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肱三头肌

上臂三分之二的体积，也是每一次推到顶的锁定力。

22
主要肌肉
52
辅助肌肉
肱三头肌高亮显示，背面视图
背面

手臂三分之二的体积都长在后面。想要手臂更粗，靠的是它，不是肱二头肌。

它让你能做到什么

  • 撑着扶手，从很深的沙发里把自己顶起来。
  • 把塞得太满的后备箱盖压下去关上。
  • 把球扔得够远，让狗真的得跑起来。

你会在哪里感觉到

上臂后面，肘部完全伸直的那一刻最难。停在快直没直的位置，你正好跳过了它出力最多的一段。

如果你不管它

只要动作是把自己的体重往上推，手臂就先罢工。从矮凳上起身、从地上撑起来、重新站回脚上，都是。

解剖结构与功能

肱三头肌有三个头：长头、外侧头和内侧头，三个头都负责伸肘。长头还跨过肩关节连到肩胛骨，所以手臂举过头时它被拉得最长。外侧头决定手臂外侧的轮廓，内侧头则每一次都在出力，尤其是接近锁定的那一段。

上臂大部分的围度来自肱三头肌，而且每一个推的动作最后都靠它收尾：卧推、过头推举、双杠臂屈伸和俯卧撑。一组推到一半卡住，还是能干净地锁定，差别往往就在肱三头肌。

怎么练

下面的训练量和频率是肱三头肌的编排起点，要根据每个人的水平和恢复情况来调整。

次数区间
窄距卧推和双杠臂屈伸 6-10 次，各种臂屈伸和绳索下压 10-15 次
训练频率
每周 2 次，常常和胸或肩排在同一天

关键动作模式

  1. 窄距卧推或双杠臂屈伸，用来上大重量
  2. 过头臂屈伸，练长头
  3. 绳索下压（绳索、直杆、V 杆），练外侧头和内侧头
  4. 仰卧臂屈伸（碎颅式）

