O que te permite fazer
- Empurrares-te para fora de um cadeirão fundo apoiado nos braços dele.
- Fechar a mala do carro quando vai demasiado cheia.
- Atirar uma bola longe o suficiente para o cão ter mesmo de correr.
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Tríceps
Dois terços do braço e o bloqueio de todos os empurrões.
- 22
- Músculo principal
- 52
- Músculo secundário
Dois terços do tamanho total do braço estão atrás. Se queres braços maiores, é este que tens de treinar, não o bicípite.
Onde o sentes
A parte de trás do braço, mais difícil precisamente no ponto em que o cotovelo acaba de esticar. Se paras antes de esticar por completo, saltas a parte em que ele mais trabalha.
Se o deixares de lado
Os teus braços desistem em tudo o que seja empurrar o teu próprio peso para cima. Sair de uma cadeira baixa, levantar-te do chão, voltar a ficar de pé.
Anatomia e função
O tricípite braquial tem três porções: longa, lateral e medial. As três estendem o cotovelo. A porção longa também cruza a articulação do ombro e prende-se à omoplata, por isso é a que fica mais alongada com o braço acima da cabeça. A porção lateral dá ao braço a forma exterior e a porção medial trabalha em todas as repetições, sobretudo perto do bloqueio.
O tricípite é a maior parte da massa do braço e termina todos os movimentos de empurrar: supino, press militar, dips e flexões. Um tricípite forte é a diferença entre uma repetição que encrava a meio e uma repetição que bloqueia lá em cima.
Como treinar
O volume e a frequência abaixo são pontos de partida para treinar tríceps, a ajustar ao nível e à recuperação de cada pessoa.
- Intervalos de repetições
- 6 a 10 repetições nos supinos de pega fechada e nos dips, 10 a 15 nas extensões e nos pushdowns
- Frequência
- 2 treinos por semana, muitas vezes juntos com o peito ou os ombros
Movimentos-chave
- Supino de pega fechada ou dips para carga pesada
- Extensão acima da cabeça para a porção longa
- Pushdown (polia, corda, barra) para as porções lateral e medial
- Skull crusher ou extensão deitado
Erros frequentes
- 01
Abrir os cotovelos nos pushdowns, o que põe o peito e os ombros a ajudar.
- 02
Nunca treinar com o braço acima da cabeça, o que deixa a porção longa sem alongamento.
- 03
Usar tanto peso nos skull crushers que os cotovelos passam a doer.
- 04
Parar antes da extensão completa, precisamente onde o tricípite se contrai mais.
Exercícios para este músculo
74 exercícios correspondentes
Músculo principal22
MET 4.5
Mergulho de tríceps no banco
MET 3.5
Tríceps testa com corda no cross – polia baixa
MET 4.5
Máquina de mergulho
MET 4
Mergulho assistido
MET 5
Flexão com pegada fechada
MET 3.5
Tríceps testa com halteres
MET 3.5
Tríceps testa com halteres no banco inclinado
MET 3.5
Tríceps na polia – corda
MET 3.5
Tríceps na polia com barra reta
MET 3.5
Tríceps na polia com barra reta – pegada supinada
MET 3.5
Tríceps na polia com um braço – barra reta
MET 3.5
Tríceps na polia alta com corda
MET 3
Tríceps coice na polia
MET 3.5
ríceps unilateral na polia – sem pegador
MET 3.5
Tríceps testa na polia baixa com barra
MET 5
Mergulho de tríceps no banco – Pernas estendidas
MET 3.5
Extensão de tríceps acima da cabeça – 2 halteres
MET 3.5
Tríceps acima da cabeça com um braço – Haltere
MET 3
Trizeps Kickback mit Kurzhanteln vorgebeugt
MET 5.5
Mergulho no banco com peso – Haltere
MET 4.5
Tate press com halteres
MET 3.5
Tríceps testa sentado com halter
Músculo secundário52
MET 8
Mountain Climber – Cruzado Dinâmico
MET 3.5
Prancha alta para baixa
MET 6.5
Caminhada do urso
MET 6
Crab Kick
MET 8
Mountain Climber – Dinâmico
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5
Turkish Get-Up com halter
MET 5
Supino reto com barra
MET 5
Supino declinado
MET 4.5
Supino inclinado com rotação com halteres
MET 5
Supino inclinado com barra
MET 4.5
Supino sentado na máquina
MET 4.5
Supino inclinado na máquina
MET 4
Flexão de joelhos
MET 4.5
Flexão de braços
MET 9
Burpee – Com flexão
MET 5
Supino reto com halteres
MET 5
Supino com halteres – pegada neutra
MET 3.5
Pulôver com halter
MET 5
Supino inclinado com halteres
MET 4
Flexões inclinadas
MET 4.5
Flexão declinada
MET 4.5
Wide Push-Up
MET 8
Burpee com halteres e flexão
MET 4.5
Supino inclinado alternado – Halteres
MET 4.5
Supino com halteres com rotação inversa
MET 4.5
Supino com halter de um braço
MET 4.5
Supino com rotação com halteres
MET 4.5
Supino inclinado com halteres – Alternado
MET 4.5
Supino inclinado unilateral com halter
MET 4.5
Supino inclinado com halteres – pegada invertida
MET 4
Supino com halteres juntos
MET 4.5
Supino com halteres – pegada invertida
MET 4.5
Supino declinado com halteres
MET 4.5
Supino reto com barra pegada fechada
MET 4.5
Supino reto na máquina
MET 4.5
Supino inclinado – Máquina
MET 8
SkiErg
MET 9
Burpee – Salto Lateral
MET 6.5
Thruster com halteres
MET 7
Clean de halteres
MET 5
Desenvolvimento militar sentado – Barra
MET 4.5
Desenvolvimento militar sentado – Máquina
MET 5
Desenvolvimento Arnold com halteres – Sentado
MET 5
Z Press com halteres
MET 9
Devil Press com halteres
MET 5.5
Z Press – Halter unilateral
MET 5
Desenvolvimento Arnold alternado sentado com halteres
MET 5.5
Desenvolvimento empurrado com halteres
MET 5
Desenvolvimento militar com barra fixa
MET 5.5
Push Press com barra
Perguntas frequentes
O tricípite conta mais do que o bicípite para o tamanho do braço?
Para volume puro, sim. O tricípite é o músculo maior do braço, por isso acrescentar algumas séries de extensões e de dips costuma fazer mais pelo perímetro do braço do que curls a mais.
Porque é que me doem os cotovelos nos exercícios de tricípite?
Quase sempre por causa de skull crushers ou pushdowns feitos com demasiada carga e pouco aquecimento. Baixa o peso, abranda a descida e começa o treino na polia antes das extensões com peso livre.
Preciso de trabalho direto de tricípite se faço supino?
O supino trabalha o tricípite, mas só as extensões acima da cabeça alongam a porção longa por completo. Um ou dois movimentos diretos por semana completam o desenvolvimento.
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