O que te permite fazer
- Andar uma cidade inteira o dia todo e não ir a coxear ao jantar.
- Subir uma escada rolante parada dois degraus de cada vez.
- Acelerar nos últimos cem metros de uma corrida e ainda ter alguma coisa.
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Gémeos
Dois músculos, um tendão de Aquiles, e cada passo que dás.
- 6
- Músculo principal
- 28
- Músculo secundário
Todos os passos que deste hoje começaram por aqui. Ocupam a parte de trás da perna, entre o joelho e o calcanhar.
Onde o sentes
Em baixo, na parte de trás da perna, acima do calcanhar. Uma subida lenta com uma pausa a sério no topo arde muito mais do que repetições rápidas alguma vez arderão, e essa diferença é o exercício todo.
Se o deixares de lado
Os dias longos em pé começam a sair caros. O gémeo e o tendão de Aquiles atrás dele absorvem cada passo, e quando o músculo deixa de levar a parte dele, é o tendão que leva mais.
Anatomia e função
O gémeo é formado pelo gastrocnémio, o músculo de duas porções que se vê na parte de trás da perna, e pelo sóleo, um músculo mais plano e mais profundo por baixo. Os dois fazem a flexão plantar do tornozelo, ou seja, apontar o pé para baixo. O gastrocnémio cruza o joelho, por isso trabalha mais com a perna esticada; o sóleo faz a maior parte do trabalho com o joelho dobrado.
Os gémeos impulsionam-te a andar, a correr e a saltar, absorvem as forças de aterragem e ajudam a devolver o sangue das pernas. São músculos densos, orientados para a resistência, que carregam o teu peso milhares de vezes por dia, e é por isso que precisam de cargas pesadas e de amplitude completa para crescer.
Como treinar
O volume e a frequência abaixo são pontos de partida para treinar gémeos, a ajustar ao nível e à recuperação de cada pessoa.
- Intervalos de repetições
- 6 a 10 repetições pesadas e 15 a 25 mais leves, sempre com um alongamento completo em baixo
- Frequência
- 2 a 4 treinos por semana, já que os gémeos recuperam depressa
Movimentos-chave
- Elevação de gémeos em pé para o gastrocnémio
- Elevação de gémeos sentado para o sóleo
- Elevação de gémeos a uma perna para equilíbrio e amplitude
- Corda de saltar e saltos curtos para rigidez do tendão
Erros frequentes
- 01
Saltitar em baixo em vez de fazer uma pausa no alongamento.
- 02
Subir só até meio e nunca chegar à contração completa em bicos de pés.
- 03
Treinar só elevações em pé, o que deixa o sóleo pouco treinado.
- 04
Fazer gémeos uma vez por semana com pouca intensidade e esperar que cresçam.
Exercícios para este músculo
34 exercícios correspondentes
Músculo principal6
MET 3
Elevação de panturrilhas sentado – Máquina
MET 3.5
Elevação de panturrilhas no leg press
MET 3.5
Elevação de panturrilha na leg press inclinada
MET 3.5
Calf Extension (Máquina)
MET 3.5
Elevação de panturrilha em pé com halter na posição cálice sobre anilhas
MET 3
Elevação de panturrilhas sentado com halteres sobre anilhas
Músculo secundário28
MET 7
Sled Push
MET 3.5
Flexora sentada (Seated Leg Curl)
MET 3.5
Flexão de pernas deitado
MET 3.5
Flexão de pernas deitado com halter
MET 6
Hack Squat – Pés afastados
MET 3
Caminhada – Superfície plana
MET 9
Burpee
MET 5.5
Avanço – retorno à posição inicial (Dinâmico)
MET 8
Agachamento com salto
MET 5
TRX Pistol Squat
MET 9
Lateral Burpee Box Jump Over
MET 7
Box Jump Step Down
MET 6
Avanço estático com kettlebell
MET 6
Avanço alternado com kettlebells
MET 5.5
Avanço guiado – Gym80
MET 6
Polichinelos
MET 5
Caminhada inclinada
MET 8
Corrida inclinada
MET 9
Burpee – Salto Lateral
MET 7
Avanço com salto – Um lado (Dinâmico)
MET 7
Afundos com salto – Alternados
MET 5.5
Agachamento – elevação dos calcanhares
MET 6
Agachamento búlgaro com halteres
MET 7
Elevação de joelhos com halteres
MET 6
Step-up unilateral com halteres (flutuante, sem apoio)
MET 5.5
Afundos alternados com halteres
MET 6
Hack Squat
MET 7
Polichinelos com halteres
Perguntas frequentes
Porque é que os meus gémeos não crescem?
Quase sempre por causa de repetições parciais, saltos e frequência baixa. Usa amplitude completa com uma pausa em baixo, carrega pesado e treina-os duas a quatro vezes por semana.
Elevações de gémeos em pé ou sentado?
As duas. As elevações em pé trabalham o gastrocnémio com o joelho esticado; as elevações sentado isolam o sóleo com o joelho dobrado. Um treino completo de gémeos precisa das duas.
Posso treinar gémeos todos os dias?
Os gémeos toleram bem uma frequência alta, mas continuam a precisar de carga progressiva. Três ou quatro treinos de qualidade por semana valem mais do que séries a meio gás todos os dias.
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