常见错误

  1. 01

    绳索下压时肘部外张，让胸和肩来帮忙。

  2. 02

    从来不做手臂举过头的动作，长头始终得不到充分拉伸。

  3. 03

    碎颅式上太大重量，练到肘关节开始疼。

  4. 04

    每次都不伸到底，而肱三头肌恰恰在完全伸直时收缩最强。

练这块肌肉的动作

74 个对应动作

查看全部动作

主要肌肉22

凳上三头肌下压
MET 4.5

凳上三头肌下压

  • Bench
头顶绳索三头肌下压
MET 3.5

头顶绳索三头肌下压

  • Cable
双杠机
MET 4.5

双杠机

  • Machine
辅助双杠机
MET 4

辅助双杠机

  • Guided Machine
窄握俯卧撑
MET 5

窄握俯卧撑

  • No equipment
仰卧哑铃三头肌下压
MET 3.5

仰卧哑铃三头肌下压

  • Dumbbells
斜板哑铃三头肌下压
MET 3.5

斜板哑铃三头肌下压

  • Dumbbells
钢缆三头肌下压 – 绳索
MET 3.5

钢缆三头肌下压 – 绳索

  • Cable
  • Rope
钢缆三头肌下压 – 直杆
MET 3.5

钢缆三头肌下压 – 直杆

  • Cable
反握钢缆三头肌下压 – 直杆
MET 3.5

反握钢缆三头肌下压 – 直杆

  • Cable
单臂钢缆三头肌下压 – 直柄
MET 3.5

单臂钢缆三头肌下压 – 直柄

  • Cable
钢缆高位三头肌伸展 – 绳索（高滑轮）
MET 3.5

钢缆高位三头肌伸展 – 绳索（高滑轮）

  • Cable
  • Rope
Cable Tricep Kickback
MET 3

Cable Tricep Kickback

  • Cable
单臂原钢缆三头肌下压 – 无手柄
MET 3.5

单臂原钢缆三头肌下压 – 无手柄

  • Cable
高位杠铃三头肌伸展 – 低滑轮
MET 3.5

高位杠铃三头肌伸展 – 低滑轮

  • Cable
长凳三头肌下沉 – 腿部伸展
MET 5

长凳三头肌下沉 – 腿部伸展

  • Bench
双哑铃高位三头肌伸展
MET 3.5

双哑铃高位三头肌伸展

  • No equipment
单臂哑铃高位三头肌伸展
MET 3.5

单臂哑铃高位三头肌伸展

  • No equipment
哑铃弯腰后踢
MET 3

哑铃弯腰后踢

  • Dumbbells
加重长凳下沉 – 哑铃
MET 5.5

加重长凳下沉 – 哑铃

  • Dumbbells
  • Bench
哑铃泰特推举
MET 4.5

哑铃泰特推举

  • Dumbbells
  • Bench
坐姿哑铃高位三头肌伸展
MET 3.5

坐姿哑铃高位三头肌伸展

  • Dumbbells

辅助肌肉52

登山者 – 交叉动态
MET 8

登山者 – 交叉动态

  • No equipment
肘到手平板支撑
MET 3.5

肘到手平板支撑

  • No equipment
熊爬
MET 6.5

熊爬

  • No equipment
螃蟹踢
MET 6

螃蟹踢

  • No equipment
登山者 – 动态
MET 8

登山者 – 动态

  • No equipment
登山者 – 交叉
MET 7.5

登山者 – 交叉

  • No equipment
登山者
MET 7.5

登山者

  • No equipment
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5

Dumbbell Turkish Get-Up

  • Dumbbells
杠铃卧推
MET 5

杠铃卧推

  • Olympic Barbell
  • Bench
下斜卧推
MET 5

下斜卧推

  • Olympic Barbell
带旋转的斜卧哑铃卧推
MET 4.5

带旋转的斜卧哑铃卧推

  • Dumbbells
  • Bench
上斜杠铃卧推
MET 5

上斜杠铃卧推

  • Olympic Barbell
  • Bench
坐姿胸部推举机
MET 4.5

坐姿胸部推举机

  • Machine
坐姿上斜胸部推举机
MET 4.5

坐姿上斜胸部推举机

  • Machine
膝盖俯卧撑
MET 4

膝盖俯卧撑

  • No equipment
俯卧撑
MET 4.5

俯卧撑

  • No equipment
波比跳 – 带俯卧撑
MET 9

波比跳 – 带俯卧撑

  • No equipment
哑铃卧推
MET 5

哑铃卧推

  • Dumbbells
中立握哑铃卧推
MET 5

中立握哑铃卧推

  • Dumbbells
哑铃上拉
MET 3.5

哑铃上拉

  • Dumbbells
上斜哑铃卧推
MET 5

上斜哑铃卧推

  • Dumbbells
上斜俯卧撑
MET 4

上斜俯卧撑

  • No equipment
下斜俯卧撑
MET 4.5

下斜俯卧撑

  • No equipment
宽距俯卧撑
MET 4.5

宽距俯卧撑

  • No equipment
哑铃波比和俯卧撑
MET 8

哑铃波比和俯卧撑

  • Dumbbells
交替斜板哑铃卧推
MET 4.5

交替斜板哑铃卧推

  • Dumbbells
哑铃反向旋转卧推
MET 4.5

哑铃反向旋转卧推

  • Dumbbells
单臂哑铃卧推
MET 4.5

单臂哑铃卧推

  • Dumbbells
  • Bench
带旋转的哑铃卧推
MET 4.5

带旋转的哑铃卧推

  • Dumbbells
斜板哑铃卧推 – 交替
MET 4.5

斜板哑铃卧推 – 交替

  • Dumbbells
  • Bench
单臂斜板哑铃卧推
MET 4.5

单臂斜板哑铃卧推

  • Dumbbells
  • Bench
斜板反握哑铃卧推
MET 4.5

斜板反握哑铃卧推

  • Dumbbells
  • Bench
哑铃挤压卧推
MET 4

哑铃挤压卧推

  • Dumbbells
  • Bench
反握哑铃卧推
MET 4.5

反握哑铃卧推

  • Dumbbells
下斜哑铃卧推
MET 4.5

下斜哑铃卧推

  • Dumbbells
窄握杠铃卧推
MET 4.5

窄握杠铃卧推

  • Olympic Barbell
  • Bench
卧推机
MET 4.5

卧推机

  • Machine
斜板胸部推举 – 机器
MET 4.5

斜板胸部推举 – 机器

  • Machine
SkiErg
MET 8

SkiErg

  • Machine
波比跳 - 侧向跳跃
MET 9

波比跳 - 侧向跳跃

  • No equipment
Dumbbell Thruster
MET 6.5

Dumbbell Thruster

  • Dumbbells
Dumbbell Clean
MET 7

Dumbbell Clean

  • Dumbbells
Seated Overhead Press – Barbell
MET 5

Seated Overhead Press – Barbell

  • Olympic Barbell
坐姿肩推 – 机器
MET 4.5

坐姿肩推 – 机器

  • Machine
哑铃阿诺德推举 – 坐姿
MET 5

哑铃阿诺德推举 – 坐姿

  • Dumbbells
哑铃Z推举
MET 5

哑铃Z推举

  • Dumbbells
哑铃魔鬼推举
MET 9

哑铃魔鬼推举

  • Dumbbells
Z推举 – 单臂哑铃
MET 5.5

Z推举 – 单臂哑铃

  • Dumbbells
坐姿交替阿诺德推举 – 哑铃
MET 5

坐姿交替阿诺德推举 – 哑铃

  • Dumbbells
哑铃推举
MET 5.5

哑铃推举

  • Dumbbells
杠铃肩上推举
MET 5

杠铃肩上推举

  • Short bar
杠铃推举
MET 5.5

杠铃推举

  • Short bar
  • Olympic Barbell

常见问题

想让手臂变粗，肱三头肌比肱二头肌更重要吗？

单看围度的话，是的。肱三头肌是上臂更大的那块肌肉，加几组臂屈伸和双杠臂屈伸，通常比多做弯举更能把臂围练上去。

为什么练肱三头肌时肘关节会疼？

大多是碎颅式或绳索下压用了太大重量，热身又太少。把重量降下来，离心放慢，先用绳索类动作开场，再上自由重量的臂屈伸。

既然我练卧推，还需要单独练肱三头肌吗？

推举确实练到了肱三头肌，但只有过头臂屈伸才能把长头完全拉长。每周加一到两个直接动作，发展才会完整。

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