O que te permite fazer
- Andar com uma mochila carregada o dia todo sem os ombros enrolarem para a frente.
- Ver o ângulo morto virando mesmo a cabeça, e não só os olhos.
- Acabar uma viagem longa de carro com as omoplatas ainda soltas.
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Trapézio
Da base do crânio até ao meio das costas.
- 7
- Músculo principal
- 24
- Músculo secundário
Um losango grande no cimo das costas, da base do crânio pelo meio da coluna abaixo e até a cada ombro. A maior parte das pessoas só conhece o canto de cima.
Onde o sentes
Em dois sítios, conforme o movimento. Os encolhimentos acendem o topo, ali onde o pescoço encontra o ombro. As remadas e os face pulls apanham entre as omoplatas, e é essa a parte que quase ninguém treina.
Se o deixares de lado
Chega a postura de escritório. Ombros à frente, peito fechado, e instala-se muito antes de dares por ela.
Anatomia e função
O trapézio é um músculo grande, em forma de papagaio, que vai da base do crânio e do pescoço até ao meio das costas, e daí para as omoplatas e as clavículas. As fibras superiores elevam os ombros (o encolhimento), as fibras médias aproximam as omoplatas e as fibras inferiores puxam-nas para baixo.
O trapézio estabiliza a omoplata em todos os empurrões e em todos os puxões, e suporta carga no levantamento terra, nos transportes e nos movimentos de halterofilismo. Um trapézio equilibrado, com as fibras médias e inferiores tão fortes como as superiores, é a base de uma boa mecânica de ombro e de uma boa postura.
Como treinar
O volume e a frequência abaixo são pontos de partida para treinar trapézio, a ajustar ao nível e à recuperação de cada pessoa.
- Intervalos de repetições
- 8 a 12 repetições nos encolhimentos e nas remadas; 12 a 20 nos face pulls e nas elevações em Y
- Frequência
- 2 treinos por semana, sobretudo através do treino de costas e de ombros
Movimentos-chave
- Encolhimento (barra, halteres, barra hexagonal) para as fibras superiores
- Remada com aproximação completa das omoplatas para as fibras médias
- Face pull e elevação em Y para as fibras médias e inferiores
- Transporte pesado para carga isométrica
Erros frequentes
- 01
Rodar os ombros durante os encolhimentos, o que não acrescenta nada e stressa a articulação.
- 02
Fazer só encolhimentos, de forma que o trapézio superior domina e os ombros enrolam para a frente.
- 03
Usar impulso para encolher muito peso numa amplitude minúscula.
- 04
Ignorar o trapézio inferior, que é essencial para empurrar acima da cabeça.
Exercícios para este músculo
31 exercícios correspondentes
Músculo principal7
Músculo secundário24
MET 6.5
Farmer’s Walk com halteres
MET 5
Remada unilateral – Halter
MET 4.5
Bent-over Row – Gym80
MET 4.5
Remada curvada com halteres
MET 4.5
Remada curvada com halter de um braço
MET 4.5
Remada unilateral com halter – Rotação
MET 5.5
Renegade Row – Halteres
MET 4.5
Remada unilateral com pegada neutra – Apoio no banco
MET 4.5
Remada unilateral com rotação – apoio no banco inclinado
MET 4.5
Remada alta – Máquina
MET 5
Remada na barra T – Máquina
MET 6
Trap Bar Deadlift
MET 7
Clean de halteres
MET 3.5
Elevação lateral unilateral na polia
MET 3.5
Elevação lateral com halteres
MET 3.5
Elevação frontal com halteres – Alternada
MET 3.5
Elevação lateral inclinado com halteres
MET 3.5
Elevação lateral sentado – Halteres
MET 3
Elevação lateral sentada na máquina – Gym80
MET 3.5
Crucifixo invertido na polia média
MET 5
Z Press com halteres
MET 7
Polichinelos com halteres
MET 3
Elevação lateral deitado de lado – Banco
MET 3
Y-raise inclinado com halteres
Perguntas frequentes
O levantamento terra desenvolve os trapézios?
Sim. Segurar uma barra pesada carrega o trapézio superior em isometria, e é por isso que quem levanta terra pesado costuma ter trapézios bem desenvolvidos sem muito trabalho direto.
Como é que treino o trapézio inferior?
Face pulls com os cotovelos altos, elevações em Y de barriga para baixo e transportes acima da cabeça trabalham todos as fibras inferiores. Respondem melhor a cargas mais leves e repetições controladas.
Porque é que os meus trapézios assumem o movimento nas elevações laterais?
Porque os ombros sobem à medida que os braços se levantam. Mantém os ombros em baixo, conduz o movimento com os cotovelos e para a elevação à altura do ombro.
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