Wat je ermee kunt
- Een volle rugzak de hele dag dragen zonder dat je schouders naar voren rollen.
- Je dode hoek checken met een echte hoofdbeweging in plaats van alleen met je ogen.
- Na een lange autorit uitstappen met je schouderbladen nog steeds los.
Terug naar de spierkaart
Trapezius
Van de schedelbasis tot het midden van je rug.
- 7
- Primaire spier
- 24
- Secundaire spier
Een grote ruit over je bovenrug, van je schedelbasis midden over je wervelkolom omlaag en zijwaarts naar elke schouder. De meeste mensen komen alleen de bovenste punt ooit tegen.
Waar je hem voelt
Op twee plekken, afhankelijk van de beweging. Shrugs lichten de bovenkant op, waar je nek in je schouder overgaat. Roeien en face pulls raken het stuk tussen je schouderbladen, en dat is precies het deel dat bijna niemand traint.
Als je hem laat liggen
De bureauhouding komt eraan. Schouders naar voren, borst dicht, en hij nestelt zich lang voordat je het doorhebt.
Anatomie en functie
De trapezius is een grote, ruitvormige spier die van de schedelbasis en de nek naar het midden van je rug loopt, en zijwaarts naar je schouderbladen en sleutelbeenderen. De bovenste vezels trekken je schouders omhoog (shruggen), de middelste vezels trekken je schouderbladen naar elkaar toe en de onderste vezels trekken ze omlaag.
De trapezius stabiliseert je schouderblad bij elke duw- en trekbeweging, en draagt de last bij deadlifts, carries en olympisch tillen. Een trapezius in balans, waarbij de middelste en onderste vezels net zo sterk zijn als de bovenste, is de basis van gezonde schoudermechanica en een goede houding.
Zo train je deze spier
Het volume en de frequentie hieronder zijn startpunten voor de programmering van de trapezius, aan te passen aan het niveau en het herstel van elke persoon.
- Aantal herhalingen
- 8 tot 12 herhalingen op shrugs en roeien; 12 tot 20 op face pulls en Y-raises
- Frequentie
- 2 trainingen per week, grotendeels via je rug- en schoudertraining
Belangrijkste bewegingspatronen
- Shrug (barbell, dumbbell, trap bar) voor de bovenste vezels
- Roeien met een volledige knijp van de schouderbladen voor de middelste vezels
- Face pull en Y-raise voor de middelste en onderste vezels
- Zware carry voor isometrische belasting
Veelgemaakte fouten
- 01
Met je schouders draaien tijdens shrugs, wat niets extra oplevert en je gewricht belast.
- 02
Alleen shruggen, waardoor de bovenste vezels gaan domineren en je schouders naar voren vallen.
- 03
Met zwaai heel zwaar shruggen over een minieme bewegingsbaan.
- 04
De onderste vezels negeren, terwijl die onmisbaar zijn om boven je hoofd te drukken.
Oefeningen voor deze spier
31 bijbehorende oefeningen
Primaire spier7
Secundaire spier24
MET 6.5
Boerenwandeling met dumbbells
MET 5
Eénarmige Dumbbell Row
MET 4.5
Voorovergebogen Roeien – Gym80
MET 4.5
Dumbbell Voorovergebogen Roeien
MET 4.5
Eénarmige Voorovergebogen Dumbbell Roeien
MET 4.5
Eénarmige Dumbbell Roeien – Rotatie
MET 5.5
Renegade Roeien
MET 4.5
Eénarmige Neutrale Grip Dumbbell Roeien – Bank Ondersteuning
MET 4.5
Eénarmige Dumbbell Roeien met Rotatie – Schuin Bank Ondersteuning
MET 4.5
Hoge Roeien – Machine
MET 5
T-Bar Roeien – Machine
MET 6
Trap bar deadlift
MET 7
Dumbbell Clean
MET 3.5
One Arm Cable Lateral Raise
MET 3.5
Dumbbell Zijwaarts Heffen
MET 3.5
Dumbbell Voorwaarts Heffen – Afwisselend
MET 3.5
Dumbbell Gebogen Over Omgekeerde Vlieg
MET 3.5
Seated Dumbbell Lateral Raise
MET 3
Zittende Zijwaarts Heffen – Gym80
MET 3.5
Omgekeerde Kabel Vlieg
MET 5
Dumbbell Z Druk
MET 7
Dumbbell Jumping Jacks
MET 3
Zijliggend Zijwaarts Heffen – Bank
MET 3
Schuine Dumbbell Y-Heffen
Veelgestelde vragen
Bouwen deadlifts je trapezius op?
Ja. Een zware stang vasthouden belast de bovenste vezels isometrisch, en daarom hebben sterke deadlifters meestal een goed ontwikkelde trapezius zonder veel direct werk.
Hoe train ik de onderste vezels van mijn trapezius?
Face pulls met hoge ellebogen, Y-raises op de buik en carries boven het hoofd richten zich allemaal op de onderste vezels. Ze reageren het best op lichtere gewichten en gecontroleerde herhalingen.
Waarom neemt mijn trapezius het over bij zijwaartse heffingen?
Omdat je schouders mee omhoog trekken terwijl je armen stijgen. Houd je schouders laag, leid de beweging met je ellebogen en stop op schouderhoogte.
Maak Trapezius workouts met Gymkee
Maak gepersonaliseerde programma's met Gymkee. Meer dan 550 oefeningen in 4K met mannelijke en vrouwelijke video's en stap-voor-stap instructies.
