できるようになること
- 重いリュックを 1 日背負っても、肩が前に丸まらない。
- 目だけでなく、しっかり首を回して死角を確認する。
- 長距離を運転しても、着いたときに肩甲骨がまだ軽い。
背中の上部に広がる大きなひし形。頭の付け根から背骨の真ん中まで下り、左右の肩へ広がっています。ほとんどの人は、その上の角しか使ったことがありません。
どこで感じるか
動きによって 2 か所。シュラッグは首と肩の境目、いちばん上に来ます。ロウやフェイスプルは肩甲骨のあいだに効いて、そこはほとんど誰も鍛えていない部分です。
放っておくと
いわゆるデスクワークの姿勢がやってきます。肩が前、胸が閉じる。しかも、自分で気づくよりずっと前に住みついています。
解剖と働き
僧帽筋は、頭の付け根と首から背中の中ほどまで、そして左右の肩甲骨と鎖骨まで広がる大きな凧形の筋肉です。上部繊維は肩をすくめるように引き上げ、中部繊維は肩甲骨を寄せ、下部繊維は肩甲骨を下げます。
押す動作でも引く動作でも、僧帽筋は肩甲骨を安定させています。デッドリフト、キャリー種目、クイックリフトでは荷重そのものを支えます。上部だけでなく中部と下部も同じくらい強い、バランスの取れた僧帽筋が、肩の動きと姿勢の土台になります。
鍛え方
下のボリュームと頻度は、僧帽筋のプログラムを組むときの出発点です。人それぞれのレベルと回復力に合わせて調整してください。
- レップ数の目安
- シュラッグやロウは 8〜12 回。フェイスプルや Y レイズは 12〜20 回
- 頻度
- 週 2 回。大部分は背中と肩のトレーニングでまかなえます
主な動作パターン
- 上部繊維を狙うシュラッグ（バーベル、ダンベル、トラップバー）
- 中部繊維を狙う、肩甲骨をしっかり寄せるロウ
- 中部と下部を狙うフェイスプルと Y レイズ
- 等尺性で効かせる重めのキャリー種目
よくあるミス
- 01
シュラッグで肩を回してしまう。追加の効果はなく、関節に負担がかかるだけです。
- 02
シュラッグしかやらないので上部だけが強くなり、肩が前に丸まっていく。
- 03
反動で重すぎる重量を使い、可動域がほとんどないシュラッグになっている。
- 04
オーバーヘッドプレスに欠かせない下部繊維を、まったく鍛えていない。
この筋肉に効くエクササイズ
対応エクササイズ 31 件
主働筋7
補助筋24
MET 6.5
ダンベルでのファーマーズウォーク
MET 5
片手ダンベルロウ
MET 4.5
ベントオーバーロウ – Gym80
MET 4.5
ダンベルベントオーバーロウ
MET 4.5
片腕ダンベルベントオーバーロウ
MET 4.5
片腕ダンベルロウ – 回転
MET 5.5
レネゲードロウ
MET 4.5
片腕ニュートラルグリップダンベルロウ – ベンチサポート
MET 4.5
片腕ダンベルロウ回転付き – インクラインベンチサポート
MET 4.5
ハイロウ – マシン
MET 5
Tバー ロウ – マシン
MET 6
トラップバーデッドリフト
MET 7
Dumbbell Clean
MET 3.5
One Arm Cable Lateral Raise
MET 3.5
ダンベルサイドレイズ
MET 3.5
ダンベルフロントレイズ – 交互
MET 3.5
ダンベルベントオーバーリバースフライ
MET 3.5
Seated Dumbbell Lateral Raise
MET 3
シーテッドサイドレイズ – Gym80
MET 3.5
リバースケーブルフライ
MET 5
ダンベルZプレス
MET 7
ダンベルジャンピングジャック
MET 3
サイドライイングサイドレイズ – ベンチ
MET 3
インクラインダンベルYレイズ
よくある質問
デッドリフトで僧帽筋は発達しますか？
します。重いバーを保持するだけで上部繊維に等尺性の負荷がかかるので、デッドリフトが強い人は直接種目をあまりやらなくても僧帽筋が発達していることが多いです。
僧帽筋の下部はどう鍛えますか？
肘を高くしたフェイスプル、うつ伏せの Y レイズ、頭上で荷重を保持するキャリー種目が下部繊維に効きます。軽めの重量で、動きをコントロールしたほうが反応します。
サイドレイズで僧帽筋ばかり効いてしまうのはなぜですか？
腕を上げるときに肩がすくんでしまっているからです。肩を下げたまま、肘から動かして、肩の高さで上げるのをやめてください。
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