Cosa ti permette di fare
- Tirarti su da una poltrona profonda spingendo sui braccioli.
- Chiudere un bagagliaio troppo pieno.
- Lanciare una palla abbastanza lontano da far correre davvero il cane.
Torna alla mappa muscolare
Tricipiti
Due terzi del braccio e la chiusura di ogni spinta.
- 22
- Muscolo principale
- 52
- Muscolo secondario
Due terzi del volume del braccio stanno dietro. Se vuoi braccia più grosse è lui che devi allenare, non il bicipite.
Dove lo senti
Dietro al braccio, ed è più duro proprio quando il gomito finisce di distendersi. Se ti fermi prima di essere completamente teso, salti il momento in cui lavora di più.
Se lo trascuri
Le braccia ti mollano su tutto quello che spinge il tuo peso verso l'alto. Alzarti da una sedia bassa, tirarti su da terra, tornare in piedi.
Anatomia e funzione
Il tricipite brachiale ha tre capi: lungo, laterale e mediale. Tutti e tre estendono il gomito. Il capo lungo attraversa anche l’articolazione della spalla e si attacca alla scapola, quindi è più allungato quando il braccio è sopra la testa. Il capo laterale dà al braccio la sua forma esterna e il capo mediale lavora su ogni ripetizione, soprattutto vicino alla chiusura.
Il tricipite è la maggior parte della massa del braccio e chiude ogni movimento di spinta: panca piana, spinte sopra la testa, dip e piegamenti. Un tricipite forte è la differenza tra una ripetizione che si blocca a metà e una che arriva a braccia distese.
Come allenarlo
Tricipiti: volume e frequenza qui sotto sono riferimenti di programmazione, da adattare al livello e al recupero di ogni persona.
- Range di ripetizioni
- 6-10 ripetizioni su panca presa stretta e dip, 10-15 su estensioni e push down
- Frequenza
- 2 sedute a settimana, spesso abbinate a petto o spalle
Movimenti chiave
- Panca presa stretta o dip per il carico pesante
- Estensioni sopra la testa per il capo lungo
- Push down (cavo, corda, barra) per i capi laterale e mediale
- French press o estensioni da sdraiato
Errori frequenti
- 01
Aprire i gomiti sui push down, facendo partecipare petto e spalle.
- 02
Non allenare mai il braccio sopra la testa, lasciando il capo lungo senza allungamento.
- 03
Mettere così tanto carico sulla french press che i gomiti iniziano a fare male.
- 04
Fermarsi prima della distensione completa, cioè proprio dove il tricipite si contrae di più.
Esercizi per questo muscolo
74 esercizi corrispondenti
Muscolo principale22
MET 4.5
Dip per tricipiti alla panca
MET 3.5
Estensione Tricipiti con Corda sopra la Testa
MET 4.5
Macchina Dip
MET 4
Macchina Dip Assistita
MET 5
Push-Up a Presa Stretta
MET 3.5
Estensione Tricipiti con Manubri da Sdraiato
MET 3.5
Estensione Tricipiti con Manubri su Panca Inclinata
MET 3.5
Pushdown Tricipiti con Corda
MET 3.5
Pushdown Tricipiti con Barra Dritta
MET 3.5
Pushdown Tricipiti Presa Inversa con Barra Dritta
MET 3.5
Pushdown Tricipiti al Cavo con Maniglia Dritta a un Braccio
MET 3.5
Estensione Tricipiti Sopra la Testa al Cavo con Corda (Carrucola Alta)
MET 3
Kickback tricipiti ai cavi
MET 3.5
Pushdown tricipiti a un braccio senza maniglia
MET 3.5
Estensione Tricipiti al Cavo Basso con Barra
MET 5
Dip Tricipiti alla Panca – Gambe Estese
MET 3.5
Estensione Tricipiti con Due Manubri Sopra la Testa
MET 3.5
Estensione Tricipiti con Manubrio a un Braccio Sopra la Testa
MET 3
Kickback con manubri piegato
MET 5.5
Dip su panca con manubrio
MET 4.5
Tate Press con manubri
MET 3.5
Estensione tricipiti con manubrio sopra la testa da seduto
Muscolo secondario52
MET 8
Dynamic Mountain Climber – Cross Body
MET 3.5
Plank gomito-mano
MET 6.5
Bear Crawl
MET 6
Crab Kick
MET 8
Mountain Climber – Dinamico
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5
Turkish Get-Up con manubri
MET 5
Panca piana con bilanciere
MET 5
Panca declinata
MET 4.5
Panca inclinata con manubri e rotazione
MET 5
Panca inclinata con bilanciere
MET 4.5
Chest press alla macchina da seduto
MET 4.5
Chest Press Inclinata da Seduto
MET 4
Push-Up sulle Ginocchia
MET 4.5
Push-Up
MET 9
Burpee con Push-Up
MET 5
Distensioni su panca con manubri
MET 5
Distensioni su panca con manubri a presa neutra
MET 3.5
Pullover con manubrio
MET 5
Distensioni su panca inclinata con manubri
MET 4
Push-up inclinati
MET 4.5
Push-Up Inclinato
MET 4.5
Push-Up Largo
MET 8
Burpee con Manubri e Push-Up
MET 4.5
Distensioni con manubri su panca inclinata alternata
MET 4.5
Distensioni su panca con rotazione inversa con manubri
MET 4.5
Distensioni su panca con manubrio a un braccio
MET 4.5
Distensioni con manubri con rotazione
MET 4.5
Distensioni con manubri su panca inclinata – Alternato
MET 4.5
Distensioni con manubri su panca inclinata a un braccio
MET 4.5
Distensioni con manubri su panca inclinata con presa inversa
MET 4
Dumbbell Squeeze Press
MET 4.5
Reverse Grip Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Decline Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Close Grip Barbell Bench Press
MET 4.5
Chest Press Machine
MET 4.5
Incline Chest Press Machine
MET 8
SkiErg
MET 9
Burpee – Salto laterale
MET 6.5
Thruster con manubri
MET 7
Clean con manubri
MET 5
Military press da seduto – Bilanciere
MET 4.5
Shoulder Press da Seduto – Macchina
MET 5
Arnold Press con manubri da seduto
MET 5
Dumbbell Z Press
MET 9
Dumbbell Devil Press
MET 5.5
Z Press con Manubrio a un Braccio
MET 5
Arnold Press Alternato da Seduto con Manubri
MET 5.5
Push Press con Manubri
MET 5
Military Press con Bilanciere
MET 5.5
Push Press con Bilanciere
Domande frequenti
I tricipiti contano più dei bicipiti per la grandezza delle braccia?
Per il volume puro sì. Il tricipite è il muscolo più grosso del braccio, quindi aggiungere qualche serie di estensioni e dip fa di solito più per la circonferenza del braccio di qualche curl in più.
Perché mi fanno male i gomiti sugli esercizi per i tricipiti?
Di solito per french press o push down fatti con troppo carico e troppo poco riscaldamento. Abbassa il peso, rallenta la fase negativa e inizia la seduta ai cavi prima delle estensioni con i pesi liberi.
Serve lavoro diretto sui tricipiti se faccio panca?
La panca lavora i tricipiti, ma le estensioni sopra la testa sono l’unico modo per allungare davvero il capo lungo. Uno o due movimenti diretti a settimana completano il quadro.
Crea allenamenti di Tricipiti con Gymkee
Crea programmi personalizzati con Gymkee. Oltre 550 esercizi in 4K con video uomo e donna, più angolazioni e istruzioni passo passo.
