lunge
MET 6
Hack Squat
MET 7
Skoki z Hantlami
Najczęstsze pytania
Dlaczego moje łydki nie rosną?
Najczęściej przez skrócone powtórzenia, odbijanie i za rzadki trening. Pracuj w pełnym zakresie z pauzą na dole, obciążaj je porządnie i trenuj dwa do czterech razy w tygodniu.
Wspięcia stojąc czy siedząc?
Jedno i drugie. Wspięcia stojąc trafiają w mięsień brzuchaty przy wyprostowanym kolanie, wspięcia siedząc izolują płaszczkowaty przy zgiętym. Kompletny trening łydek potrzebuje obu.
Czy mogę trenować łydki codziennie?
Łydki dobrze znoszą wysoką częstotliwość, ale wciąż potrzebują progresji obciążenia. Trzy albo cztery porządne sesje w tygodniu biją codzienne serie robione po łebkach.
Twórz treningi Łydki z Gymkee
Twórz spersonalizowane programy z Gymkee. Ponad 550 ćwiczeń w 4K z filmami dla mężczyzn i kobiet oraz instrukcjami krok po kroku.
