Lo que te permite hacer
- Llevar una mochila cargada todo el día sin que los hombros se te vayan hacia delante.
- Mirar el ángulo muerto girando la cabeza de verdad, no solo los ojos.
- Terminar un viaje largo en coche con las escápulas todavía sueltas.
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Trapecios
Desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda.
- 7
- Músculo principal
- 24
- Músculo secundario
Un rombo grande en la parte alta de la espalda, desde la base del cráneo por el centro de la columna y hacia cada hombro. Casi todo el mundo solo llega a conocer la esquina de arriba.
Dónde lo notas
En dos sitios, según el movimiento. Los encogimientos encienden la parte de arriba, donde el cuello se junta con el hombro. Los remos y los face pulls van entre las escápulas, y esa es la parte que casi nadie entrena.
Si lo dejas de lado
Llega la postura de oficina. Hombros hacia delante, pecho cerrado, y se instala mucho antes de que llegues a notarlo.
Anatomía y función
El trapecio es un músculo grande, con forma de cometa, que va desde la base del cráneo y el cuello hasta la parte media de la espalda, y hacia fuera hasta las escápulas y las clavículas. Las fibras superiores elevan los hombros (encogimientos), las medias juntan las escápulas y las inferiores las llevan hacia abajo.
El trapecio estabiliza la escápula en cada empuje y cada tracción, y aguanta carga en el peso muerto, en los transportes y en los movimientos olímpicos. Un trapecio equilibrado, con las fibras medias e inferiores tan fuertes como las superiores, es la base de una buena mecánica de hombro y de una buena postura.
Cómo entrenarlo
Trapecios: el volumen y la frecuencia que vienen a continuación son puntos de partida de programación, ajústalos al nivel y a la recuperación de cada persona.
- Rangos de repeticiones
- De 8 a 12 repeticiones en encogimientos y remos; de 12 a 20 en face pulls y elevaciones en Y
- Frecuencia
- 2 sesiones por semana, sobre todo a través del trabajo de espalda y hombro
Movimientos clave
- Encogimiento (barra, mancuernas, barra hexagonal) para las fibras superiores
- Remo con retracción escapular completa para las fibras medias
- Face pull y elevación en Y para las fibras medias e inferiores
- Transporte pesado para la carga isométrica
Errores frecuentes
- 01
Rotar los hombros durante los encogimientos, que no aporta nada extra y estresa la articulación.
- 02
Hacer solo encogimientos, con lo que el trapecio superior domina y los hombros se van hacia delante.
- 03
Usar impulso para encoger mucho peso en un recorrido mínimo.
- 04
Olvidar el trapecio inferior, que es imprescindible para empujar por encima de la cabeza.
Ejercicios para este músculo
31 ejercicios relacionados
Músculo principal7
Músculo secundario24
MET 6.5
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Preguntas frecuentes
¿El peso muerto desarrolla el trapecio?
Sí. Sostener una barra pesada carga el trapecio superior de forma isométrica, y por eso quien levanta mucho en peso muerto suele tener buen trapecio sin apenas trabajo directo.
¿Cómo entreno el trapecio inferior?
Los face pulls con los codos altos, las elevaciones en Y en banco inclinado y los transportes por encima de la cabeza trabajan las fibras inferiores. Responden mejor a cargas ligeras y repeticiones controladas.
¿Por qué me toma el relevo el trapecio en las elevaciones laterales?
Porque los hombros se encogen a medida que suben los brazos. Mantén los hombros abajo, lidera el movimiento con los codos y para la elevación a la altura del hombro.
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