Cosa ti permette di fare
- Portare uno zaino carico tutto il giorno senza che le spalle si chiudano in avanti.
- Controllare l'angolo cieco girando davvero la testa, non solo gli occhi.
- Finire un viaggio lungo in auto con le scapole ancora sciolte.
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Trapezi
Dalla base del cranio fino a metà schiena.
- 7
- Muscolo principale
- 24
- Muscolo secondario
Un grande rombo sulla parte alta della schiena, dalla base del cranio fino a metà colonna e fino a ogni spalla. Quasi tutti ne conoscono solo l'angolo in alto.
Dove lo senti
Due punti, a seconda del movimento. Le scrollate accendono la parte alta, dove il collo incontra la spalla. Rematori e face pull colpiscono tra le scapole, ed è la parte che quasi nessuno allena.
Se lo trascuri
Arriva la postura da scrivania. Spalle in avanti, petto chiuso, e si installa molto prima che tu te ne accorga.
Anatomia e funzione
Il trapezio è un muscolo grande a forma di aquilone che parte dalla base del cranio e dal collo, scende fino alla parte centrale della schiena e si allarga verso le scapole e le clavicole. Le fibre superiori alzano le spalle (le scrollate), quelle medie avvicinano le scapole, quelle inferiori le portano verso il basso.
Il trapezio stabilizza la scapola in ogni spinta e in ogni trazione, e regge il carico negli stacchi, nei trasporti e nelle alzate olimpiche. Un trapezio equilibrato, con le fibre medie e inferiori forti quanto quelle superiori, è la base di una buona meccanica della spalla e di una postura decente.
Come allenarlo
Trapezi: volume e frequenza qui sotto sono riferimenti di programmazione, da adattare al livello e al recupero di ogni persona.
- Range di ripetizioni
- 8-12 ripetizioni su scrollate e rematori; 12-20 su face pull e alzate a Y
- Frequenza
- 2 sedute a settimana, soprattutto attraverso il lavoro su schiena e spalle
Movimenti chiave
- Scrollate (bilanciere, manubri, trap bar) per le fibre superiori
- Rematore con le scapole ben chiuse per le fibre medie
- Face pull e alzate a Y per le fibre medie e inferiori
- Trasporti pesanti per il carico isometrico
Errori frequenti
- 01
Ruotare le spalle durante le scrollate: non aggiunge niente e stressa l’articolazione.
- 02
Fare solo scrollate, così le fibre superiori dominano e le spalle si chiudono in avanti.
- 03
Usare lo slancio per scrollare carichi enormi su un’ampiezza minima.
- 04
Ignorare le fibre inferiori, che sono indispensabili per spingere sopra la testa.
Esercizi per questo muscolo
31 esercizi corrispondenti
Muscolo principale7
Muscolo secondario24
MET 6.5
Farmer's Walk con manubri
MET 5
Rematore con Manubrio a un Braccio
MET 4.5
Rematore piegato – Gym80
MET 4.5
Rematore con Manubri Piegato
MET 4.5
Rematore con Manubrio a un Braccio
MET 4.5
Rematore con Manubrio a un Braccio – Rotazione
MET 5.5
Renegade Row
MET 4.5
Rematore con Manubrio a Presa Neutra – Supporto su Panca
MET 4.5
Rematore con Manubrio a un Braccio con Rotazione – Supporto su Panca Inclinata
MET 4.5
High Row – Macchina
MET 5
T-Bar Row – Macchina
MET 6
Stacco con Trap Bar
MET 7
Clean con manubri
MET 3.5
Alzata Laterale con Cavo a un Braccio
MET 3.5
Alzate Laterali con Manubri
MET 3.5
Alzate Frontali Alternato con Manubri
MET 3.5
Alzate a 90° con Manubri
MET 3.5
Alzate Laterali Seduto con Manubri
MET 3
Alzate laterali da seduto – Gym80
MET 3.5
Reverse Cable Fly
MET 5
Dumbbell Z Press
MET 7
Dumbbell Jumping Jacks
MET 3
Sollevamento Laterale su Panca
MET 3
Y-Raise Inclinato con Manubri
Domande frequenti
Gli stacchi costruiscono i trapezi?
Sì. Tenere in mano un bilanciere pesante carica le fibre superiori in isometria, ed è il motivo per cui chi stacca pesante ha di solito trapezi sviluppati senza troppo lavoro diretto.
Come alleno le fibre inferiori del trapezio?
Face pull con i gomiti alti, alzate a Y a pancia in giù e trasporti sopra la testa lavorano tutti sulle fibre inferiori. Rispondono meglio a carichi leggeri e ripetizioni controllate.
Perché i trapezi prendono il sopravvento sulle alzate laterali?
Perché le spalle si alzano mentre le braccia salgono. Tieni le spalle basse, guida il movimento con i gomiti e ferma l’alzata all’altezza delle spalle.
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